إلى أيدي كانت جميلة دون الدهون الزائدة والجلد المترهل ، تحتاج إلى تنفيذ تمارين ثلاثية الرؤوس في الصالة الرياضية. يمكن تدريب اليدين بشكل منفصل أو مجرد إضافة بعض التمارين إلى التمرين الرئيسي. لتحقيق نتائج جيدة ، من المهم مراقبة التقنية الصحيحة ، وكذلك الممارسة من خلال جميع القواعد.
التمرينات ثلاثية الرؤوس الفعالة
يتمتع بشعبية كبيرة عن طريق التدريب الدائري ، والذي يسمح لك للحصول على النتيجة المرجوة في فترة قصيرة من الزمن. فمن الضروري التقاط 5-6 تمارين وتكرارها 15-20 مرة في عدة دوائر. بين الدوائر ، يمكنك أخذ استراحة ، ولكن ليس أكثر من دقيقتين. يجب أن تبدأ بالحمل الأدنى ، حتى يتعود الجسم على الوضع الضروري ويدخل إليه. قبل الشروع في تمرينات ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم إجراء عملية الإحماء التي ستعد العضلات والأوتار للتحميل ، مما يعني أنه يمكنك تقليل خطر الإصابة.
تمارين ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية:
- الصحافة مقعد الفرنسية . عند إجراء هذا التمرين ، من المهم مراقبة كل حركة. يمكنك أن تجعله يقف ، يجلس والاستلقاء. سننظر في الخيار الأخير. IP - الاستلقاء على المقعد بحيث يكون الرأس على الحافة ذاتها. خذ الدمبل بحيث يتم توجيه راحة اليد نحو بعضها البعض ، وحملهم على رأسك. المهمة - أداء ثني / تمديد اليد ، وتحديد الموقف في النقاط القصوى. من المهم نقل الدمبل على طول المسار نفسه ، وليس تشريد المرفقين. بعد ذلك ، عد إلى IP ، استعد يديك. من المستحسن الحفاظ على عضلات اللحاء في التوتر ، والتنفس العميق سيوفر عبئا على الصحافة .
- مقعد اضغط على قبضة ضيقة . لإجراء هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس مع البار ، اجلس على المقعد واسترخي قدميك على الأرض ، بحيث يكون الجسم في وضع مستقر. تأخذ قبضة مع قبضة ضيقة بحيث يكون الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. المهمة - استنشاق ، خفض شريط ببطء بحيث يلمس الرقبة الجسم ، أقل قليلا من مستوى الثدي. الزفير ، فمن الضروري رفع شريط فوق نفسك ، في حين ينبغي أن يتم تقويمها اليدين بالكامل.
- تمديد اليدين مع الدمبل . يتم تنفيذ هذا التمرين على مقاعد البدلاء ، حيث يجب إمالة مسند الظهر حوالي 25-45 درجة. لتنويع الحمل ، يوصى بتغيير الزاوية بانتظام. اجلس على المقعد ، واضغط بإحكام على ظهرك وأسفل الظهر. من المهم الضغط على القدمين تمامًا على الأرض. خذ الدمبل ورفعه على رأسك في الأذرع الممدودة. المهمة - أداء ثني / تمديد اليدين ، وخفض الدمبل عن طريق الرأس. الزفير كما يتم رفع الدمبل ويستنشق عندما تنزل. لخفض تكاليف قذيفة إلى إحساس بتمدد ثلاثية الرؤوس.
- دفع عمليات على أشرطة متفاوتة . IP - فهم أذرع القضبان ، والقفز والوقوف مع الأيدي حتى في crossbeams. للجسم لا يتعطل ، فمن المستحسن لعبور الساقين ، ثنيهم في الركبتين. من المهم عدم إغلاق الأيدي في المرفقين ، لأن ذلك يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. نقطة أخرى مهمة - لا تسحب كتفيك وتبقي رأسك مستقيماً. المهمة - عن طريق الاستنشاق ، تغرق ببطء ، ثني مرفقيك ، حتى تصل كتفا موازيا مع الأرض. بعد تحديد الموقف ، على عودة الزفير إلى FE.
- تمديد الأسلحة على كتلة ثلاثية الرؤوس . يتم تنفيذ التمرين التالي على العضلة ثلاثية الرؤوس في جهاز محاكاة ، ويمكنك استخدام إصدارات مختلفة من الأسلحة. قف في مواجهة الكابل وامسك المقبض بقبضة مستقيمة أو عكسية. اسحب المقبض لجسمك ، ثني ذراعيك في المرفقين وحملهما بالقرب من الجسم. في نفس الوقت ، قم بإمالة الجسم للأمام قليلاً وانحنى في أسفل الظهر. المهمة - قم بإلغاء تثبيت يديك لأسفل حتى يلمس المقبض الوركين ، ثم يتوقف لبضع ثوان ويعود إلى FE.