جزء مهم من أي مجموعة من التمارين هو التمدد. يمكن أن يكون التمدد عبارة عن مجموعة منفصلة من التمارين ، وجزءًا من أي مجمع آخر. التمرين قبل التدريب يسمح لك بإعداد العضلات للعمل ، وجعلها أكثر مرونة ، من أجل تجنب الضرر. إن تمدد العضلات بعد التدريب سوف يعفيك من متلازمة الألم ويساهم في الشفاء المبكر للعضلات. كما أن التمدد يجعل جسمنا مرنًا ، مما يمنحه الحياة الجنسية.
تمارين تمتد للمبتدئين
- ممارسة لتمتد عضلات الذراع. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حمل يديك خلف ظهرك ورفع يديك حتى تشعر بالتوتر في يديك. اضغط على ذقنك إلى الصدر واحتفظ بالموضع لمدة 10 ثوانٍ.
- ممارسة لتمتد عضلات الظهر. سحب يديك على رأسك وربط أصابعك معا. انحنى ببطء إلى اليمين ، بينما تسحب يدك اليسرى على رأسك إلى اليمين ، حتى تشعر بالتوتر. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- ممارسة لتمديد الساقين للمبتدئين تبدأ بتمدد عضلات الساق. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف على مسافة 15-25 سم من الحائط والتكيف عليها مع مرفقيك. توجه في يديه. ثني ساق واحدة في الركبة وسحب الساق الأخرى إلى أقصى حد ممكن ، ولكن دون رفع الكعب عن الأرض ، 10 ثوانٍ. ثم كرر الساق الأخرى.
- أيضا ، لمثل هذه التمارين ، سنقوم بإحالة التمرين إلى عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. تتم ممارسة يجلس على الأرض. الضغط على سفح القدم اليسرى ضد السطح الداخلي للفخذ الأيمن ، في حين يتم تمديد الساق اليمنى ، والانحناء ببطء إلى أصابع الساق اليمنى حتى تشعر بالتوتر في الجزء الخلفي من الفخذ. امسك موضع النهاية لمدة 10 ثوانٍ. عكس الساقين وتكرار التمرين.
عند التمدد للحصول على خيوط للمبتدئين ، يجب إيلاء اهتمام خاص لتمديد عضلات منطقة الفخذ والفخذ:
- تمرين على أوتار الركبة وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ. تجلس على الأرض ، وتمتد ساقيك وتثنيها قليلاً في حضنك ، وقفل يديك مع عجولك وحرك يديك بكواحلك بقدر ما تستطيع. في الوضعية القصوى ، اضغط لمدة 10 ثوانٍ.
- تمرين على منطقة الفخذ. اجلس على الأرض. ثني الركبتين ، ضع قدميك بالقرب منك قدر الإمكان. التمسك أصابع قدميك ، انحنى بلطف إلى الأمام حتى تشعر بتمدد العضلات في الفخذ. في الوقت نفسه حافظ على ظهرك مستقيمًا. في الموضع المتطرف ، حدد الإصلاح لمدة 10 ثوانٍ.
من الضروري أن نقول عن التوصيات للقيام بتمارين التمدد لجميع المجموعات العضلية. يجب أن تتم هذه التمارين بسلاسة ، دون حركات مفاجئة ، حتى لا تضر العضلات والأربطة. أيضا قبل الدورة تحتاج إلى القيام بعملية الاحماء.
كيفية إحماء العضلات قبل التمدد
سخن الجسم قبل التمدد هو مرحلة مهمة من التدريب. للقيام بذلك ، يجب إجراء عملية الإحماء:
- يمكن شد عضلات الرقبة بتحويل الرأس من جانب إلى آخر لأطول فترة ممكنة ؛
- يمكنك توسيع حزام الكتف بمساعدة التدوير الدائري والأكتاف المتضايقة ، وحملة اليدين ؛
- يمكن أن تمتد عضلات الصدر والظهر بمساعدة الأذرع التي ترفع أمامك ، إلى الأمام وإلى الأعلى ، وأيضًا متصلاً خلف الظهر ، للخلف وللأسفل ؛
- يمكن تعجن عضلات الجذع عن طريق قلب الجذع من جانب إلى آخر في أسرع وقت ممكن ، في حين ينبغي أن يكون الحوض لا يزال. أيضا استخدام المنحدرات من جانب إلى آخر.
- يمكن أن تمتد عضلات المنطقة السفلية من الظهر بمساعدة المنحدرات الملساء إلى الأمام بشكل حرفي كل فقرة منخفضة قدر الإمكان ؛
- يتم تعجن عضلات الساقين وحزام الحوض بمساعدة السيوف من الأرجل ،
- يمكن أن تمتد عضلات ربلة الساق عن طريق مصاعد الساقين ، مفاصل الكاحل - عن طريق دوران القدمين.