لم يتم تنفيذ مجمع تمارين لعضلات الظهر من قبل جميع الناس. يميل الكثيرون إلى تدريب الأجزاء المطلوبة فقط للتأكيد على جاذبيتهم: المعدة ، الأرداف ، الكتفين. ومع ذلك ، فإن الظهر يحتاج بالضرورة إلى التدريب. إن الحفاظ على الإطار العضلي في الشكل لا يسمح فقط بالحفاظ على وضع جميل ، ولكن أيضًا لمنع تطور أمراض العمود الفقري ، والتي أصبحت بسبب نمط الحياة المستقرة مشكلة رئيسية في القرن الحادي والعشرين. سننظر في مجموعة من التمارين للظهر لأولئك الذين يقاتلون والألم وبالنسبة لأولئك الذين يريدون تعزيز ظهورهم في إطار التدريب الرياضي.
تمارين معقدة للمريض مرة أخرى
من أجل التغلب بسرعة على متلازمة الألم ، يجب أن تمارس كل يوم لمدة 20-30 دقيقة ، أفضل للجميع - في نفس الوقت من اليوم (على سبيل المثال ، في الصباح أو في المساء). لا تنسى مساحة التنفس الصغيرة بين التمارين.
لذلك ، مجموعة من التمارين لتقوية الظهر:
- مستلقيا على ظهرك بأرجل مستقيمة ، اضغط على يديك إلى أذنيك. رفع النصف العلوي من الجسم ، وعقد لبضع ثوان ، والعودة إلى وضع البداية. تفعل التكرار 6-7.
- مستلقيا على ظهرك مع الساقين المثنية ، تمد ذراعيك على طول الجسم. رفع الحوض ببطء ، وتوتر الأرداف ، والبقاء في أعلى نقطة ، ثم العودة إلى أسفل. من المهم عدم القيام بحركات مفاجئة. كرر 7-8 مرات.
- مستلقيا على ظهرك مع الساقين المستقيمة ، وتمتد ذراعيك على طول الجسم. وفي الوقت نفسه ، ارفع ساقك اليمنى ورفع الذراع اليمنى ، واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 8-10 ثوانٍ ، ثم أقل. كرر للجانب الثاني. لكل جانب ، قم بالتمرين 6-8 مرات.
- مستلقيا على ظهرك بسيقان مستقيمة ، يديك خلف رأسك ، ثني ركبة واحدة واسحبها إلى صدرك ، ثم تصويبها ثم عد إلى الوضع السابق. كرر الجزء الثاني. لكل ساق ، قم بعمل 6-8 ممثلين.
- مستلقيا على ظهرك مع الساقين المستقيمة ، وتمتد ذراعيك على طول الجسم. رفع الساقين صعودا ، واحد على التوالي ، عازمة أخرى. شغل المنصب لمدة 20 ثانية ، والعودة إلى الوضع الأصلي. بعد ذلك ، كرر ، ولكن الساق التي كانت عازمة ، استقامة ، والتي كانت مستقيمة - الانحناء. كرر 8 مرات في كل موضع.
- مستلقيا على ظهرك مع الساقين المستقيمة ، وتمتد ذراعيك على طول الجسم. قم بتوتر عضلات ظهرك ، واسترخي كتفيك واليدين على الأرض وحاول تمزيق ظهرك. أداء 3-4 مرات.
- مستلقيا على ظهرك ، ثني ذراعيك في المرفقين ووضعها بالقرب من صدرك. قفص الصدر ، مما يجعل جسر غير مكتمل ، قفل في هذا الموقف ، ثم العودة إلى الأصلي والاسترخاء. نفذ الحركات بسلاسة ، بهدوء. كرر 7-8 مرات.
يجب إجراء مجموعة من التمارين للظهر مع ألم شديد خاصة ببطء وحذر ، حتى لا تثير تفاقم الأعراض. إذا كان أي من التمارين يسبب ألمًا شديدًا ، فعليك التخلي عنها لأول مرة على الأقل.
مجموعة من التمارين البدنية للظهر
إذا لم تكن مشاكل الظهر مألوفة لك ، وتريد ألا تواجهها أبدًا ، فقد حان الوقت لإدراجها في تمريناتك الرياضية التي تقوي عضلات ظهرك. فيما بينها ، يمكنك قائمة الخيارات التالية:
- visis على العارضة.
- يسحب قبضة واسعة.
- الرفعة المميتة.
- فحوى الكتلة الرأسية
- سحب الدمبل بيد واحدة
- قضيب قضيب في المنحدر.
- سحب على كتلة أفقي إلى الحزام.
خلال هذه التمارين ، تكون عضلات الظهر متوترة وتدعم العمود الفقري في الموضع الصحيح. بما في ذلك هذه العناصر في أجزاء إلى تجريب الخاص بك العادية ، يمكنك تقوية عضلات ظهرك بسرعة وتحقيق نتائج ممتازة لصحتك.