تمارين على الصحافة - أكثر المجمعات فعالية لتمارين عضلات البطن

الحلم والهدف من العديد من النساء هو جعل جسمك جميل وتنقش. للحصول على ما تريد ، تحتاج إلى إجراء تغييرات في التغذية وممارسة الرياضة بانتظام. لكي تكون الصحافة جميلة ، من الضروري تحميل العضلات السفلية والعلوية والجانبية .

تمارين للصحافة للنساء

هناك عدد من القواعد التي ينبغي النظر فيها من أجل العمل بفعالية عضلات البطن:

1. يجب أن يتم أفضل التمارين للصحافة في الصباح ، عندما تكون هناك قوى ويمكنك العمل إلى أقصى حد.
2. يمكنك القيام بذلك فقط بعد مرور وجبة بضع ساعات.
3. أثناء ممارسة الرياضة ، شاهد أنفاسك ، حيث يُحظر احتجازها.
4. قم بالتدريبات ببطء لتشعر بالعضلات.
5. لا تمارس حتى الإرهاق ، لذلك يكفي ثلاث مرات في الأسبوع.
6. يشير إحساس الحريق في البطن إلى أن التمارين يتم تنفيذها بشكل صحيح.
7. من المستحسن اختيار مثل هذا العدد من التكرار ، بحيث يتم آخر مرة من آخر القوى.

تمارين على الصحافة مع الدمبل

باستخدام وزن إضافي ، يمكنك زيادة الحمل على العضلات ، والتي سوف تسرع عملية الحصول على النتيجة. للمبتدئين بما فيه الكفاية الدمبل بوزن 3 كجم. يجب أن يتم التمارين الفعالة للصحافة 15-20 مرة.

1. وأثناء الوقوف ، خذ واحدة من الدمبل واحفظه على الجانب قرب الفخذ. يستنشق ، جعل الميل وفي النهاية تتوقف لثانية وتصويب الجسم. هل على كلا الجانبين.
2. ضع نفسك على الأرض وارفع قليلاً إلى جانب الأرضية مع أرجل مثنية قليلاً. يجب أن يشكل الجسم الحرف "V". الدمبل بكلتا يديه وسحبهم إلى الأمام ، وتشكيل عصابة. تمر بها الساقين في المقابل.

تمارين للصحافة على الشريط الأفقي

الأكثر فعالية لعمل عضلات البطن هي التمارين على الشريط ، حيث يمكنك تحقيق السعة المستحيلة أثناء الحركات الأخرى. لكي تمارس الضغط على الشريط الأفقي ، من المهم رفع قدميك وليس على حساب الظهر. قم بما لا يقل عن 20 مرة لكل طريقة.

1. للتمرين على الصحافة الأقل ، امسك الشريط بمقبض متوسط. الزفير ، رفع الساقين بنت الخاص بك ، في محاولة لمسها على صدرك. في نقطة النهاية للحركة ، أصلح الموقف وخفض الساقين.
2. فهم العارضة ورفع الساقين ، ثني الجسم. بعد ذلك ، قم بإمالة ساقيك إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، مع تكرار حركات البندول. لا تحبس أنفاسك ، وزرع الجهد.

تمارين على مقاعد البدلاء للصحافة

في صالات الرياضة ، يتم وضع عضلات البطن في معظم الحالات على مقاعد البدلاء. يمكن أن يتم التدريب على الصحافة على سطح مائل ومستقيم. تحتاج إلى تنفيذ 25 مرة على الأقل لكل أسلوب.

1. الاستلقاء على مقعد والاستمرار على الحافة بيديك. الساقين ، والانحناء في الركبتين ، ورفع إلى الصدر ، مما يجعل الزفير. يجب أن تستمر الحركة حتى الساقين ليست في الصدر. العودة إلى IP على الإلهام.
2. للتمرين التالي على الصحافة في صالة الألعاب الرياضية سوف تحتاج إلى موسع من شأنه أن يخلق أوزانًا إضافية. يجب أن يمر تحت مقعد مائل. ثبّت ساقيك ، خذي ذراعي الممدّد وامسكهما بالقرب من الترقوة. الزفير ، ورفع الجسم قبل أن يصبح عموديا على الأرض. بعد تحديد الموقف ، بالوعة ببطء إلى مقاعد البدلاء.

تمارين على الصحافة في fitball

من أجل التدريبات المنزلية ، كرة الطاول رائعة ، لأنه خلال التدريب سيكون الجسم في حالة توتر مستمر للحفاظ على التوازن. لالتقاط الكرة بشكل صحيح ، والجلوس عليها ومعرفة ما إذا كانت الساقين موازية للأرضية. أفضل التمارين على الصحافة تفعل 15-20 مرة في كل نهج.

