طور جوزيف بيلاتس نظامه التدريبي الجسدي لاستعادة الصحة بعد الإصابات ، لذلك معقدة تمارينه تناسب الجميع دون استثناء. ويهدف أسلوبه إلى تدريب مجموعة معينة من العضلات دون تحميل مكثف للقلب ، مما يسمح لـ 10-15 دقيقة من التدريب بالعمل بشكل كامل على "منطقة المشكلة". على سبيل المثال ، تمارين البيلاتس الخاصة بالصحافة تؤثر على جميع عضلات البطن ، بما في ذلك العضلات العميقة ، والتي لا تشارك عمليا أثناء التدريب العادي.
من غير المرجح أن تساعد الحركات البطيئة والسلسة على فقدان الوزن بسرعة ، إلا أن البيلاتيس سيساعدك على إنقاص الوزن عن طريق تشديد النسيج العضلي ، مما يزيد من نبرة الجسم كله. لذا إذا كنت ترغب في تقوية العضلات ، اسحب الشكل ولا تتعرق ، مثل التمارين الرياضية ، فإن نظام بيلاتيس هو الأنسب لك. يمكن إجراء تمارين بيلاتيس في المنزل ، فأنت تحتاج فقط إلى ملابس مريحة وسجادة.
عند إجراء جميع التمارين ، يجب أن تحاول الحد الأقصى من البطن ، والحركات بطيئة وسلسة. Pilates مفيد جدا للظهر. بفضل المراقبة المستمرة للموضع الصحيح للعمود الفقري أثناء التمرين ، يتم تقوية مشد العضلات ، وتحسين الوضعية والرقة.
أدناه هي 6 تمارين بيلاتيس الأكثر فعالية للبطن. وسوف تساعدك على العثور على الخصر النحيف وصحافة ضيقة ، والقيام 3 مرات فقط في الأسبوع.
تمارين بيلاتيس لشقة مسطحة:
تغير مائة
هذا التمرين يسخن عضلات الصحافة ويهيئهم لمزيد من العمل. الاستلقاء على ظهرك ، ورفع الساقين وثنيهم على ركبتيك 90 درجة. امتدت اليدين على طول الجسم ، والنخيل إلى أسفل. يستنشق ، على الزفير رفع الرأس والكتفين. هز يديك صعودا وهبوطا ، كما لو كنت صفع على سطح الماء. عد إلى وضع البداية واسترخي. كرر التمرين 10 مرات.
التواء
والساقين معا ، والجوارب مرسومة ، تمتد الأسلحة إلى السقف. يستنشق ، الزفير ببطء ، حتى تجلس. حاول أن تشعر بأن الفقاريات خلف الفقرات تخرج من الأرض. ثم ، وبطريقة بطيئة ، عد إلى وضع البداية. يشعر كيف يتم الضغط على كل فقرة ضد الأرض وترتاح. كرر 10 مرات.
تمديد ساق واحدة
رفع الرأس والكتفين ، وسحب الركبة اليسرى إلى الصدر ، ورفع الساق اليمنى وسحب إلى الأمام ، يتم رسم الجوارب. المعدة قدر ما يمكن استخلاصها. يستنشق ، على الزفير سحب الساق اليسرى ، والضغط على الركبة اليمنى إلى الصدر. تغيير موقف الساقين 20 مرة.
ملحقات الساق
رفعت الساقين ، عازمة الركبتين عند 90 درجة. تمتد أيدي إلى أعلى. يستنشق ، على رفع الرأس والكتفين زفير ، تصويب الساقين وخذ يديك مرة أخرى. حاول تمديد الذراعين والساقين إلى أقصى حد. العودة إلى نقطة الانطلاق. تمرين 10 مرات.
متجعد
اجلس ، ثني ركبتيك ، وقفل ساقيك بيديك ، اضغط على ذقنك إلى صدرك. على الزفير ، تنحني إلى الخلف حتى تلمس شفرات الكتف السجادة. العودة إلى نقطة الانطلاق. نفذ التمرين ببطء ، وارسم عضلات الصحافة قدر الإمكان.
مهمة صعبة
تنحني الركبتان بزاوية مقدارها 45 درجة ، ويتم ضغط القدمين على الأرض. في الزفير تصويب الساق اليسرى ، والركبتان متوازيتان مع بعضهما البعض. في الوقت نفسه ، رفع يديك إلى السقف ، والنخيل بعضها البعض. خذ نفسًا ، ارفع الرأس والكتفين عند الخروج ، حتى تكون الأذرع موازية للساق الممدودة. لا تسحب نفسك على حساب عضلات الذراعين والكتفين. استخدم فقط عضلات الصحافة. كرر الإجراء 10 مرات ، تغيير الساق الممدودة.