كيفية جعل الهجمات مرة أخرى؟

تعتبر الشلالات واحدة من التمارين الفعالة لضخ عضلات الأرداف والفخذين. النتائج الجيدة هي إلى الوراء. للحصول على التأثير المطلوب ، يجب عليك إجراء التمرين بشكل صحيح.

قبل أن نتوصل إلى كيفية إعادة الهجمات بأرجلنا ، سنكتشف العضلات التي تشارك في هذا التمرين. يتم تلقي أكبر حمولة من قبل عضلات الفخذ الرباعية ، وقبل كل شيء يتعلق الجزء السفلي منها. مرة أخرى في التمرين ، تشارك عضلات الظهر من الفخذ والأرداف. في التوتر المستمر هي عضلات الصحافة والعجول وبعض عضلات الظهر. إذا تم استخدام الدمبل أثناء التدريب ، تتلقى عضلات الساعدين حملاً.

كيفية جعل الهجمات مرة أخرى؟

للحصول على التأثير الأقصى من التمرين ، يُنصح بتنفيذها بعد عمليات الاعتصام الكلاسيكية. يستخدمه الرياضيون في أغلب الأحيان لتجفيف الجسم.

الآن دعونا نرى كيف بشكل صحيح لتنفيذ الهجوم إلى الوراء. الوقوف على التوالي ، يمكنك ببساطة خفض ذراعيك أو وضعها على الخصر. عند الاستنشاق ، ضع ساق واحدة وجلس في وقت واحد على الساق الثانية. أقل حتى الفخذ الساق ، والذي لا يزال في المقدمة ، لن يكون موازيا للأرضية. الركبة في الساق الخلفية لا تحتاج إلى أن تنخفض إلى الأرض. للحفاظ على التوازن ، وسحب القدم مرة أخرى ، تحتاج إلى الضغط مرة أخرى ومفصل الورك ، والجسم ينحني قليلا إلى الأمام. عند الاستنشاق ، عد إلى الوضع الأولي. جعل العدد المطلوب من التكرار في كل ساق.

نصائح حول كيفية الارتداد إلى الوراء:

1. من أجل وضع الإغاثة ، من الضروري استخدام الوزن المتوسط ​​أو الأدنى.
2. لا يوصى بالعديد من التكرار ، لأن ذلك لن يحسن النتيجة. الخيار الأفضل هو 10-20 تكرار.
3. عندما تحاول القيام بهجوم عميق ، تجدر الإشارة إلى أنك لا تفقد رصيدك ، فأنت بحاجة إلى التحرك ببطء وسلاسة.
4. للحصول على النتيجة المرجوة والاحتفاظ بها العمود الفقري في الموضع الصحيح ، تحتاج إلى حبس أنفاسك.
5. ليس من المستحسن إجراء تأخير في نقطة الصفر ، حيث لن يكون هناك أي تأثير إضافي ، ولكن قد يتم فقدان الرصيد.
6. هناك فارق بسيط مهم هو أنه كلما كان اللاعب يميل إلى الجسم عند نقطة القاع ، كلما زاد الحمل على الأرداف ، لذا إذا كان الهدف هو ضخ الساقين ، تأكد من أن الجسم في الوضع الأمامي.
7. أما بالنسبة للركبتين ، فهو مثالي إذا تشكلت الزاوية اليمنى في النقطة السفلى في مفاصل الركبة في كلا الساقين.

وأخيرًا ، هناك معلومات أكثر أهمية - كلما كان الهجوم أعمق ، زاد العبء على الأرداف.