تختلف الأرجل - حتى وإن لم تكن كاملة ، رقيقة وكاملة ، وكل هذا ، بغض النظر عن الهيكل العام للجسم. لكن الشيء الأكثر متعة هو أنه بمساعدة تدريبات لفقدان الوزن السريع للساقين ، يمكنك تصحيح أطرافك وتشكيل تخفيف صحيح.
- يسقط مع الدمبل - أداء ثلاث طرق 15-20 مرة. قدم معا ، واليدين على طول الجسم ، ظهر مستقيم. جعل خطوة واسعة إلى الأمام ، ثني الساق الأمامية ، ثم ينحني ويقضي ساقيك في هذا الموقف.
- تمديد الساقين في جهاز محاكاة - نحن نصنع ثلاث طرق 15-20 مرة. اجلس على مقعد جهاز محاكاة وضع قدميك تحت العارضة. تصويب ساقيك إلى الحد حتى يتم تقويمها بالكامل. اخفض ساقيك ، ثنيها مرة أخرى بحيث تكون قدميك على ركبتيك ، بحيث تمتد العضلات.
- القرفصاء مع شريط - نقوم بتنفيذ ثلاث مجموعات من 15-20 التكرار. هذا هو أفضل ممارسة لفقدان الساقين ، دون ذلك لن تتمكن من تحقيق الساقين الجميلة. نهج شريط مع شريط يجب فقط بعد أداء عدة أساليب المناورات السابقة ، عندما يتم تسخين العضلات وتكيفها مع الحمل ، وفي البداية ، لا تأخذ حتى شريط ، ولكن فقط الرقبة. القرفصاء ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، ونتطلع إلى الأمام. لا تبرز الركبتين عند إصبع القدم ، وفي المرحلة النهائية يجب إغلاق الأرداف والساق. الحصول على ما يصل بسلاسة - التنفس في حين خفض ، والزفير في الارتفاع.
- في مجموعة من التمارين لفقدان الوزن من الساقين يجب أن تشمل دائما 20-30 دقيقة من حرق الدهون في حلقة مفرغة.
برنامج لبناء كتلة العضلات
الساقين الرقيقة والأرجل الرقيقة ليست هي الشيء نفسه. لبناء العضلات ، للحصول على الحصول على الإغاثة يجب أن تعمل مع وزن كبير للغاية بوتيرة معتدلة.
- نصف جانب مع شريط - 3 مجموعات من 8-10 مرات. لتشكيل الأرداف ، ما يسمى ب "الحمار البرازيلي" ، تحتاج إلى العمل مع زيادة كبيرة في الأعباء. لتجنب الإصابات ذات الوزن المرتفع ، تحتاج إلى العمل بدقة على التقنية - يجب خفض الأرداف في هذه الحالة بشكل موازٍ للأرضية.
- أرجل الانحناء في جهاز محاكاة - 3 مجموعات من 8-10 مرات. من الضروري الاستلقاء على المقعد ، والاستيلاء على العتلات ، وخفض القدم تحت الحامل. نثني أرجلنا ، نرفع قاعدة التمثال إلى أعلى مستوى ممكن ، ونخفض أرجلنا إلى أقصى حد.
- صعود إلى إصبع القدم الدائمة - 3 مجموعات من 10-12 تكرار. هذا التمرين للأرجل الرفيعة فقط. في غياب محاكي خاص ، يمكنك ببساطة تنفيذ ذلك على منصة منصة مع الدمبل في يدك.
- اضغط على الساقين في جهاز محاكاة - 3 مجموعات من 10-12 مرة. التمرين يجعل من الممكن إعطاء شكل رياضي جميل للساقين ولا يتم تحميل الظهر. من الضروري أن تشغل المنصب في جهاز التدريب للمقعد ، لتريح قدميك على المنصة. يجب أن تكون عازمة الساقين في الركبتين وجلبت أقرب ما يمكن إلى الكتفين. ثم تمديد الساقين ، حتى يتم تقويمها بالكامل.