في الوقت الحالي ، اتفق الخبراء على الرأي القائل بأن التواء الصحافة هو أكثر التمرينات فعالية التي تسمح لك بإيجاد خط البطن الجميل في وقت قصير إلى حد ما. وتتمثل ميزة هذا التمرين أيضًا في إمكانية تنوعها باستخدام أجهزة إضافية ، كما يمكن ممارستها بسهولة في كل من الجيم وشقة المدينة العادية.
كيف تطوي؟
التقلبات المستقيمة هي تمارين أساسية يجب أن تدخل في أي معقد يؤثر على عضلات البطن. انها بسيطة وفعالة بحيث أن تجاهلها سيكون خطأ كبيرا. سنحلل كيفية تنفيذ التواء على الأرض - وهذا هو الشكل الأكثر شعبية ، لأنه لا يتطلب أي وسائل إضافية.
وضع على الأرض ، ثني ركبتيك ، لا تمزيق القدمين من الأرض. ينحني اليدين في المرفقين والرياح على الرأس ، وينبغي أن تبدو الكوعين بوضوح في الجانبين. أداء فصل سلس للشفرات من الأرض (ليس من الضروري أن تسلق أكثر بقوة). تأكد من أنك عندما تفعل ، ما زال مرفقيك ينظر إلى الجوانب ، ولا يتم الضغط على الذقن ضد الصدر. بينهما يجب أن يكون هناك مسافة يمكن أن قبضة يدك بسهولة. لا تحتاج الرقبة أثناء التمرين إلى إجهاد - فأنت تمدّ صعودًا فقط إلى قوة صحافتك. كرر 3 تقترب 20 مرة.
تساعد التقلبات المستقيمة على الصحافة بشكل مثالي على تكوين بطن جميل. هذا التمرين له العديد من الخيارات ، على سبيل المثال ، التقلبات الجانبية والعكسية ، والتي تساعد على العمل خارج عضلات البطن المائلة وما يسمى الصحافة السفلى ، على التوالي.
بالإضافة إلى النسخة الكلاسيكية من التواء العضلات البطنية ، والتي يتم تنفيذها على الأرض أو على سجادة خاصة ، هناك اختلافات في التواء في جهاز المحاكاة التي يمكن أن تحل محل الخيار الكلاسيكي تماما لأولئك الذين يحضرون بانتظام الصالة الرياضية.
التواء على الكتلة
هذا الإصدار من التواء مع الميزان هو الأكثر فعالية للعمل على الجزء الأوسط من الصحافة ، بما في ذلك لخلق "مكعبات" جميلة. يختلف التنفيذ بشكل ملحوظ عن النسخة الكلاسيكية.
الحصول على ركبتيك ، والحصول على يديك خلف رأسك ، تأخذ في راحة يدك جهاز محاكاة كتلة. في هذا الموقف ، قم بإجراء زفير عميق وتطور في اتجاه البساط (أو الأرضية). من أجل التخلص من رواسب الدهون وإيجاد شكل جميل من البطن ، تحتاج إلى تكرار هذا التمرين بوزن خفيف أو متوسط في 3 مجموعات من 15-20 تكرار. من المهم ألا تساعد نفسك في استخدام يديك ، ولكن لتعمل بالتحديد من قبل الصحافة ، لتشعر بتوترها. أداء التمرين بسلاسة ، دون الرجيج.
إذا كان التواء العرضي يعمل بكامل الضغط على البطن وبالأخص الجزء العلوي منه ، فإن استخدام محاكي الكتل يسمح بزيادة التحميل المكثف للجزء الأوسط من المطبعة. من الأفضل القيام بهذه التمارين في مجمع ، بدلاً من العزلة.
التواء على كرسي روماني
هذا تمرين ممتاز للصحافة الوسطى والعليا ، والذي يتم إجراؤه باستخدام جهاز محاكاة خاص.
الجلوس على الكرسي الروماني ، ووضع الحوض تماما على المقعد ، مع ذراعيك عبرت على صدرك و
وبالمثل ، يتم تنفيذ التقلبات على مقعد مائل ، ولكن يمكن أن يكون هناك صعود كامل.