حتى الآن ، يتم التعرف على الجلوس مع الدمبل أو كمال الأجسام كواحدة من أفضل الطرق لتخنق الأرداف والوركين والتخلص من السيلوليت وتشديد الجانب الداخلي الأكثر إشكالية من الفخذ. يعطي هذا التمرين البسيط والرائع تأثيرًا هائلًا ، في غضون بضعة أسابيع فقط ، مما يجعل جسمك أكثر مرونة وجاذبية.
ما العضلات التي تنطوي على يتسكع مع الدمبل؟
هذا التمرين يعمل من خلال جميع العضلات الرئيسية في النصف السفلي من الجسم:
- الكواد.
- Gluteus gluteus maximus؛
- العضلات المقربة من الفخذ.
- أوتار الركبة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الحزام العضلي العلوي والسيقان أقل مشاركة.
يتقرفص مع الدمبل: تقنية
يتقرفص مع الدمبل للأرداف والسطح الداخلي للفخذ من المهم جدا لأداء بشكل صحيح: وإلا فإنك لن تحقق مثل هذه النتائج سريعة وجميلة. لذلك ، التحلي بالصبر والبدء في تعلم هذه التقنية ، وبعد ذلك فقط اتخاذ التدريبات. لذلك ، لا توجد صعوبات خاصة ، ولكنك تحتاج إلى مراقبة جسمك بحيث لا يسهل الأمر على الاختلاف الخاطئ.
دعونا نحلل بالتفصيل كيف نفعل الاعتصام مع الدمبل:
- الوقوف على التوالي ، وانتشار كتفيك. والساقين أوسع من الكتفين ، والقدمان متوازيان مع بعضهما البعض ، ويتم تخفيض الذراعين على طول الجسم ، ويتم الاحتفاظ بالدمبل.
- يمكنك زيادة الحمل إذا كنت لا تملك فقط الدمبل في يديك ، ولكن رفع يديك أمامك. بدلا من الدمبل ، يمكنك أن تأخذ رساما للجسم ، ووضعها على كتفيك (ولكن ليس على رقبتك) واحتفظ بها بيديك.
- انزل بدون رفع ركبتيك إلى الأمام ، ونقل وزن الجسم إلى كعبك وسحب الأرداف إلى الخلف ، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي منخفض.
- عندما تكون الزاوية في الركبتين 90 درجة ، غيّر اتجاه الحركة وابدأ في النسخ الاحتياطي بسلاسة حتى تأخذ موضع البداية.
كما ترون ، القرفصاء مع الدمبل من السهل جدا. لتحقيق نتيجة سريعة ، يجب تنفيذ ثلاث طرق على أساس يومي 15-25 مرة. يجب زيادة وزن الدمبل بشكل تدريجي حتى لا يكون التمرين سهلاً للغاية ، وإلا لن يكون هناك أي تأثير عليه. الترجيح ضروري من أجل تطوير كتلة العضلات ، مما يجعل الجسم فاتح للشهية.
السومو يتقرفص مع الدمبل
يتم تنفيذ القرفصاء مع الوزن ، أو السومو ، بطريقة مماثلة للتمرين الموصوف أعلاه. الاختلاف في التقنية صغير ، ولكنه أيضًا يغير العبء على الجسم.
أنت في حاجة إلى انتشار ساقيك أوسع من كتفيك ، وضع قدميك في اتجاهات مختلفة والقرفصاء مع ظهره تماما حتى. عندما تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة ، عليك تغيير اتجاه الحركة بسلاسة. في القيام بذلك ، فمن المستحسن أن تأخذ الدمبل أمامك. يتم أخذها بكلتا اليدين والاحتفاظ في جميع مراحل التنفيذ بالكامل في نفس الوقت
هذه الاعتصام هي فقط جيدة للوركين والأرداف. بشكل عام ، هذه هي اختلافات في أداء نفس التمرين ، ويمكنك اختيار أي منها يتم تنفيذه استنادًا إلى ما هو أساسي بالنسبة لك: إذا كانت الأرداف - فيجب عليك التركيز على الخيار الأول الموصوف ، إذا كانت الوركين على التقنية سيتو يتقرفص.
إذا كان هدفك هو ببساطة تنعيم عضلاتك وجعل فخذيك وأردافك أكثر تشددًا وجاذبية ، عندئذ ستظهر أول نتائج واضحة بعد 2-3 أسابيع من الأنشطة اليومية العادية.