مرونة جيدة ليست فقط حركات بلاستيكية جميلة ونعمة. لماذا تمدد العضلات واضح جدا - بفضل ذلك سوف تحصل على نقل المفاصل ، عضلات قوية ، وكل هذا بشكل عام سيوفر حماية موثوقة من الإصابات. عند إجراء التمارين ، يتم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية ، وبالتالي ، يتم تعزيز الصحة. يجب أن تمتد عضلات التمدد في المنزل 2-3 مرات في الأسبوع على الأقل ، ويفضل كل يوم لتحسين وتحسين المرونة. هناك العديد من المزايا لهذا النوع من التدريب:
- من أجل الانخراط في التمدد ، ليست هناك حاجة على الإطلاق لأي معدات خاصة. للقيام بذلك ، مجرد إعطاء بعض الوقت لعضلات جسمك.
- تمتد يمكن التعامل مع الناس من أي بشرة على الإطلاق.
- يساعد التمدد على الحفاظ على جسمك في توازن مثالي. تنفق بضع دقائق بعد التمدد وتشعر على الفور أفضل.
الشرط الرئيسي: يجب إجراء التمارين لتمديد العضلات فقط بعد إحماء شامل للعضلات. البرنامج التالي يمكنك تحويله إلى تدريب منفصل أو استخدام أجزائه الفردية أثناء تدريب القوة. على سبيل المثال: بعد تمارين الدم ، قم بتمارين التمدد على عضلات الظهر ، وبعد الجلوس ، قم بتمدد عضلات الساق ، إلخ.
تمتد من عضلات الساق
- تجلس على الأرض وتمدد ساقيك المستقيمة أمامك وتميل إلى الأمام وتحاول الضغط على جسمك على ساقيك. حاول البقاء لبضع ثوان في أقصى نقطة. في هذا التمرين ، قم بتمدد عضلات الساقين ، وعضلات الظهر.
- الماهي هو أيضا تمرين ممتاز لتمديد عضلات الساقين. قف منتصبًا ، يمكنك وضع يدك على كرسي أو جدار للحفاظ على توازنك. أداء ما لا يقل عن 10-15 تقلب إلى الأمام ، إلى الوراء وإلى الجانب ، وتغيير الساقين بعد كل نهج.
تمارين لتمديد عضلات الظهر
للحصول على ظهر مرن ، يكفي ممارسة تمارين بسيطة ولكنها فعالة للغاية:
- كيتي. بالوقوف على أربع ، حول ظهرك قدر المستطاع ، يتم توجيه نظراتك لأسفل ، ثم الانحناء والبحث. بالتناوب هذين الموقفين.
- قمر الهلال. اجلس على الأريكة ، راحت تحت قدميك. ضع يديك على الأرض ، بحيث يكون الجسم فوق الأرض ، والوركين والساقين على الأريكة. ثني ذراعيك في المرفقين وانحنى في الظهر ، واستراحة الوركين على حافة الأريكة ، ثني ركبتيك ومحاولة لمس مؤخرة رقبتك بأصابعك. في البداية سيبدو الأمر معقدًا إلى حدٍ ما ، لكن مع إعطاء التمارين الرياضية كل يوم خلال بضع دقائق ، في غضون شهر ستحقق نتائج مذهلة. لا تطرف ولا تستمع لنفسك ، لا تسمح للأحاسيس المؤلمة.
تمدد العضلات الصدرية
- ضع يديك خلف ظهرك وأغلقهما في القفل. حاول رفع يديك إلى مستوى شفرات الكتف والانحناء للخلف. أشعر بتمدد عضلات الصدر.
- إذا كان لديك مساعد ، جرب التمرين التالي. الجلوس على كرسي أو على ركبتيك ، وضع يديك في القفل خلف رأسك ، اطلب من صديقك أن يقف خلفك ، خذ مرفقيك واجذب نفسك برفق تجاهه.
تمدد عضلات الساق
تمرين مثالي يسمح لك بتمدد عضلات الساق بشكل صحيح: هذه واحدة من أكثر المواقف شعبية في اليوغا "الكلب الذي ينظر إلى أسفل". من وضع الوقوف ، انحني للأمام ، ارفع يديك على الأرض وتحرك للأمام قليلاً. يجب أن يكون الظهر والساقين مستقيمين. ينحني جسمك في الخصر تقريباً بزاوية 90 درجة. حاول أن تلمس كعب الأرض ، في هذه اللحظة ستشعر كيف تمتد العضلات.
تمدد عضلات الصحافة
بعد التواء ، يجب أن تمدد عضلات الصحافة. هذا يمكن القيام به ببساطة
تمدد عضلات اليدين
- في وضع الوقوف ، صفي اليد اليسرى أمامك ، بيدك اليمنى ، خذ الكوع الأيسر وحاول الضغط عليه إلى الكتف الأيمن (لا تنحني اليد اليسرى). انتظر لبضع ثوان ، ثم تغيير اليدين.
- ارفع يدك اليسرى واثني على المرفق ، حاول أن تلمس أطراف أصابعك بكتف الكتف. أمسك اليد اليمنى بمرفق اليسار واسحبه أكثر خلف الرأس.
عند أداء هذه التمارين المعقدة البسيطة عدة مرات في الأسبوع ، سوف تشعر بالارتياح وتحسن المرونة وتحافظ على حركة المفاصل.