أيا كان ما يقوله محبو الحميات المختلفة ، ولكن عندما تحتاج إلى إزالة الجوانب عند الخصر ، لا يوجد شيء أفضل من التدريبات. بالطبع ، هناك الكثير من التمارين من الدهون على الجانبين ، ولكن لا تحاول أن تدرجها كلها في برنامجك التدريبي. يمكنك تحديد عدة ، ولكن تنفيذها بشكل منتظم. وأيضا ، لا ننسى التغذية السليمة قبل وبعد التدريب. ينبغي تنظيم الفصول الدراسية على النحو التالي: تمارين الإحماء والتمارين وتمرينات للصحافة والجوانب ومرة أخرى عدة تمارين للتمدد. وعندما تذهب إلى الجزء الرئيسي من التمرين ، يجب عليك أولاً إجراء تمرينات بسيطة للبطن ، ومن ثم تمارين أكثر تعقيدًا. إذا كنت ترغب في تنظيف البطن والجوانب بالتمارين ، بدلاً من الحصول على آلام في العضلات أو زيادة الوزن ، فيجب إجراء التمارين للبطن والجوانب اعتمادًا على مستوى استعدادك. وأيضا ، ليس لديك ساعة قبل وبعد التدريب.
لا تهمل تمارين عضلات البطن الجانبية ، لأن هذه العضلات هي المسؤولة عن الشكل الجميل للخصر. أثناء التدريب ، من الأفضل إجراء مناوبة بديلة للبطن والجوانب. على سبيل المثال ، قاموا ببعض التمارين على الصحافة العليا ، ثم أخذوا تمرينات للعضلات الجانبية للبطن ، ثم انتقلوا إلى التدريبات على الصحافة الأقل. وفيما يلي بعض التمارين للبطن والجوانب التي ستساعد على جعل هذه الأجزاء من جسمك في حالة مثالية.
تمارين على الصحافة
- وضعية البدء (PI): الاستلقاء على الظهر ، وضع يديك خلف رأسك ، وليس ربطها بالقلعة. تتقاطع الساقان وتنحني عند الركبتين. على استنشاق المسيل للدموع من الجسم من الأرض والوصول إلى الركبتين ، لزفير - العودة إلى نقطة الانطلاق. عدد التكرار: 15-30.
- IP: مستلقيا على ظهره ويداه مشتبكتان في القفل خلف رأسه ، ترتكز ساقاه بزاوية 90 درجة. على استنشاق المسيل للدموع من الجسم من الأرض والوصول إلى الركبتين ، لزفير - العودة إلى نقطة الانطلاق. عدد المناهج: 5 إلى 15 تكرارًا. وقت الراحة بين المجموعات هو 5-10 ثواني.
- IP: مستلقيا على ظهرك ، وضع يديك تحت الأرداف والساقين على التوالي. رفع قدميك 15 سم من الأرض ، وجعلها ماهي عبر الحكمة ("مقص"). تأكد من أنه عند إجراء التمرين ، يتم الضغط على الخصر بإحكام على الأرض. عدد المناهج: 3 إلى 10 تكرار.
- IP: مستلقيا على جنبه ، ساقيه معا. يد واحدة مباشرة تحت الرأس ، والثانية - تقع على الأرض أمام الجذع. ارفعي ساقيك فوق الأرض ببطء ثم عد إلى وضع البداية. عدد التكرار: 10 مرات على كل جانب.
- IP: مستلقيا على الظهر ، واليدين على طول الجسم ، يتم الضغط على الخصر إلى الأرض. في الزفير نرسم في البطن ونرفع الحوض إلى أقصى الحدود. في هذا الموقف ، تحتاج إلى التوقف لمدة 30 ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية. عدد المناهج: 2 إلى 10 تكرار.
تمارين على عضلات البطن الجانبية
- موقف البداية (PI): الوقوف والساقين أوسع قليلا من الكتفين ، والركبتين عازمة قليلا ، والأيدي وراء رأسه قفل في القفل ، يميل الجسم قليلا إلى الأمام. العجاف بالتناوب اليسار واليمين ، في محاولة عدم الانحناء إلى الوراء وعدم تحويل الجسم.
- IP: مستلقيا على ظهره ، يتم وضع كعب قدمه اليمنى على ركبتيه اليسرى ، وترتبط اليدين خلف الرأس في القفل. في محاولة لأداء الحركة فقط على حساب عضلات البطن ، فإننا نمد الكوع من اليد اليسرى إلى الركبة اليمنى. ثم العودة إلى IP. عند القيام بهذا التمرين ، تأكد من ضغط الحوض على الأرض ، ويظل المرفقان مستقيمين. يتم التدريب على اليسار وعلى الجانب الأيمن.
- IP: مستلقية على الظهر ، عازمة الساقين على الركبتين وهي على الأرض ، الأيدي تشير إلى الأعلى. سحب واحدة تلو الأيدي إلى السقف ، وتمزيق النصل من الأرض.
- IP: مستلقيا على ظهره ، والساقين عازمة على الركبتين ، لا تسقط على الأرض ، تكمن الأيدي بهدوء على الجانبين. نحاول أن نمد أيدينا إلى الكعب (إذا كان من الصعب ، ثم إلى الساق) من كل ساق.
- IP: مستلقيا على ظهره ، وتقع الأيدي على طول الجسم ، والساقين عازمة على الركبتين ، لا تسقط على الأرض. نفعل التواء ، وخفض الركبتين إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. تأكد من إبقاء كتفيك في مكانها ، وإلا سيكون تأثير التمرين ضئيلاً.
لجميع التمارين ، هناك حاجة إلى عدة مناهج. يعتمد عددهم على مستوى استعدادك. هل أنت جديد في هذا المجال؟ ثم 2-3 مجموعات من 4-8 التكرار سيكون الأمثل بالنسبة لك. إذا كنت تشعر بمزيد من الثقة ، فحاول إجراء 3-4 مجموعات من 12-24 تكرارًا.
إزالة البطن والجانبين بمساعدة تمارين ممكنة ، والشيء الرئيسي هو عدم الكسل.