كيف بشكل صحيح للقيام القرفصاء؟

القرفصاء هو التمرين الأساسي الذي يسمح لك بضخ عضلات الساقين والأرداف بشكل جيد. يمكن تضمينه في المركب لفقدان الوزن ولزيادة حجم العضلات. يمكن إجراء هذا التمرين بوزن إضافي ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل. هناك العديد من الخيارات المختلفة القرفصاء ، والتي تختلف في التقنية والنتيجة.

كيف بشكل صحيح للقيام القرفصاء؟

بدء أي تدريب يستحق ذلك مع الاحماء ، والتي يمكنك تشغيل أو القفز لمدة خمس دقائق. بعد ذلك ، يمكنك الذهاب إلى التمرين الرئيسي. الوقوف على التوالي ، وضع قدميك في مستوى الكتف ، وتحول قدميك قليلا إلى الجانبين. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، خاصة أثناء القرفصاء. للتحكم الإضافي ، يُنصح بالبحث قليلاً. لفهم كيفية القيام بقبضة عميقة بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم النفس. استنشاق ، تغرق ، سحب الأرداف. الركب في أي حال لا ينبغي أن تتلاقى ولا تذهب إلى الإبهام. اذهبي حتى يتساوى الوركين مع الأرضية. على الزفير ، ترتفع ببطء.

كيفية جعل فتاة القرفصاء الحق - خيارات التمرين

لقد سبق أن ذكرنا سابقًا أن هناك أنواعًا مختلفة من القرفصاء ، والتي سنتحدث عنها:

1. سومو أو بليه . يختلف هذا التمرين في وضعه الواسع للأرجل. يجب أن تربى الركبتين في اتجاهات مختلفة ، ولكن لا تحتاج إلى استعادة الحوض.
2. القرفصاء غير كاملة . أثناء أداء القرفصاء ، من الضروري أن تنخفض إلى مستوى منخفض ، وليس إلى الزاوية اليمنى في الركبتين. الحمل على الأرداف من هذا التمرين صغير ، لكنه ينقذ من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مفاصل الركبة.
3. ضيق القرفصاء . في هذه الحالة ، يجب وضع الساقين بالفعل ، من عرض الكتفين. يمكن استخدام وزن كبير بسعة أصغر في هذا النوع من القرفصاء.
4. في جهاز محاكاة سميث . يتم تنفيذ القرفصاء في جهاز محاكاة خاص ، حيث يتم نقل القضيب على طول القضبان صعودا وهبوطا. وبما أن العضلات لا تعمل أثناء التدريب ، فإن الحمل على الجسم أقل من ذلك بكثير. لإعطاء الأفضلية لهذا البديل من التمرين هو إذا كنت ترغب في زيادة كمية العضلات.

لا يزال من الضروري أن نفهم ما يجب فعله إذا كانت ركبتي الركبتين متقطعة ، لأن الأحاسيس غير السارة يمكن أن تكون مؤشراً على مشاكل خطيرة. إذا ظهر الألم فجأة ، استشر الطبيب ، لأن هذا قد يكون نتيجة لإصابة. يمكن أن تنشأ الأحاسيس المؤلمة إذا تم وضع القرفصاء بشكل غير صحيح ، لأن الحمل على الركبتين يمكن أن يزيد. يمكنك أخذ حمام دافئ لمدة 25 دقيقة. في أي حال ، دائما استشارة الطبيب للحصول على المشورة.