إلى الجسم كان ضيقا ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. واحدة من أكثر المشاكل شيوعا في النساء هي الأرداف . هناك تمارين فعالة تصحح هذه المشكلة وتجعل الجسم متناسبًا وجميلًا. تهتم العديد من النساء بكمية الوقت الذي تستطيع فيه ضخ الأرداف ، لذلك يقول الخبراء أنه إذا دربت 15 دقيقة على الأقل في اليوم. في يوم واحد ، ثم في غضون بضعة أشهر سوف تصبح "النقطة الخامسة" مرنة.
كيفية ضخ الأرداف بشكل صحيح؟
هناك بعض القواعد التي يجب مراعاتها من أجل تحقيق الهدف. أولا ، لا تشارك في ارتداء ، لأنه ، وبالتالي ، سوف تفقد الاهتمام في التدريب. تبدأ مع 6-8 تكرار وزيادة الحمل تدريجيا. ثانيا ، من المهم مراقبة الجسم وتقنية التنفيذ. ثالثًا ، هناك عنصر آخر مهم وهو التنفس ، والذي يجب أن يكون مجانيًا بدون تأخير.
معرفة مدى سرعة ضخ الأرداف ، تحتاج إلى فهم النظام الغذائي ، لأنه من المهم تحقيق هذا الهدف. هناك عدة قواعد أساسية:
- يجب أن تكون القائمة الطعام عالية في البروتين والأحماض الأمينية.
- فمن الضروري أن تشمل يوميا في النظام الغذائي الفواكه والخضروات الطازجة ، التي يوجد فيها الألياف والأنزيمات والفيتامينات.
- من الضروري عمل نظام غذائي على أساس الهرم ، أي معظم السعرات الحرارية التي تستحق الأكل لتناول وجبة الإفطار ، والأقل لتناول العشاء. لا تأكل قبل النوم ، والوقت الأمثل لتناول الوجبة الأخيرة - قبل ساعتين من وقت النوم.
- تناول القليل ، وهذا على الأقل خمس مرات في اليوم. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. بفضل هذا ، لن يكون هناك شعور بالجوع.
- يجب أن تحتوي القائمة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.
كيفية ضخ الأرداف - تمارين فعالة
من أجل أن يستعد الجسم للضغوط ، وأن يكون التدريب فعّالاً ، من الضروري البدء بالتدريس بدفء. ينصح بإجراء التمارين التالية لمدة دقيقة لكل منها: الجري والمشي على الفور ، والقفز إلى الجوانب وتسلق التلال مع تغيير الساقين. قم ببعض تمارين التمدد.
- ممارسة "الغداء" . لضخ الأرداف مع هذا التمرين ، يجب أن تأخذ وضعية البدء: يتم سحب الساق اليمنى إلى الجانب ، وينحني اليسار قليلاً عند الركبة. في هذه الحالة ، يجب سحب الأكتاف مرة أخرى. المهمة هي تنفيذ القفزات ، الانتقال من جانب إلى آخر ، تغيير الساق الداعمة. أثناء القفز ، اصنعي انحدارات وملامسة الأرض بيديك. من المهم ألا تمزق كعوبك عن الأرض. جعل 30 يقفز.
- ممارسة "قارب" . إذا كنت مهتمًا بكيفية ضخ الأرداف خلال أسبوع ، فيجب الانتباه إلى هذا التمرين ، حيث لا تتلقى عضلات الألوية فقط بل أيضًا الفخذين. الجلوس على معدتك ، والحفاظ على ساقيك عازمة قليلا على الركبتين ، والكعوب معا. ارفع ساقيك إلى أعلى ، ولا ترفع معدتك عن الأرض. حاول رفع رجليك إلى أعلى مستوى ممكن.
- ممارسة "ستار" . خذ الموضع الأول: استلقي على بطنك وأمد يديك للأمام ، وحافظ على ساقيك مستقيمة. في نفس الوقت ، قم بتوزيع الذراعين والساقين إلى الجانب. من المهم مراقبة التنفس.
- ممارسة "الوراء" . مرة أخرى ، وأنت مستلقية على الأرض على بطنك ، تحتاج إلى وضع يديك تحت رأسك ، وتثني ساقيك عند الركبتين. ينحني ويقضي ساق واحدة في كل مرة ، وسحب الكعب إلى الأرداف. تمرين رائع لضخ الأرداف والفخذين.
- ممارسة "سرطان البحر" . اجلس على الأرض ، ثني ركبتيك ، وضع يديك على الظهر والراحة عليها. ارفع الأرداف بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. المهمة هي تقويم ساق واحدة ، ثم رفعها إلى أعلى ، وخذها إلى الجانب وتمسكها لمدة 10-15 ثانية. بعد ذلك ، ارجع إلى وضع البداية وكرر نفسه مع الساق الأخرى.