غالباً ما يسمى الدفع القوي على الساقين المستقيمة "ب". هذا هو البديل الأصعب من التمرين الذي يستخدمه كمال الأجسام المحترف لبناء كتلة العضلات ، وإعطاء شكل أكثر وضوحًا للجسم والفصل البصري للفخذ والأرداف.
الجر الثابت على الساقين المستقيمة: فائدة للنساء
على الرغم من حقيقة أن هذا أمر صعب بالنسبة للنساء ، إلا أنه غالباً ما يتم تضمينه في تدريب الوزن في نوادي اللياقة البدنية المختلفة. والحقيقة هي أن كتلة العضلات تؤثر على الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية: فالمزيد من الطاقة تنفق على النشاط الحيوي للعضلات أكثر مما ينفق على الأنسجة الدهنية ، مما يسمح بحرق مزيد من السعرات الحرارية التي يتم تغذيتها بالغذاء وإنفاق "المخازن القديمة" للدهون ، دون تراكم كميات جديدة من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين يساهم في تكوين أكثر الأرداف جمالاً: تعطي دراسة عميقة عن الألوية الكبيرة نتائج باهرة في وقت قصير نسبياً. من المهم تقييم نقاط القوة الخاصة بك بشكل صحيح والتأكد من إجراء التمرين فقط بعد الإحماء لتجنب الإصابات الرياضية وغيرها من العواقب غير السارة.
اقتحام على الساقين المستقيمة: ما هي المجموعات العضلية المتورطة؟
يستخدم قضيب الدفع على الساقين المستقيمة عضلة صغيرة ، ولكنه يسمح لك بالعمل بشكل عميق وبعناية.
- أوتار الركبة،
- تنعيم العمود الفقري ،
- عضلات الظهر الأوسع
- ساعد
- عضلة جلوية كبيرة.
على الرغم من حقيقة أن التمرين يؤثر على مجموعة صغيرة جدا من العضلات ، باستثناء هذا التدريب من برنامج التدريب سيكون من الخطأ. تساهم في التطور السريع للقوة وإضافة كتلة العضلات ، وحتى إذا كنت تقوم فقط بسحب الساقين المستقيمة ، باستثناء التمارين المتبقية ، فإن التأثير لن يكون طويلاً في المستقبل.
من المعروف أن تنفيذ الجريان الميت يساعد على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون - وهو هرمون مسؤول عن نمو العضلات. وهكذا ، من خلال القيام بهذا التمرين بمفردك ، يمكنك بشكل غير مباشر تسريع إضافة كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم.
Deadlift على الساقين على التوالي: كيف بشكل صحيح لأداء؟
هذا الإصدار من Deadlift يجمع بين عناصر الجر الكلاسيكية (الأساسية) والرومانية. ومع ذلك ، من بين جميع الخيارات ، هذا واحد يجهد أصغر عدد من مجموعات العضلات ، وهو الأكثر تعقيدا في التنفيذ ويعطي النتائج الأكثر وضوحا.
- الوقوف على التوالي ، وتصويب كتفيك ، وإعادتها ، والانحناء قليلا في أسفل الظهر ، والانحناء صدرك إلى الأمام. أبقِ ذقنك موازٍ للأرضية. ضع قدميك على عرض كتفيك وصفي في حضنك ، خذي نفسًا عميقًا.
- خذ شريط مع قبضة قياسية من فوق ، وينشر ذراعيك أوسع قليلا من كتفيك. يجب أن توجه أشعة النخيل إلى نفسها وتقع على كل جانب من الوركين ، ولكن في أي حال هي عكسها.
- ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ الدمى على الساقين المستقيمة مع الدمبل ، ولكن في هذه الحالة من المهم ألا ننسى أن نسيطر على المسافة بينهما: يجب أن يتم فصل الأسلحة على نطاق أوسع من الكتفين. في هذا الصدد ، يكون العمل أكثر ملاءمة مع القضيب ، لأن الأيدي ثابتة ولا تتطلب تحكمًا إضافيًا للمسافة.
- بينما تمسك الانحراف الطبيعي في منطقة الخاصرة (أي لا تقريب الظهر) ، اسحب الحوض برفق ، مع إمالة الجسم إلى زاوية 90 درجة (أي في أسفل المنحدر ، يكون التمرين موازياً للأرضية). في هذه الحالة ، يجب أن يواكب شريط البار أو الدمبل الساقين.
- بعد الوصول إلى المنحدر 90 درجة ، بسرعة ، ولكن تغيير اتجاه الحركة بسلاسة: الحفاظ على المنحنى الطبيعي للظهر ، وسحب الأرداف إلى الأمام ، وتصويب الجذع واتخاذ موقف البداية.
- بعد الجزء الأكثر صعوبة في الانتعاش ، والزفير.
من المهم اتباع التعليمات تمامًا والحفاظ على قدميك تمامًا وظهرك مع انحراف طبيعي. فقط في هذه الحالة ، يسمح لك التمرين بالعمل بشكل صحيح على العضلات الضرورية وتجنب الإصابات.