تمارين على الرؤوس في الصالة الرياضية وفي المنزل

الغرض الرئيسي من ثلاثية الرؤوس هو تمديد الذراع وإحضاره إلى الجسم. خلال العمل العادي ، لا تشارك هذه العضلات عمليا ونتيجة لذلك تصبح مترهلة وترهل. تجدر الإشارة إلى أن ثلاثية الرؤوس يصعب تطويرها.

تمارين ثلاثية الرؤوس للنساء

ولكي يكون التدريب فعالا ، من المهم مراعاة عدة توصيات يقدمها المدربون المحترفون.

1. في بداية التمرين ، قم بإجراء التمارين الأساسية للعضلة الثلاثية ، ثم استخدم الأوزان الحرة. أولاً ، يمكنك فعلها بكلتا يديك ، وبعد ذلك ، كل منهما.
2. أثناء التدريب ، ثبت الكوعين في مكانه حتى يتم تحقيق فشل العضلات.
3. بين تدريب الجزء العلوي من الجسم والرأس يجب أن تستغرق يومين على الأقل.
4. أفضل التمارين ثلاثية الرؤوس (الرؤوس الطويلة) تنطوي على استخدام وزن كبير.
5. للحصول على النتيجة ، تحتاج إلى تنفيذ التمارين في 3-4 طرق ، ولكن يجب حساب عدد التكرار بناء على قوتك الخاصة.

تمارين ثلاثية الرؤوس مع الدمبل

تتضمن الدروس التي تحتوي على الدمبل الكثير من استقرار العضلات ، مما يؤدي إلى إعادة توزيع الحمل ، ولكنه يوفر أيضًا فوائد إضافية. تجدر الإشارة إلى توافر الدمبل ، كمعدات رياضية. يمكن إجراء أفضل تمرينات ثلاثية الرؤوس في المنزل وفي القاعة.

1. إزالة اليد . جعل إمالة إلى الأمام ، والانحناء قليلا ساقيك. إبقاء الدمبل بالقرب من صدرك ، ثني ذراعيك في المرفقين. خذ يديك إلى الخلف ، وحافظ على كتفيك بلا حراك. يجب أن يتم تنفيذ الحركات فقط من قبل الساعدين. وقفة وثني يديك مرة أخرى.
2. تمديد اليد . من أجل تمارين ثلاثية الرؤوس هذه ، اجلس على المقعد ، واخذ الدمبل بقبضة مستقيمة ، وامسكه على ذراع مستقيم. من ناحية أخرى ، أمسك على المقعد أو دعمه مع العضلة ذات الرأسين في ذراع العمل. استنشاق ، خفض الدمبل ببطء ، ثم تصويب ذراعك في الزفير. هل على كلا الجانبين.

تمارين على ثلاثية الرؤوس مع الحديد

لعمل عضلات اليدين ، يفضل العديد من الرياضيين التدريب مع شريط ، مما يعزز توزيع موحد للحمل على العضلات.

1. مقعد الصحافة الفرنسية . لهذا التمرين ثلاثية الرؤوس ، أمسك الشريط بقبضة مستقيمة. الاستلقاء على المنضدة بحيث يكون الرأس على الحافة. تصويب ذراعيك وعقد قذيفة على صدرك. التنفس في ، خفض شريط ، ثني مرفقيك ، ولكن يجب أن يكون الكتفين لا يزال. في النهاية ، يجب أن يلمس العنق الجزء العلوي من الرأس بخفة. تصويب ذراعيك في الزفير.
2. اضغط على الشريط مع قبضة ضيقة . من أجل هذا التمرين ثلاثي الرؤوس للفتيات ، اجلس على المقعد ، مع لمس القدمين للأرضية بالقدم الكاملة. تأخذ قبضة مع قبضة ضيقة ، واستنشاق ، وانخفاضه ببطء إلى الصدر. رفع قذيفة كما كنت الزفير.

