تمارين لتمديد الجسم كله

لقد أثبت العلماء أنه بدون تمدد العضلات بشكل منتظم ، تقل حركة المفاصل ، الأمر الذي يؤثر سلبًا على جودة الحياة. تمارين لتمديد الجسم كله بسيطة ، ولكن لديهم عدد من المزايا ، على سبيل المثال ، يقلل من توتر العضلات ، ويزيد من حركة المفاصل ، ويحسن تنسيق الحركات ، الدورة الدموية ، الخ. هذه التمارين مفيدة للأشخاص الذين يشاركون في الرياضة ، لتحسين النتائج.

تمارين معقدة لتمديد الجسم كله

بادئ ذي بدء ، فكر في بعض القواعد التي يجب مراعاتها لتحقيق نتائج جيدة وتجنب الإصابات:

1. قبل التدريب ، تحتاج إلى الاحماء بشكل صحيح ، لأنه بدونه يكون خطر الإصابة مرتفعًا جدًا. من الأفضل اختيار أي اتجاه هوائي.
2. جميع التمارين لتمتد في المنزل أداء بسلاسة دون أي حركات مفاجئة.
3. أثناء التمرين ، يجب أن تحاول الاسترخاء قدر المستطاع ، لأن التوتر العضلي يزداد سوءًا.
4. من المهم الحفاظ على ظهرك في وضعية المستوى ، والتنفس بسلاسة ودون تأخير.
5. للحصول على النتائج ، تحتاج إلى التدريب بانتظام ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. مدة الدرس الواحد 30-50 دقيقة.
6. يجب إجراء تمارين لتمديد المنزل بشكل متناظر ، وقضاء قدر مساو من الوقت. خلاف ذلك ، لا يتم الحصول على النتيجة.
7. الشعور بعدم الراحة خلال التدريب مقبول ، ولكن مع وجود حواس مؤلمة قوية ، يجب إيقاف النشاط.

الآن دعونا نذهب مباشرة إلى التدريبات لتمديد العضلات ، والتي يمكن استخدامها في التدريب المنزلي.

1. لتمديد عضلات الظهر . الوقوف على ركبتيك ، وضع الأرداف على إما كعبك ، أو بينهما. تميل إلى الأمام وتمدد يديك إلى الأمام قدر الإمكان. فمن الضروري الاستمرار في الانحناء إلى الذروة تمتد في منطقة الخصر. في نقطة النهاية ، يتم التوقف.
2. لتمديد عضلات الظهر من الظهر . اقترب من الجدار بحيث كان حول خطوة ، وانحنى به مع عقرب يد على المرفق (انظر الصورة). ضع جسمك إلى الأمام حتى تشعر بالتوتر في ظهرك. قفل الموقف والاسترخاء.
3. لتمتد الكتفين . اسحب ذراع واحدة أمامك وأمسكها بحيث تكون موازية للأرضية. ثم قبض على الكوع مع اليد الأخرى وسحب الذراع إلى الكتف المعاكس. من المهم أن تحدث الحركات في مستوى متوازي. بعد هذا ، كرر نفس الشيء وعلى الجانب الآخر.
4. لتمتد الوركين والأرداف . تعتبر النوبات العميقة واحدة من أفضل تمارين التمدد ، حيث تسمح لك بتمدد عضلات الظهر والأرداف في الفخذين والفخذ والعجول. قم بعمل تمرين عميق مع قدم واحدة ، ومع الركبة الثانية تلمس الأرض. حاول إبقاء قدمك بعيدة قدر الإمكان. بعد ذلك ، الزفير والوصول إلى الساق الأمامية ، وتحديد الموقف. كرر على كلا القدمين.
5. لتمديد عضلات الألوية . اجلس على ظهرك ، مد ساقيك إلى الأمام ، ثم انحنى ساق واحدة في الركبة وأغلق يديها. اضغط برفق على الركبة ، وسحبها إلى الوجه. عند التمدد الأقصى ، تأكد من البقاء لفترة من الوقت. كرر على كلا القدمين.
6. لتمديد العضلات الصدرية . لتنفيذ هذا التمرين ، قف بشكل مستقيم مع ساقيك أوسع بقليل من كتفيك. ضع يديك على أسفل الظهر بحيث تشير أصابعك إلى أسفل وتعود كتفيك. وتتمثل المهمة في سحب الكتفين برفق ، محاولين تجميعها.
7. لتمديد عضلات الفخذ والبطن . الوقوف على ركبتيك ، وضع قدميه أوسع من الحوض. أولا الجلوس على الأرداف ، وبعد ذلك ، يميل ببطء إلى الوراء والاستلقاء على ظهرك.