لذا ، ما هو الاحماء ل؟ تهدف مجموعة تمرينات الاحماء قبل التدريب الرئيسي الى جعل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي وغيره من أجهزة الجسم في لهجة ، وكذلك إعداد العضلات لممارسة الرياضة. العضلات غير المصحوبة عرضة للإصابة وتمطيط ، والإحماء المناسب يسخنها ، حرفياً ، مما يجعلها مرنة ولينة. ازداد الخفقان ، وفاقم الجسم بالحرارة وكانت هناك علامات على العرق؟ إذن ، أنت مستعد لتدريب كامل ونشط.
قبل إجراء عملية الإحماء ، قم بتهوية الغرفة ، وارتدي ملابس مريحة ، مصممة بالرياضات ، وقم بإعداد جميع المعدات اللازمة وسجادة.
كيف الاحماء بشكل صحيح؟
تستغرق عملية الإحماء عادة 10 دقائق قبل التمرين الرئيسي. وهو يتألف من التمارين الهوائية الخفيفة ، مع وضع تدريجي لمجموعات العضلات المختلفة ، وتمارين تمدد العضلات المدفأة المعدة مسبقا للتحضير للعمل والأربطة. يتم استبعاد التمارين مع الأحمال. إذا كان هناك أي خصوصية ، على سبيل المثال ، سيكون هناك تدريب القوة ، ثم يجب أن تؤخذ ميزاته في الاعتبار في مجمع تمارين للإحماء. ولكن في معظم الحالات ، يكون الإعداد القياسي كافيًا.
يجب أن تكون شدة الحمل منخفضة ، والإيقاع - الهدوء ، واسترخاء. تذكر أن الإحماء السليم لا يؤدي أبداً إلى الإرهاق.
عادة ما يتم تنفيذ الاحماء في نسختين:
- الهوائية الخفيفة (الجري والمشي وممارسة الرياضة ، على أساس الحركة) ؛
- تمارين في مكان من أعلى إلى أسفل: بدءا من تناوب الرأس البطيء ، نمر إلى حزام الكتف واليدين والحوض ، الخ
كيف تجري التمرين ، اختر بنفسك ، والتدريبات التي سنخبرك بها. اجمعها بطريقتك الخاصة ، لكن لا تنس المبادئ الأساسية للتحضير للفصول وتذكرها - وهذا فقط أحد الخيارات.
تمارين للإحماء قبل التدريب في وضعية الوقوف:
1. خذ بعض الأنفاس العميق والزفير ، وانتشار ذراعيك واسعة.
2. نقوم بتدفئة عضلات الرقبة - يتم تخفيض الكتفين وثابتة:
- تمتد الذقن إلى الأمام والجانب.
- ببطء تدوير الرأس.
- خفض رأسه بلطف وبطيء إلى أسفل والانحناء ؛
- يميل الرأس بالتناوب في اتجاهات مختلفة: إلى اليسار واليمين.
3. إحماء عضلات الذراعين وحزام الكتف:
- الأسلحة عازمة على المرفقين. على الشهيق نأخذهم مرة أخرى ، وجمع لوح الكتف. في الزفير - ترجمة إلى الأمام ، وتقريب الظهر ؛
- حركات الدوران في اليدين - في اليدين والمرفقين ومفاصل الكتف.
4. يتم إصلاح يميل والحوض:
- يد واحدة على جانبه ، والثاني تصويب وسحب ما يصل ، ونؤدي منحدر إلى الجانب. نغير اليد.
- تميل إلى أسفل ، الربيع وتلامس مع أصابع اليد اليمنى وأصابع القدم اليسرى ، واليد اليسرى تنسحب وتكرار التمرين ، وتغيير يده.
- يمسك يديه على أسفل الظهر ، يثني رأسه إلى الخلف ، ثم يميل للأمام ، ولمس راحتي الأرض ، ويقوم ببعض الحركات المنتصبة.
5. عضلات الساقين:
- يجلس قليلا على قدم واحدة ، ونحن نضع أيدينا على الركبة من جهة أخرى ، ونحن جعل حركات الانطلاق الملحة.
- نصف غرق ، نضع أيدينا على ركبنا وتصويب ساقينا ، دون تحريك ظهرنا.
- يجلس على ساق واحدة ، والثاني ينسحب على الجانب ، ونضع أذرعنا عليه ونجعل حركات الانطلاق إلى الأسفل.
6. ننتهي من الاحماء بسلسلة من التنفس العميق والزفير.
كل تمرين يتم حتى 5 مرات. تأكد من تحميل كلا الجانبين بالتساوي - اليمين واليسار.
يمكن تكملة وتعزيز مجموعة من التمارين من أجل الإحماء أن تكون عناصر ديناميكية للمشي والركض والقفز. يمكنك أيضًا إجراء تمارين حفاة - إنها مفيدة جدًا للقدم. وتذكر أن التمارين البدنية يجب ألا تسبب أحاسيس مؤلمة.
زيادة الحمل تدريجيا - من بسيطة إلى معقدة. لا تنس أن تمارس بانتظام ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع. حسنًا ، إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للتدريب الكامل ، يمكنك على الأقل ممارسة تمارين يومية كممارسة شحن من أجل الإحماء. وبعد ذلك سيقول جسدك شكراً لك ، سوف تتحسن الحالة المعيشية ، وسوف يكون المزاج دائماً جيداً ، والحياة سعيدة ومشرقة!