تمارين على الرؤوس في الصالة الرياضية

جميع التدريبات تعتبر مناسبة للتدريب في القاعة ، ولكن هناك أجهزة محاكاة خاصة مناسبة للعمل ثلاثية الرؤوس.

1. اقتحام الكتلة على الرؤوس . إرفاق مقبض مستقيم أو زاوية بالوحدة العلوية. أمسك يدها إلى أسفل. الوقوف من جانب جهاز محاكاة والميل إلى الأمام قليلا. بينما تمسك مرفقيك بالقرب من الجسم ، ثني ذراعيك بحيث يكون المقبض على مستوى الصدر. الزفير ، وخفض المقبض لأسفل إلى اللمس مع الوركين ، واستقامة تماما اليدين. من المهم أن يتم إصلاح الجزء من الذراع من الكتف إلى المرفق. عند الاستنشاق ، ارفع المقبض ، عودي إلى الوضع الأولي. يمكن تنفيذ التمديد إلى ثلاثية الرؤوس في العبور مع كل يد على حدة.
2. دفع عمليات على أشرطة متفاوتة . عقد القضبان ، وتصويب ذراعيك والاحتفاظ بالجسم في الميزان. استنشاق ، تنزلق ببطء إلى زاوية 90 درجة في المرفقين. من المهم الاحتفاظ بها بالقرب من الجسم قدر الإمكان. الزفير ، بسبب توتر الرؤوس ، تصويب ذراعيك.

دفع عمليات على ثلاثية الرؤوس

إن التمرينات الأبسط والأكثر وصولًا هي تمارين الضغط ، ولكن يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار أنه من خلال مساعدتهم ، لن يكون من الممكن زيادة كتلة العضلات ، لأن الحمل الإضافي مطلوب.

1. دفع عمليات مع محطة ضيقة . خذ التركيز على الكذب ، وضع يديك بحيث تكون المسافة بينهما أقل من عرض الكتفين. استنشاق ، ينزل قبل أن يصبح الثدي قريباً من الأرض. تصويب يديك عند الزفير. امسك الأكواع بالقرب من الجسم.
2. ظهر دفع عمليات ل ثلاثية الرؤوس . ضع نفسك على حافة المنضدة ، مع وضع يديك على الحافة. ضع قدميك على الدعم وحافظ على وزن الجسم. انزل ، ثني ذراعيك في المرفقين ، وليس نشرها في الجانبين. بعد تحديد الموقف ، اصعد.

سحب على الرؤوس

العربة ليست الحل الأفضل لتشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث أن عضلات الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين أكثر انخراطا في العمل ، ولكن كصورة متنوعة وحملة إضافية ، من الممكن إضافة عمليات سحب إلى المجمع الخاص بك.

1. لتطوير ثلاثية الرؤوس على الشريط الأفقي ، أمسك العارضة بقبضة عريضة بحيث تكون المسافة بين الذراعين أكبر من مسافة الكتفين بمقدار 20 سم تقريبًا.
2. لتدريب العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى التركيز على الحركة لأسفل ، لذلك بعد الانسحاب ، حاول أن تنخفض ببطء وبطريقة أكثر سهولة.
3. إذا كان هناك استعداد مادي كافٍ ، فمن الأفضل الانسحاب حتى لا يكون العارضة تحت الذقن ، ولكن خلف الظهر.

برنامج تدريب ثلاثية الرؤوس

لممارسة ثلاثية الرؤوس لا تحتاج إلى أداء الكثير من التمارين وثلاثة سوف تكفي. لا تخاف من استخدام الكثير من الوزن ، لأن العضلات لا تنتفخ من هذا ، بالإضافة إلى أن العضلة ذات الرأسين لا ترى الحمل ، لذلك عليك أن تعمل بجد. Supertet ثلاثية الرؤوس - حل ممتاز لأولئك الذين يرغبون في جعل أيديهم مشدودة مع الإغاثة الجميلة. بعد مرور بعض الوقت ، يجب عليك تغيير التمارين أو إضافة الحمل ، لأنه لن يكون هناك أي تقدم.