خلال النهار ، يعاني العمود الفقري باستمرار من أحمال مختلفة. كثير من الناس يعملون جالسين ، يمسكون ظهورهم في الموقف الخاطئ. كل هذا له تأثير سلبي ليس فقط على الموقف والمظهر ، ولكن أيضا على الصحة. هذا هو السبب في أنه من المهم القيام بتمارين منتظمة للظهر في المنزل. يمكنك تضمينها في التدريب الرئيسي أو إنشاء مجمع منفصل. على الفور ، يجدر القول أنه إذا كانت هناك أحاسيس مؤلمة ، فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى عيادة الطبيب قبل الدراسة حتى لا تثير ظهور مشاكل أكثر خطورة.
كيفية تصويب ظهرك في المنزل - تمارين
لجعل رياضة الجمباز جيدة ، عليك اتباع عدة قواعد:
- من الضروري البدء بعدد أدنى من التكرار ، ثم زيادة الحمل تدريجيًا. في حالة حدوث الانزعاج ، أوقف التمرين فورًا.
- أولاً ، عليك القيام بعملية إحماء لتدفئة عضلاتك ، على سبيل المثال ، صنع المنحدرات ، الدوران ، إلخ.
- في المنزل ، من الضروري إجراء مجموعة من التمارين للظهر لا أكثر من مرتين في سبعة أيام. لا ينصح بالتدريب أكثر ، لأن العضلات يجب أن تستعاد.
- للحصول على النتائج ، تحتاج إلى القيام بتمارين لمدة 15 تكرارًا والقيام بذلك في ثلاث طرق.
- من المهم تغيير المعقد بشكل دوري ، لأن العضلات يمكن أن تعتاد على الحمل وتتوقف عن الاستجابة له.
معرفة القواعد ، يمكنك الذهاب إلى التدريب ، في حين أن المجمع يوصى بتصميمه بحيث لم يكن هناك أي إزعاج أثناء الأداء ، ولم يشعر بالألم.
- تمرين رقم 1. هذا التمرين للعودة في المنزل هو نوع من وزن الموازنة إلى وضع الجلوس الذي يقضي فيه الناس الكثير من الوقت. في وقت تمدد العضلات وتحقيق الاستقرار في موقف العمود الفقري. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذا التمرين يعمل جيدًا لعضلات الجسم الأخرى. بينما على ظهرك ، حافظ على ثني الساقين عند الركبتين ، واسحب كعبك إلى الأرداف ، واسحب ذراعيك على طول الجسم. وتتمثل المهمة في تمديد العضلات ، ورفع الحوض إلى أعلى على الإلهام ، بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. في النقطة القصوى ، والبقاء لفترة من الوقت وتغرق في الزفير. تحتاج إلى القيام بكل شيء بوتيرة بطيئة. لزيادة الحمل ، ارفع ساق واحدة لأعلى واسحبها إلى السقف.
- تمرين رقم 2. هذا التمرين لعضلات الظهر في المنزل يحافظ على لهجة ، ويحسن أيضا التنسيق. كل هذا يجعل من الممكن تحقيق الاستقرار في العمود الفقري. ترتيب على أربع ، وضع يديك تحت كتفيك ، وركبتيك على مسافة الوركين. إجهاد عضلات البطن لإصلاح ظهرك في وضع مستقيم. اسحب أحد الساقين مرة أخرى والرجعية المعاكسة إلى الأمام. من المهم عقد خط مستقيم. استمر في هذه الحالة لفترة من الوقت ، ثم اسحب الركبة من هذا الساق إلى الكوع العازمة. كرر نفس الشيء ، ولكن مع اليد والقدم الأخرى. زيادة بانتظام وقت عقد الذراع والساق ، مما سيزيد من الحمل.
- تمرين رقم 3. هذا التمرين لتعزيز الظهر في المنزل يساعد على تقوية عضلات الخصر وتخفيف الحمل من العمود الفقري. اجلس على جانبك ، ثني الذراع السفلى في المرفق ، ركز على التركيز. من المهم التأكد من أن المرفق هو تحت الكتف بشكل صارم. المهمة هي رفع الحوض وتوسيع الرقبة بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. البقاء في هذا الموقف لنحو نصف دقيقة. نفس الشيء يحتاج إلى القيام به ويجري على الجانب الآخر. لتعقيد التمرين ، التواجد في القضيب ، رفع الساق والذراع ببطء ، ولكن احتفظ بالجسم في وضعية المستوى ، دون الوقوع مرة أخرى. يمكنك أيضًا تعقيد التمرين ، مع التركيز ليس على الكوع ، بل على راحة يدك.