اعتمادًا على الغرض الذي تدرب من أجله ، هناك عدد من القواعد الغذائية التي ستساهم في تحقيق الهدف الأكثر فاعلية. بعد ذلك ، سنكتشف ما هي الاختلافات في الأكل قبل التدريب وبعده ، إذا كنت ستكسب أو تفقد الوزن.
زيادة الوزن
إنك تكتسب وزنا ، كما تأمل ، بسبب العضلات ، مما يعني أنك بحاجة إلى التغذية لتنشيط تخليق أنسجة العضلات. تحتاج إلى العمل 4-5 مرات في الأسبوع ، مع الكثير من الوزن. يجب أن تتكون وجبتك قبل التدريب (للاختيار من بينها):
- اللبن والفاكهة
- كوكتيل البروتين
- الرابح.
في كمال الأجسام ، يعد الطعام بعد التدريب ذو أهمية خاصة ، حيث يتم فتح نافذة "البروتين - الكربوهيدرات" في أول 20-30 دقيقة بعد الجلسة. هذه اللحظة تسمى أيضا الابتنائية. في هذا الوقت ، يمكنك أن تفقد كل كتلة عضلاتك ، حيث بدأ الجسم أثناء التمرين في التهام نفسه. في هذه الـ 20 دقيقة ، هناك انتعاش ونمو للعضلات وكل العناصر الغذائية الموجودة في جسمك ، والدخول في عمليات الابتنائية. أنت في حاجة إلى تنشيط إنتاج الأنسولين بشكل عاجل ، لأنه الأنسولين الذي له تأثير الابتنائية. بعد التدريب ، تحتاج إلى أطعمة بروتينية وكربوهيدرات سريعة:
- الجبن
- بياض البيض
- الفواكه.
- العصائر.
- الخبز من النخالة.
لفقدان الوزن
قبل التدريب تحتاج إلى تناول شيء ما ، أو على الأقل تناول الطعام. إذا كنت مخطوبًا في منتصف اليوم ، فيجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل التدريب في غضون ساعتين. إذا كنت مخطوبًا في الصباح ، ولم يكن لديك ساعتان ، تناول مشروبًا من الماء وتناول وجبة خفيفة. يمكنك تناول جزء صغير من الحنطة السوداء أو الشوفان لمدة 30-40 دقيقة أو شرب اللبن الطبيعي. سيعطيك هذا الطعام الطاقة لمدة 30-40 دقيقة من التدريب المكثف وساعة ونصف من التدريب في منتصف التمرين.
الغذاء بعد ممارسة الرياضة لفقدان الوزن يختلف اختلافا جوهريا عن الطعام عند كتابة الكتلة. في حالتك ، تحتاج إلى الامتناع عن الطعام في الساعات التالية 1-2 بعد التدريب ، فقط لكي يستهلك الجسم جميع الإمدادات وحرق الدهون. إذا انتهى تدريبك في وقت متأخر من الليل ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول الطعام. يجب أن يتكون طعامك بعد التدريب من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 4: 1. هذا ليس من اللحم الدهني ، وليس من الطحين والدقيق. يمكنك تناول الأسماك والخضروات والسلطات والحبوب (الأرز البني والحنطة السوداء) والبيض والجبن المنزلية. وأفضل غذاء بعد ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن هو نصف لتر من اللبن الخالي من الدسم.