الانحناء من اليدين مع الدمبل

إن ثني الأيدي بالدمبل هو ، ربما ، أكثر التمرينات فعالية التي لا يمكن القيام بها إلا من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين. هل تعتقد أن هذا ضروري فقط لاعبون كمال أجسام؟ بأي حال من الأحوال! لا تنتقل الأيدي الناعمة إلى أي شخص ، وإلى جانب ذلك ، يتم الحصول عليها بشكل فظيع في الصور الفوتوغرافية ، لأنه عندما يتم الضغط عليها إلى الجسم ، فإنها تتسطح قليلاً وتظهر على نطاق أوسع. لن يحدث هذا أبداً إذا قمت بتطوير عضلات اليدين وإبقائها في لهجة.

ثني الأيدي بالدمبل: سنبدد المخاوف

وتخشى العديد من الفتيات من كل أنواع الأعباء ، ويعتقدن أنهن سيحصلن على عضلات كبيرة على الفور ، مثل لاعبي كمال الأجسام المخيفين من الملصقات في صالة الألعاب الرياضية. هذه المخاوف لا أساس لها على الإطلاق: من خلال تدريب عضلات اليدين ، فإنك تجعلها أكثر ملائمة وجميلة فقط ، ولكنك لن تضيف إليها. لاعبون كمال أجسام على وجه التحديد بناء كتلة العضلات ، ليس فقط أنهم يقضون ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية ، كما أنها تأكل بطريقة خاصة ، وغالبا ما تستخدم إضافات كيميائية خاصة لمثل هذه النتيجة. من غير المحتمل أن يكون جدول التدريب مشابهًا لشيء مشابه ، لذلك لا تخف من الممارسة!

المتغيرات من الانحناء من اليدين مع الدمبل

الآن هناك الكثير من أنواع التمارين مع الدمبل ، والتي سوف تساعد على منح يديك وجهة نظر جميلة. شعبية خاصة هي الأنواع التالية:

1. الانحناء من اليدين مع الدمبل أثناء الجلوس. هذا التمرين الأساسي جيد لأنه لا يحمل أسفل الظهر ، ويمكنك أن تأخذ أي وزن على أساس أهدافك: لحرق الدهون تحتاج إلى وزن خفيف وعدد كبير من التكرار ، لبناء كتلة العضلات وإضفاء شكل جميل - ببطء وبوزن كبير. الأكثر فعالية هو الانحناء البديل لليدين مع الدمبل. الجلوس على مقاعد البدلاء ، اضغط على ظهرك إلى الخلف ، والتقاط على الدمبل ، والساقين ترتاح بشدة على الأرض. أداء رفع بديلة: عندما يتم رفع ذراع واحدة نصف ، يجب تخفيض النصف الآخر. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار. إن تمرين اليدين مع الدمبل الواقف هو تمرين مشابه تمامًا ، لكنه يحمل العمود الفقري القطني ، ولماذا يكون أقل تفضيلاً من نفس التمرين من الجلوس.
2. ثني اليد المركزة. هذا التدريب يدرب أيضا العضلة ذات الرأسين. اجلس على حافة المقعد ، سوف تستريح بشكل واضح على قدميك على الأرض ، وتاخذ الدمبل بين يديك. يستريح بشكل مؤقت من مرفق اليد ، الذي تتدرب عليه في الوقت الحالي ، فوق الركبة مباشرة في السطح الداخلي للفخذ ، يؤدي الثني. هذه اليد ، التي لا تشارك حاليا ، ينبغي أن تكون حرة في الاستلقاء على الورك. تتم ممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة ، بحيث لا تعمل قوة النطر والعضلات. بعد إتمام الطريقة (10-12 تكرار) ، يمكنك الانتقال إلى جهة أخرى.
3. مطرقة الانحناء. الوقوف على التوالي ، والكتفين تنتشر ، والساقين عرض الكتفين بعيدا. أخذ زوج من الدمبل في أيدي خفضت ، وينبغي أن النخيل التي تواجه الجسم. رفع واحدة من الدمبل إلى الكتف ، ثني الذراع على الكوع ، في حين لا تغيير موقف المعصم (لا ينبغي أن تدور أو إمالة). بعد أن وصلت إلى أعلى نقطة ، قم بتخفيض يدك (ببطء ، لا اسقاطها). أكرر من ناحية أخرى. تفعل 3 مجموعات من 10 التكرار.
4. ثني الأيدي على الكتلة. لإجراء التمرين ، قم بإصلاح D-handles لكل من الكبلات. خذ قبضة القبضة من أسفل ، مشيرا إلى رفع يديك. الوقوف بين أرجل الآلة في الوسط (كخيار ، يمكنك الجلوس). خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك. أثناء الزفير ، امد ذراعيك واسحب الذراعين إلى رأسك ، ثني مرفقيك. عندما تكون أشجار النخيل بالضبط فوق منتصف العضلة ذات الرأسين ، تبقى لبضع ثوان ، مما يجهد العضلات إلى أقصى حد ممكن. بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا وعد إلى وضع البداية.

أثناء التمارين ، تأكد من أن ظهرك مناسب تمامًا ، وأن أكتافك مستقيمة ، وأن ساقيك وجسمك ثابتان في موضع واحد ولا يتحركان.