إن ثني الساق هو تمرين يؤثر بشكل فعال على الجزء الأوسط من أوتار الركبة. لذلك ، هذه فرصة رائعة لتحسين شكل قدميك! بالإضافة إلى ذلك ، هذه المنطقة ، وليس الحصول على حمولة كافية ، هي عرضة لظهور السيلوليت. ممارسة الانحناء من الساقين ، وسوف تحصل على ساقيه نحيلة وجميلة بالإضافة إلى الوقاية من السيلوليت في الوقت المناسب.
الساق الانحناء
لثني الساقين بشكل صحيح في جهاز الاستلقاء ، من المهم أن تكون قادرًا على ضبط جهاز المحاكاة بنفسك - وبشكل عام اختر جهاز محاكاة إذا كان لديك الفرصة للاختيار.
بادئ ذي بدء ، الاختيار بين مقعد مستوى الكلاسيكية ومقعد مع شبك ، يجدر اختيار الخيار الأخير. وهو الأنسب من الناحية التشريحية ويسمح لك بتجنب الجهد الزائد في أسفل الظهر ، والذي من السهل جدا التسبب به ، إذا كنت تعمل على مقعد مباشر - في الواقع ، أثناء رفع الساقين ، تمتد الإلية إلى أعلى بشكل لا إرادي ، مما يثير ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر. ثني الساقين في الجهاز لا يؤذيك ، إلا إذا قمت أنت بنفسك بكسر هذه التقنية.
قبل بدء التمرين ، من المهم ضبط البكرات بحيث تكون بالضبط على مستوى الجزء الخلفي من الكاحلين.
بعد هذه الإعدادات ، يمكنك المضي قدما مباشرة لتنفيذ ثني الساقين في جهاز محاكاة: اتخاذ موقف الوجه لأسفل وإمساك المقبض بإحكام. ضع البكرات على ظهر الكاحلين. خذ نفسا عميقا ، وفي زفير في حركة واحدة ، دون الهزات ، في المتوسط يسحب الأسطوانات إلى الأرداف. في أعلى نقطة ، امسك قدميك لبضع ثوان فقط وبعد ذلك تبدأ بنفس المعدل للتحرك في الاتجاه المعاكس. من المهم عدم القيام بحركات مفاجئة. تفعل 3 مجموعات من 12-15 التكرار.
إذا كان من المهم في نفس الوقت زيادة حمولة الساق إلى أقصى حد ، تأكد من سحب أصابع قدميك على نفسك. بين التكرار ، لا تنس أن تصحح ساقيك تمامًا ، حتى لا تخفف الحمل ولا تجعل التمرين أقل فائدة. يجب أن يكون الانثناء والإمتداد في نفس المعدل المعتدل.
ماذا يجب أن أفعل إذا كانت ركبتي تؤلمني عندما أنثني ساقي؟
إذا كان لديك ألم في الركبة عند الثني ، فقد يكون هناك عدة أسباب:
- تمارس التمرين ببطء شديد ، مما يعطي الركبة حملاً غير شائع ، ولماذا تجرحه ؛
- تقوم بإجراء التمرين بسرعة كبيرة ، مما يجعل من السهل زيادة الحمل في مفصل الركبة ؛
- أثناء التمرين ، لا تتدلى ركبتيك من على مقاعد البدلاء ، لكن تستلقي عليها - هذه طريقة أخرى أكيدة للإصابة بسرعة نتيجة التمرين.
هناك دائما خيار واحد أكثر - اخترت فقط تحميل ثقيل دون داع. إذا كنت مخطوبة في الآونة الأخيرة ، وأوتار الركبة ليست قوية جدا ، فهذا يعني أن ركبتيك غير مدربين بما فيه الكفاية. لا تطرف - هذه ليست طريقة التدريب السريع ، ولكن الطريق إلى الإصابة.
الانحناء من الساقين يجلس
ثني الساقين في جهاز محاكاة الجلوس هو تمرين ممتاز يستهدف الجزء الداخلي من العضد والعضلات. ممارسة مثل هذا التمرين ، يمكنك التخلص منه
إمالة مسند الظهر للمقعد ، والجلوس على مقعد جهاز محاكاة خاص ، وترك ركبتيك في وضع معلقة. لا ينبغي أن يمنعك الموقف من ثني ساقيك في أي اتساع. ويدعم الجزء السفلي من الساق من البكرات. في وضع الانطلاق ، يجب أن تكون ساقيك مستقيمة تقريبًا. عقد المقبض ، وإمالة الجسم مرة أخرى ، يستنشق والزفير بسلاسة على الزفير. عندما يشكل مفصل الركبة زاوية 90 درجة ، يجهد عضلات الفخذ. العودة إلى نقطة الانطلاق. تفعل 3 مجموعات من 12-15 مرة. وينبغي أن يتم التمرين دون الرجيج ، حتى لا تضر مفاصلك في الركبة.