لا يمكن لجميع النساء أن يتباهيا بشكل طبيعي من الأرداف مشددة ومرنة ، ولكن هذا ليس سببا لليأس. لإزالة الدهون الزائدة ، ضخ العضلات وإضافة الحجم ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. هناك العديد من التمارين المختلفة التي تعطي عبئا على عضلات الألوية ، الشيء الرئيسي هو الوفاء بها وفقا لجميع القواعد.
تمارين لزيادة الأرداف
وبما أن الغرض من التدريب هو زيادة الحجم ، فمن المهم النظر في مبدأين أساسيين. أولا ، من الضروري العمل مع حمولة إضافية ، لذلك في الظروف المنزلية يتم استخدام الدمبل ، وفي القاعة فمن الأفضل أن تأخذ شريط. ثانيا ، تمارين لضخ الأرداف بطيئة ، مما يسمح لك بتحميل العضلات قدر الإمكان.
تمارين لتضخيم الأرداف
للحصول على النتائج ، تحتاج إلى التدريب بانتظام ، ولكن لا تطرف. بالنسبة لنمو العضلات ، فالراحة مهمة ، لذا من الأفضل ممارسة عدة مرات في الأسبوع. لزيادة الحجم ، يُنصح باختيار التمارين الأساسية للأرداف ، والتي تتضمن العديد من المفاصل ، بحيث لا يمكنك الاستغناء عن عملية الاحماء النوعي. في التمرين الخاص بك ، قم بتضمين التمارين التالية للأرداف البرازيلي :
- يتقرفص . ابق على قدميك في مستوى الكتف ، تكشفت قليلا الجوارب. من نقطة الانطلاق ، القرفصاء ، وسحب الحوض إلى الوراء. لا تربط ركبتيك ومشاهدة أنها لا تتجاوز القدمين. عندما تصبح الوركين متوازيتين مع الأرضية ، قم بإصلاح الوضع ويمكنك النهوض. هل يتقرفص مع الوزن الزائد.
- السقوط . إبقاء الدمبل على يديك اليمنى على الجانبين. خذ خطوة كبيرة للأمام وقم بالجلوس إلى الأسفل لتشكل زاوية أمامية في مفصل الركبة. ثم ضع قدمك والقيام التكرار التالي. كما في التمرين السابق للأرداف ، في حين خفض ، الشهيق ، والزفير ، الزفير. من المهم عدم تبلد في الظهر ، حتى لا يسقط الحمل.
- Deadlift . استخدم الدمبل أو الحديد. الوقوف على التوالي ، واتخاذ الدمبل في قبضة الجبهة ، والاحتفاظ بها أمامك بالقرب من الوركين على الأيدي المستقيمة. إمالة للأمام ، وسحب الحوض للخلف والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. الركبتين ينحني قليلا. في هذه الحالة ، تتحرك الدمبل في خط مستقيم بجانب الساقين. في النهاية ، إصلاح وترتفع ببطء.
تمارين لفقدان الوزن من الوركين والأرداف
لأن الغرض من التدريب هو التخلص من السنتيمترات الإضافية ، تتغير قواعد الفصل قليلاً. أولا عن سرعة التنفيذ ، لذلك لحرق الدهون لأداء كل ما تحتاجه بوتيرة سريعة لتسريع التنفس وعمل القلب. من الأفضل القيام بتمارين لتقليل حجم الوركين والأرداف دون وزن إضافي أو لا ينبغي أن يكون أكثر من خمسة كيلوغرامات.
داريا Lisichkina - تمارين للوركين والأرداف
يقدم العديد من المدربين مجمعاتهم ، مما يجعل من الممكن أن يكون الحمار مرنًا. Daria Lisichkina ليست استثناء وتدريبها شائع ، لأنها بسيطة وفعالة. تنصح داريا بتضمين التدريب كقاعدة هجومية وجلوس مستقيمة ، وتمارين التالية للأرداف:
- نصف الجسر . اجلس على ظهرك ، وضع قدميك على حافة أي ارتفاع ، مثل كرسي أو fitball. أمسك بالزائدة على الأرض وانتشر ذراعيك حول الأطراف. رفع الحوض بحيث يشكل الجسم في نهاية المطاف خط مستقيم ، مما يقلل من الساقين وتثبيت الأرداف. بعد ذلك ، قم بتخفيض الحوض إلى أسفل ، ولكن لا تلمس الأرض ، ولكن على الفور التكرار التالي. يمكنك القيام بمثل هذه التمارين للأرداف على كرة الطائرة ، والتي ستضيف إلى الحمل ، لأنك ستحتاج إلى الحفاظ على التوازن.
- ماخي . استلق على بطنك ، وضع الساعد أمامك. ارفع ساق واحدة لأعلى ، ثم أخفضها ، لكن لا تلمس الأرضية. من المهم أن يتم إصلاح الجزء العلوي من الجسم. نفذ بالتناوب مع كلتا القدمين.