1. الاستلقاء على fitball ، والضغط على أسفل ظهره له والحفاظ عليه أثناء التدريب. للراحة ، ابق ذراعيك متقاطعتين على صدرك ، وثني ركبتيك. من خلال العمل على عضلات الصحافة ، وزفير ، رفع ، ويستنشق أسفل الجزء العلوي من الجسم.
2. خذ التشديد الكذب عن طريق وضع أسفل الساق على fitball. ابق على ساقيك والظهر في وضع مستقيم. الزفير ، وسحب الركبتين إلى صدرك ، وأداء التواء. يجب أن تتحرك الكرة حول الكاحلين. العودة إلى IP على الإلهام.

تمارين مع العجلة للصحافة للنساء

من بين أجهزة محاكاة المنزل المتاحة ، يمكنك تمييز عجلة الجمباز. تدريبات على الصحافة مع عمل الأسطوانة بشكل جيد في الصحافة القاع. هذا هو خيار ممتاز للنساء اللاتي يسعين إلى إنقاص الوزن بعد الولادة. يمكن رؤية النتائج في شهر واحد ، إذا قمت بتمارين مع العجلة للصحافة 15 مرة على الأقل لكل طريقة.

1. اجلس على ركبتيك ، خذ الأسطوانة بكلتا يديك وضعتها أمامك. من الضروري أن تمرر الأسطوانة ببطء إلى الأمام قدر المستطاع. من الناحية المثالية ، إذا كنت تستطيع تحقيق وضع أفقي تقريبا. يجب أن يتم الحركة عن طريق الاستنشاق. قفل الموقف وعلى عودة الزفير إلى FE. يجب أن تتم الحركة فقط بسبب توتر الصحافة. تفعل ذلك 15-20 مرة.
2. في التمرين التالي ، تحتاج إلى إصلاح القدمين على مقابض العجلات وإراحة يديك على الأرض. نتيجة لذلك ، يجب على الجسم تشكيل حرف "L". ينبغي أن تدحرج الأسطوانة على مقربة من أشجار النخيل قدر الإمكان ، وأشار الوركين إلى الأعلى. حرك ببطء العجلة للخلف بسبب قوة عضلات البطن والفخذين. قم بالتمرين 15 مرة.

فراغ ممارسة للصحافة

هناك نساء يشتكون من أن التدريب المعتاد لا يعمل ، وتبقى عضلات البطن مترهلة. في هذه الحالة ، يساعدك التمرين على مكبس الفراغ ، الذي يساعد على تخفيف عضلات الوجه الداخلية. يمكن رؤية النتائج في ثلاثة أسابيع. لأداء التمرين للصحافة للبنات ، يجب أن تؤخذ القواعد التالية بعين الاعتبار:

1. ضع قدميك على مستوى الكتف ، والحفاظ على يديك على الوركين.
2. استنشق بعمق من الأنف للحصول على أكبر قدر ممكن من الهواء في الرئتين. وبالتالي فمن الضروري تضخيم المعدة.
3. زفر حاد مع فمك لإطلاق كل الهواء. خلال هذا ، من المهم أن تضغط على المعدة إلى الخلف قدر الإمكان. في هذا المنصب ، البقاء لمدة 10-15 ثانية. وازفر الهواء إلى أقصى حد. تحتاج إلى القيام بذلك 10-15 مرة في ثلاثة تكرار.

ممارسة لحزام الصحافة

الحمل الاستاتيكي يعمل بشكل مثالي من خلال العضلات ويسبب حرق الدهون بشكل فعال. حمل الشريط بشكل صحيح لا يمكنك فقط شد المعدة ، ولكن أيضا تحميل عضلات الظهر والساقين واليدين والأرداف. يتم تنفيذ تمارين مماثلة لصحافة البطن في الوقت المحدد ، وكلما طالت المدة التي تستغرقها في الاحتفاظ بالمركز ، كلما كان ذلك أفضل.

1. وضع على الأرض ، ومن ثم ، ثني ذراعيك في المرفقين ، بحيث يكون التركيز على الساعدين. ارفع الغطاء بحيث يكون مستقيمًا. من المهم أن يكون المرفقين تحت الكتفين ، مما يؤدي إلى إزالة الحمل الأخير.
2. يجب أن تكون الأرجل والأرداف متوترة ، مما يساعد على تجنب الثني في أسفل الظهر ، وسيبقي الحمل على البطن.
3. يجب أن يكون الجسم في الموضع إلى الأمام. صمد الكثير من الوقت. لا تنس أن تتنفس.

برنامج التدريب الصحفي

من أجل دفع الدهون من منطقة البطن والعمل بشكل صحيح خارج الصحافة ، يجب على المرء لا يأخذ بعين الاعتبار فقط أسلوب أداء التمارين ، ولكن أيضا جعل برنامج مناسب وأداء ذلك دون التراجع. يجب أن يتضمن تعقيد التدريبات الخاصة بالصحافة بالضرورة الراحة ، بحيث تتاح للعضلات فرصة التعافي ، لأنه بدون ذلك لن تتحقق النتيجة. من الضروري تغيير التمارين من وقت لآخر وتعقيد التدريبات ، لأنه بدون ذلك لن يكون هناك تقدم.