تدريب القوة ينطوي على استخدام الوزن ، وهذا هو ، فإن الجسم سوف تتلقى حمولة عالية ، لذلك من المهم معرفة كيفية تمديد العضلات قبل التدريب. إذا تخطيت هذا العنصر ، يمكنك الحصول على إصابات خطيرة. هناك العديد من التمارين المختلفة التي تساعد في الاستعداد لزيادة الإجهاد.
ماذا يفعل الاحماء قبل تدريب القوة؟
القيام بتمارين بسيطة؟ يمكنك إعداد المفاصل والعضلات ، وكذلك جعل الأربطة أكثر مرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن نشاط الجهاز العصبي ، يرتفع النبض ، وتوسع السفن ، بصفة عامة ، يستعد الجسم لمزيد من العمل. هذا لا يقلل فقط من خطر الإصابة ، ولكن أيضا يزيد من فعالية التدريب. بعد الإحماء ، يجب أن يزيد النبض إلى 95-110 نبضة في الدقيقة.
كيف تفعل الاحماء قبل التدريب؟
لتدفئة العضلات لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت ، فقط 15 دقيقة. تخصيص إحماء عام ومميز. في الحالة الأولى ، يتم استخدام الحمل الهوائي عادة ، على سبيل المثال ، الجري على الفور وحبل القفز. تشمل هذه الفئة تمارين أخرى: الحركات الدورانية للأيدي ، والمنحدرات ، والمنعطفات ، الخ. تتضمن عملية الإحماء الخاصة القيام بتمارين ذات وزن منخفض للتحضير لحمل أكثر خطورة. لتدريب القوة ، يوصى بالتسخين بسرعة وبقوة ، مما يجعل السائل المشترك أكثر كثافة ، والذي بدوره سيزيد من استقرار المفاصل عند رفع المقاييس.
مثال على كيف يمكنك الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية:
- يبدأ تشغيل من المدى على الفور لمدة 5 دقائق.
- نحن نمر على الاحماء للمفاصل ، والتي من الضروري القيام حركات دائرية في اتجاهات مختلفة. ابدأ بالرأس ، واسقط على القدمين. يكفي القيام بحركات 10 في كل اتجاه.
يجب أن يتضمن الإحماء الفعال قبل التدريب الإحماء للعضلات بالضرورة. يمكنك القيام ببعض الميل في اتجاهات مختلفة والساقين المتأرجحة والسيقان والتدليك المصغر. - الجزء الإلزامي من عملية الإحماء هو تمدد صغير ، والذي لن يقوم فقط بإعداد العضلات ، ولكنه سيمنع أيضًا ظهور الألم. من المهم أن تفعل كل شيء بسلاسة ، دون الهزات وعدم المبالغة فيها.
- لإنهاء عملية الإحماء ، يمكنك القيام بتمارين ذات وزن قليل.
اختر لنفسك التمارين الأكثر ملاءمة التي تحب القيام بها. تذكر أنه يجب ألا تنفق الكثير من الجهد ، لأنها مجرد مرحلة تمهيدية.