تمارين للأرداف في صالة الألعاب الرياضية
المهن في صالة الألعاب الرياضية فعالة للتخلص من الوزن الزائد ، وضخ العضلات ، والحصول على الإغاثة. يتم الحفاظ على جميع القواعد المتعلقة انتظام التدريب وخصائص الأداء. في المجمع الخاص بك ، قم بتضمين التمارين الأساسية للأرداف في القاعة ، أي جلسات الاعتصام والضغط ، وإضافة التمارين العازلة. لا تلبسي الوزن الثقيل ، لأن ذلك يزيد من خطر الإصابة.
تمارين الأرداف - فتاة في صالة الألعاب الرياضية
قبل الإحماء ولهذه الغاية تناسب هذه المحاكاة: دراجة ، حلقة مفرغة وغيرها. من المستحسن قضاء ما لا يقل عن 15 دقيقة على إحماء العضلات ، ولكن من الأفضل تخصيص 30. وزن الوزن ، مع الأخذ في الاعتبار أنه لتطوير العضلات ، يجب أن تكون كبيرة ، وفقدان الوزن ، على العكس. في التدريب ، وتشمل تمارين العزلة للأرداف في المحاكاة:
- تربية الساقين في الجانبين . اجلس على جهاز المحاكاة بحيث يتم الضغط على الخصر والظهر على الظهر ، وهو أمر مهم لتثبيت الموقف. ضع القدمين على المقابض وارقد السطح الخارجي للفخذ في المحطات. بسبب جهد الأرداف ، قم بتوزيع الساقين على الجانبين واتوقف عند نقطة النهاية. بعد ذلك ، نفذ الاختلاط ، ولكن ليس إلى النهاية ، حتى لا يسقط الحمل.
- تأرجح قدمك في الكتلة السفلى . في التمرين التالي للأرداف ، قم بتثبيت أحد الأرجل بحزام متصل بكبل الكتلة السفلى. قف بالقرب من المحاكي بحيث تكون المسافة إلى حوالي 50-60 سم ، ثم ضع اليد على المقابض ، وركب ركبتيك قليلاً ، ثم حرك قدمك مرة أخرى. تحتاج إلى القيام بذلك عند الزفير. بعد تحديد الموقف ، عد.
تمارين ضد السيلوليت على الوركين والأرداف
يمكن أن تظهر المطبات القبيحة على الجلد ليس فقط على الجسم من النساء الدهون ، حيث أن العديد من النساء الرقيقة لديهم قشر البرتقال سيئة السمعة. فمن الصعب إزالته ، ولكن من الممكن ، لماذا تمارين مكافحة السيلوليت للوركين والأرداف. بما أن المهمة الرئيسية لمثل هذا التدريب هي تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتصريف اللمف ، فمن المهم أثناء التمرين زيادة التوتر العضلي ، وزيادة تدفق الدم.
- ماخي . الوقوف على أربع وأداء الذباب مع قدم واحدة ، في محاولة لجعل دفعة عالية قدر الإمكان. في نقطة النهاية ، أصلح الموقف ، اسحب الساق إلى الصدر وأعد التكرار التالي.
- المشي على الأرداف . ترتيب على الأرض ، والجلوس مع الساقين ممتدة إلى الأمام. لا يمكنك إبزيم في الظهر ، ويمكنك إبقاء ذراعيك عازمة على المرفقين. بسبب توتر عضلات الألوية ، تحرك إلى الأمام ، وتقليد المشي. تحرك إلى الأمام / الخلف.
تمارين من التهاب النسيج الخلوي على الساقين والأرداف
لجعل البشرة ناعمة ومرنة ، من المهم ليس فقط ممارسة الرياضة البدنية ، بل هو مطلوب لشرب الكثير من الماء ، وتناول الطعام بشكل صحيح ويوصى باستخدام إجراءات تجميلية مختلفة. وينبغي أن تدرج تمارين من السيلوليت على الفخذين والأرداف في المجمع الرئيسي لوضع هذا الجزء من الجسم. لفقدان الوزن أو التخلص من العضلات ، ليس من الضروري المشاركة في القاعة ، لأنك في المنزل يمكنك أن تجعل التدريب فعالا. عمليا جميع التمارين مثالية لمثل هذا التدريب. يتم إعطاء نتائج جيدة من خلال تمارين للأرداف على الكرة ، تتطلب تركيز إضافي. تسمح لك الفصول العادية التي تتوافق مع القواعد والتقنيات لإجراء التمارين بمشاهدة النتائج في شهر واحد. تذكر أن العضلات تعتاد على الحمل ، لذلك كل بضعة أشهر ، تغيير المجمع المستخدم ، دون وقف التقدم.
- ماخي . خذ التركيز مستلقيا من خلال التركيز على shins في fitball. بدلا من ذلك رفع ساقيك ، وتحديد الموقف في أعلى نقطة.
- المنحدرات . الوقوف مع ظهرك إلى fitball ، ثني ساقيك ووضع قدم من قدم واحدة على الكرة. ترفع الأيدي إلى أعلى وتنحني للأمام ، محاولين لمس قدم ساق مستقيمة.