الاحماء قبل الركض هو حقا نقطة مهمة لا يمكن تفويتها. إن الاحماء المناسب لن يخلصك من الإصابة فحسب ، بل سيساعد الجسم أيضًا على العمل بكفاءة أكبر وبدون تحميل زائد غير ضروري.
استخدام الاحماء قبل الجري
يعتقد البعض أنه يكفي إجراء عملية الإحماء مباشرة. ومع ذلك ، إذا كنت تخرجه قبل التدريب ، فإنه سيحقق فائدة أكبر بكثير ، وليس فقط حول حماية الجسم من الإصابات ، وأنت - من الألم.
ثبت أن الاحترار يؤثر إيجابيا على الجهاز العصبي البشري. إذا بدأت الركض بدون تدريب ، وخاصة في حالة النعاس في الصباح الباكر ، فإن جسمك يتعرض لضغوط شديدة ، مما سيؤثر بالتأكيد على صحتك. يمكنك الشعور بالتهيج أو فقدان الدافع للركض تمامًا.
بالنسبة للنظام القلبي الوعائي ، يعد الاحماء قبل الجري مهمًا بنفس القدر. إذا قمت بزيادة معدل ضربات القلب بشكل حاد من دون التحضير لهذا الكائن الحي ، سيكون الحمل على عضلة القلب شديدا دون داع ، مما قد يؤدي في النهاية إلى مشاكل في القلب. عندما تقوم بالدفء ، تقوم برفع النبض تدريجيا ، ويعاني الكائن الحي بشكل إيجابي.
لا يهم ما إذا كنت تمارس سباقات العدو أو الركض على مهل - في أي حال ، هناك حاجة إلى الإحماء. لا ينبغي أن يكون طويلًا جدًا ، ولكن يجب أن يكون شاملًا. يمكن دائما فقط 5-7 دقائق يمكن العثور عليها من أجل حماية جسمك.
إجراء الاحماء
يجب أن يكون الإحماء الصحيح قبل الركض معقدًا ويتضمن بشكل رئيسي تمارين للساقين والظهر والتمدد. إنه هذا المجمع الذي سيوفر عليك من الألم ويسمح لك بالشعور بالرضا. قبل القيام بالدفء ، يجب أن تستعد فوراً لممارسة رياضة العدو ، أو إجراء عمليات الإحماء مباشرة في الشارع ، لأن الوقت بين الإحماء والركض يجب أن يكون ضئيلاً للغاية. لذلك ، الاحماء للتشغيل:
- تبدأ مع العمود الفقري العنقي. أداء ميول الرأس الأولى إلى الأمام إلى الخلف ، ثم اليمين إلى اليسار. بعد ذلك ، قم بإمالة رأسك إلى كتفيك بالدوران ، وفي النهاية ، قم بإجراء بعض الدوران البطيء والدقيق للغاية للرأس في دائرة إلى اليمين واليسار.
- يقف بشكل متساوٍ ، عرض الكتفين جانباً ، يمد يديك إلى الجانبين. أولا ، تدوير الفرشاة ذهابا وإيابا ، ثم إجراء حركات دائرية في مفصل المرفق ، ثم ، عند الضرورة ، كسر الكتفين.
- أداء الميول إلى الأمام وإلى الخلف ، وكذلك إلى اليمين واليسار لتمتد أسفل الظهر.
- الآن نقطة مهمة جدا: الاحماء للقدمين. الوقوف على رجل واحدة ، وضع القدم الأخرى أمامك والانحناء بزاوية 90 درجة. تدوير الكاحل أولا طريقة واحدة ، ثم الآخر. بعد ذلك ، كرر التمرين للركبة ولمفصل الورك ، ثم للساق الأخرى.
- أداء تمرين إضافي للركبتين: ثني ساقيك ووضع ذراعيك في الأمام على الوركين ، وإجراء الحركات الدائرية في مفصل الركبة أولا إلى واحد ، ثم إلى الجانب الآخر.
- تتضمن عملية التسخين الجيدة بالضرورة تمددًا: اجعل الدفع إلى الأمام ووجودًا جانبيًا لكل ساق. ثم اقف مسطحًا وأقدامًا معًا ، ثم المس الأرض أمامك وأصلح هذا الوضع لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ. من هذا الموقف ، ترتفع ببطء ، فقرة وراء الفقرات ، وتمتد ظهرك.
هل تعتقد أن مثل هذا الاحماء سيعمل لفترة طويلة؟ في الواقع ، يأخذ المجمع 5-7 دقائق فقط ، لكنك ستكسر جميع المفاصل وتمتد عضلات الساق ، من مساعدتهم على العمل بفعالية وكفاءة. بالمناسبة ، سيكون من الصعب أن نمتدّد التمدد كإحماء بعد الجري: يتم تسخينه بأحمال العضلات الهوائية بشكل ممتاز ، يمكنك تطوير اللدونة بشكل ممتاز.