تدريبات لأيدى ثلاثية الرؤوس للنساء مفيدة في حال كنت ترغب في إزالة الدهون الودائع وإعطاء الإغاثة. لتحقيق نتيجة جيدة ، فمن المستحسن أن تدرج في التمارين المعقدة لكل من ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. يمكنك فقط تضمين العديد من التمارين في التمرين الرئيسي. يمكنك التدرب في القاعة ، ولكن نظرًا لعدم إتاحة الفرصة أمام الجميع لحضور مثل هذه التدريبات ، سننظر في تمارين مناسبة للتنفيذ المحلي.
مجمع تمارين ثلاثية الرؤوس
للحصول على العضلات ، تحتاج إلى استخدام الوزن الزائد. لهذا الغرض ، الدمبل مثالية ، في غياب والتي يمكنك استخدام زجاجات العادية مليئة بالرمل أو الماء. لا يزال من الضروري معرفة بعض ميزات التدريب. أولا ، من الضروري الانخراط في الأنشطة العادية ، وإلا فإنه لا يستحق أن نتوقع التأثير المطلوب. ثانيا ، من المستحسن إجراء التمرين في عدة نهج ، بحيث تحصل العضلات على حمولة جيدة. ثالثا ، أهمية كبيرة لديه التقنية الصحيحة ، لذلك النظر في جميع الفروق الدقيقة.
قد يشمل التدريب ثلاثي الرؤوس مثل هذه التمارين:
- الوقوف على التوالي ورفع الدمبل فوق رأسك ، والتي تحتاج إلى اتخاذها بكلتا يديه. عقد الساعدين عموديا على الأرض وتحديد موقف المرفقين ، وخفض الدمبل من الرأس ، وأداء ثني / تمديد. للزفير من الضروري خلال الحركة لأسفل ، ويستنشق على الصعود. نقطة أخرى مهمة - أبق مرفقيك بالقرب من رأسك. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء ، بينما يجب أن يكون الرأس على حافة المقعد.
- هذا هو تمرين فعال للغاية على العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي من الضروري الوقوف مع ظهرك إلى الكرسي. اجلس على الحافة واقبض على الحافة. تمتد الساقان إلى الأمام وتثنيهما عند الركبتين. المهمة - النزول من الكرسي والحفاظ على الأرداف على الوزن. تحرك ببطء لأسفل ، ثني ذراعيك في المرفقين. من المهم الحفاظ على المرفقين بالقرب من الجسم وعدم زرعها في الجانبين. لرفع جسد ما هو ضروري فقط على حساب الأيدي دون مشاركة الساقين.
- لإجراء التمرين التالي في العضلة ثلاثية الرؤوس ، من الضروري الوقوف بشكل مستقيم والانحناء للأمام بحيث يكون الجسم في مستوى موازٍ للأرضية. نظرة يجب أن تكون موجهة إلى الأرض. في أيدي أخذ الحمل المعدة وسحبها إلى الصدر. المهمة - تنفيذ تمديد الأسلحة ، وترك الساعد في حالة ثابتة. من المستحسن إجراء تثبيت للموضع عند التوسع ، من أجل الشعور بالحمل. الحفاظ على مرفقيك الضغط ضد الجسم. من المهم الاحتفاظ بالظهر في وضعية مسطحة أثناء التمرين. يمكن القيام بهذا التمرين بيد واحدة ، ووضع ساق واحدة ، وتثبيته على الركبة على المقعد ، والتأكيد عليه باليد.
- ممارسة فعالة أخرى للعضلة ثلاثية الرؤوس للفتيات ، لأداء من الضروري للكذب على جانب واحد. يجب أن يشكل الجسم خطًا واحدًا ، لذلك شد معدتك وافتح كتفيك. اليد التي تقع على القمة ، والراحة على الأرض مع كف ورفع الجسم. من المهم أن يكون الحمل في متناول اليد ، لذلك استبعد عمل الجسم. يد تحت ، تعانق خصرك. وتتمثل المهمة في تنفيذ رفع الجسم عند الزفير ، مما يؤدي إلى فك الذراع تمامًا في مفصل المرفق ، وتخفيضه على الإلهام.
- يسمى آخر التمرينات المقدمة بـ "الملاكم". قف بشكل مستقيم ، ثني ساقيك قليلاً في حضنك ، وانحني للأمام ، وحافظ على ظهرك في وضعية مستوية. خذ الدمبل في يديك واسحب واحدة للأمام ، والآخر - خذها مرة أخرى. بعد تحديد الحامل ، قم بتغيير وضع اليدين.
وأخيراً ، أود تقديم نصيحة أخرى - الجمع بين الرياضة والتغذية السليمة ، ومن ثم سيتم تحقيق النتيجة.