كم عدد الأشخاص ، العديد من التفضيلات - بعضهم يختارون صالة ألعاب رياضية ، والبعض الآخر - يشكّلون أو يسخّن الهواء ، وما زال آخرون يفضلون الدراسة في المنزل. ومع ذلك ، أيا كان الطريق الذي تختاره ، يمكنك دائما العثور على وسيلة فعالة لضخ الأرداف. تتطلب الدروس اتباع نهج متكامل واتساق في العمل ، لذلك من أجل التدريب الفعال تحتاج إلى توسيع معرفتك بالرياضة والعضلات إلى حد ما.
كيف بسرعة لضخ الأرداف للفتاة؟
بسرعة - هذا هو مقدار الوقت؟ اسبوع؟ لمدة أسبوع من المستحيل تغيير النسيج العضلي بشكل ملحوظ. ومع ذلك ، فإن التغييرات لن تكون ملحوظة بالكاد لشهر واحد. وللاطلاع على أول نتائج ملحوظة ، يجب أن يكون ذلك على الأقل من 3 إلى 6 أشهر.
ما يؤثر على سرعة تحقيق التأثير في مسألة كيفية ضخ الأرداف للفتاة:
- انتظام التدريب. لن تحقق أي شيء من خلال القيام بذلك على أساس كل حالة على حدة. يجب أن يتم التدريب بصرامة 3 مرات في الأسبوع لإعطاء نتيجة دائمة.
- تحتاج إلى ضبط النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت تتخلى عن الحلو والمذاق ، وجعل نظامك الغذائي من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، فضلا عن الخضار والحبوب ، فسوف تحقق نتيجة أسرع بكثير حيث أن البروتين ضروري لإنشاء أنسجة العضلات.
- حمولة جيدة. إذا كنت لا تحصل على آلام في العضلات بعد التمرين ، فأنت ضعيف للغاية وسوف يكون التأثير مناسبًا.
كما سبق أن أوضحنا ، في 7 أيام من المستحيل إنشاء جسم جميل ، والحصول على نتيجة مثيرة للإعجاب حقا ، تحتاج إلى ضبط أخلاقيا في طريق طويل. لذلك ، التخلي عن كلمة "سريع" ، سوف تأتي قريبا إلى الهدف ولا رمي فكرتك نصف الطريق.
كيفية ضخ عضلات الأرداف للفتاة في المنزل؟
من أجل إنشاء جسم جميل دون مغادرة المنزل ، تحتاج إلى اكتساب الوزن. يستخدم شخص ما زجاجات من الرمل أو الماء ، ولكن من الأفضل شراء الدمبل الجيد القديم الذي لا يقل وزنه عن 2.5 كجم لكل منها. التمارين بسيطة للغاية:
- يتقرفص مع الدمبل بوتيرة بطيئة ، سحب الأرداف إلى الخلف. ما مجموعه 3 نهج 15 مرة.
- يتقرفص مع الدمبل وعلى الساقين المطلقين على نطاق واسع. ما مجموعه 3 نهج 15 مرة.
- الهجمات الكلاسيكية مع الدمبل في اليدين. فقط 3 مجموعات من 15 مرة لكل ساق.
- رفع ساق مستقيمة من وضع الوقوف على أربع. فقط 3 مجموعات من 15 مرة لكل ساق.
- رفع ساقه عازمة من موقف ثابت على أربع. فقط 3 مجموعات من 15 مرة لكل ساق.
- ممارسة "جسر للأرداف" - من موقف "الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيه" تمزيق الأرداف من الأرض. ما مجموعه 3 نهج 15 مرة.
الشيء الرئيسي هو إجراء هذا التدريب بحسن نية ، ببطء ، بهدوء وبانتظام. ثم لن يبقى التأثير في الانتظار.
كيفية ضخ الأرداف الكبيرة للفتاة؟
إذا كنت تريد أشكالًا مستديرة جميلة حقًا ، فمن الأفضل الذهاب إليها في صالة الألعاب الرياضية. حتى بدون مدرب فردي ، يمكنك ممارسة العضلات بمساعدة أجهزة المحاكاة والبار:
- يتقرفص مع الحديد ، 3 مجموعات من 15 مرة.
- يسقط مع الدمبل ، 3 مجموعات من 12 مرة في كل ساق.
- يتقرفص في محاكاة سميث ، 3 مجموعات من 15 مرة.
- يتقرفص في الجهاز GAKK ، 3 مجموعات من 15 مرة.
- تراجع الساق مع التحميل مرة أخرى ، 5 مجموعات من 12 مرة.
في كثير من الأحيان يسمع المدربين السؤال حول كيفية فتاة نحيف لضخ الأرداف. الجواب بسيط - لزيادة كتلة العضلات ، وهناك حاجة إلى الأحمال العادية مع العبء وتغذية البروتين. من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لضمان الحصول على كتلة العضلات. حقا ، هذا ممكن فقط مع استخدام التغذية الرياضية - على سبيل المثال ، البروتين.