من المدهش للجميع أن مبدأ التدريب للرجال والنساء لا يختلف كثيراً. وكلاهما يحتاجان لأمراض القلب لفقدان الوزن ، والترجيح - لمجموعة من كتلة العضلات. ولكن لا يوجد سوى فارق بسيط واحد ، والذي يسمح ، مع برنامج مماثل في الصالة الرياضية ، بتحقيق تأثيرات مختلفة بشكل جذري - الهرمونات . يستجيب الجسم الذكري بشكل رائع لممارسة تمارين القوة ، مما يؤدي إلى إراحة ذكورية. والجسد الأنثوي تحت تأثير البرنامج المناسب للجيم لا يشحذ سوى الخطوط العريضة المكررة.
تدريب الإناث في صالة الألعاب الرياضية
إن الصورة النمطية الأكثر شيوعًا ، والتي تخشى المرأة بشكل كبير من عبور عتبة صالة الألعاب الرياضية - هي الرأي المتأصل بأن التدريب بالوزن سيجعلها "شجاعة" بالمعنى الأكثر مباشرة للكلمة. ولكن في الواقع ، لا يوجد برنامج للصالة الرياضية للفتيات قادر على تقديم مثل هذه النتائج دون تناول كميات إضافية من الأدوية الابتنائية والمكملات الغذائية الخاصة.
يجب أن يشمل البرنامج المثالي للنساء في صالة التخسيس ما يلي:
- 10 دقائق للإحماء
- الاحماء لجميع العضلات والمفاصل للحماية من الاصابات.
- ينبغي أن تدرج تمارين للصحافة في برنامج المرأة للجيم لا أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
- بعد كل تدريب تحتاج إلى جعل عقبة وتمتد لتحسين المرونة والدورة الدموية في العضلات ، والتي ستوفر لك من متلازمة ما بعد التدريب في اليوم التالي.
تمارين
- المدرب الإهليلجي - نحن نصنع الجسم ، نزيد النبض. نشعر بالدفء على شكل إهليلجي أو ، على نحو مفضل ، على مسار القلب. الاحماء يستمر 10 دقائق. يتم إجراء العمل على الإهليلجي على حساب وزن الجسم للمتدرب - من الضروري الضغط على الدواسات ، ونتيجة لذلك ، تحدث الحركة. في الوقت نفسه ، تعمل اليدين أيضا. على المحاكي الإهليجي هناك فرصة لزيادة المقاومة ، ثم زيادة الحمل على جميع مجموعات العضلات.
- الضغط على البطن - رفع الجسم على مقعد أفقي. بادئ ذي بدء ، تعمل عضلات الصحافة العليا هنا. عقد اليدين وراء الرأس ، والمرفقين ينظرون إلى الجانبين ، في ازدياد الزفير ، على العودة إلى FE - التنفس. نقوم بتنفيذ 15-20 تكرار.
- رفعت الساقين في الملزمة. في الموضع الأول للساقين تتمدد عموديا ، على الصعود ونحن سحب الساقين إلى الصدر ، ثنيهم في الركبتين. في هذا التمرين ، تشارك عضلات الصحافة الأقل. عندما رفع ، نحن الزفير.
- تدريب الساق - الهجمات مع الدمبل. واحدة من التمارين الأكثر فعالية لعضلات الساقين والأرداف. موقف البداية هو موقف واسع ، والساق اليسرى في الجبهة ، الحق وراء ، تقع على إصبع القدم. في الدمبل مغمض اليدين. على الزفير ينحني الساق الأمامية وخفض الساق الخلفية إلى الأرض. عند الاستنشاق - يتم تقويم الساق الأمامية ، ويتم تخفيف الساق الخلفية. الجانب الرئيسي - لا ينبغي أن تبرز ركبة الساق الأمامية من إصبع القدم ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. إن ركبة الساق الخلفية بالكاد تلامس الأرض ، والتركيز ، يجب توجيه كل قوة التمرين إلى كعب الساق الأمامية ، كما لو كان يريد ، للضغط عليه في الأرض. فمن الضروري أن تجعل 3 مجموعات من 20 لاعبين في الساق.
- Deadlift هو تمرين آخر لعضلات الساقين والظهر. عازمة الساقين قليلا ، يتم سحب الحوض الظهر ، حتى الظهر. الرقبة في اليدين المنخفضة ، على الوركين. نجعل منحدر إلى الأمام مع ظهر مستقيم ، واليدين مع سقوط غريفون تحت الركبتين - الزفير. نعود إلى IP على الإلهام. يجب أن يتحرك الشريط على طول الساقين والقدمين في رف ضيق ، والكعب لا يأتي من على الأرض. يجب الشعور بالتوتر ، أولاً وقبل كل شيء ، في مؤخرة الفخذين.
- الساق ينحني على جهاز محاكاة مستلقيا على البطن - يتم عزل السطح الخلفي للفخذ. في أي حال ، لا يمكنك تمزيق الوركين خارج سطح المقعد.
- علاوة على ذلك ، دون استراحة للراحة ، نقوم بإجراء فرط التمديد في supernet. في التمرين ، تشارك أوتار الركبة والعضلات الألوية وعضلات أسفل الظهر. يجب أن تكون الساقان أثناء التمرين مستقيمتين ، مع رفع الجسم الذي نخنقه ، ونتوتر ونقصر عضلات الألوية.
- جهاز الجري هو عقبة لمدة 10 دقائق. في حال كان هدفك هو إنقاص الوزن ، يجب أن تكون عقبة الخاص بك استمرار للتمرين ، ولكن مع cardioclone وتستمر لمدة 40 دقيقة أو حتى ساعة ، وبعد ذلك كل نفس 5-15 دقيقة من التعقب لتحقيق الانتعاش.