جاء الفراغ التمريضي للعضلات من الصحافة في مجمعات التدريب الحديثة من hatha اليوغا ، حيث يطلق عليه "التراجع بطن" أو uddiyana باندها. ظاهرياً ، يبدو هذا أسانا كمعدة مطرزة ، ولكن في الحقيقة أفعاله أعمق بكثير. لا يتم رسم المعدة فقط ، فهي تذهب إلى ما هو أبعد من الأضلاع.
تأثير هذا التمرين ليس فقط لتقوية عضلات الصحافة ، ولكن أيضا في التأثير العام المؤيد على أعضاء تجويف البطن. بمساعدة الفراغ ، يتم التخلص من ركود الدم واللمف في أعضاء الحوض الصغير ، وهو أمر مهم بشكل خاص لنمط الحياة المستقرة والعمل المستقر. جميع الأمهات يعرفن مدى صعوبة التخلص من بطن متدلي بعد الولادة ، وفراغ التمارين الرياضية هو أحد أكثر الطرق فعالية وآمنًا لتشديد عضلات الصحافة خلال هذه الفترة.
كيف بشكل صحيح للقيام فراغ ممارسة؟
ضع في اعتبارك كيفية عمل الفراغ الرياضي للبطن. تقنية تنفيذ التمرين بسيطة ، ولكنها تتطلب الامتثال لجوانب معينة.
- قبل بدء التدريب ، تحتاج العضلات إلى درجة حرارة حتى تشعر بها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام ببعض التمارين للصحافة . على سبيل المثال ، يرقد على ظهره ويده خلف رأسه ويرفع كتفه وساقيه على مسافة 15 سم من الأرض. يجب أن يبقى الكتفين على الأرض. لإصلاح هذا الموقف لمدة 10-15 دقيقة. كرر 3-5 مرات.
- عند القيام ، من المهم أن تتنفس بشكل صحيح. قبل البدء ، تحتاج إلى أن تأخذ نفسا عميقا وبطيئا. دائما يتم تنفيذ السحب في البطن عند الزفير.
هذا التمرين له خياران - الاستلقاء ، الوقوف على أربع ، الجلوس على كرسي والوقوف. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك كيفية عمل فراغ تمرين للبطن ، الاستلقاء والوقوف.
- يقع الالتهاب على الظهر ، وتثني الركبتين ، والأيدي تكمن بحرية على طول الجسم. خذ نفسا عميقا بطيئا ، ثم أيضا الزفير بلطف وببطء. على الزفير ، مع انخفاض طبيعي في البطن ، يتم تطبيق جهد للتراجع. فروق دقيقة صغيرة - يجب سحب البطن بطريقة تحرك العضلات العليا قليلاً تحت الأضلاع. في هذا الموقف ، يجب عليك إصلاح المعدة لمدة 15-20 ثانية. ثم يستنشق ببطء والاسترخاء.
- الحركة المتمردة تقف منتصبة ،
عرض الكتف عرض بعيدا ، والأسلحة خفضت بحرية. للحصول على الأداء الصحيح للتمرين ، أثناء سحب البطن أثناء الوقوف ، يجب على المرء أن يتكئ بشكل طفيف إلى الأمام ، ويطيع ضغط العضلات. هذه التقنية مشابهة للنسخة السابقة - على الزفير من الضروري إشراك المعدة والوقوف في هذا الموقف لمدة 15-20 ثانية.
تحتاج إلى بدء التدريب مع إصدار أبسط ، من وضعية الانبطاح. بعد أن أتقن التقنية وتعلم كيف يتنفس بشكل صحيح ، يمكن للمرء أن يمارس التدريبات في وضعية الوقوف. يعتمد الجواب على السؤال عن عدد المرات التي يجب أن يتم فيها إجراء فراغ تمرين ، على الإعداد الفردي والحالة البدنية للشخص. الأشخاص غير المستعدين في البداية ليس بالأمر السهل ، لذلك يكفي القيام بتمارين 3-4 في أسلوبين ، ومن ثم يمكنك زيادة وقت التثبيت وعدد المناهج. أما بالنسبة لأي نوع آخر من التدريب ، فإن الانتظام هو عامل مهم لممارسة الفراغ. هذا لا ينبغي أن ينسى ، لأن التمارين لمرة واحدة وعدم انتظام لن تعطي التأثير المطلوب.