البروتينات (البروتينات) ، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون ، هي عنصر هام في قيمة الطاقة الغذائية. هذا هو الاستخدام الذي يسمح لك للحفاظ على وزيادة كتلة العضلات ، وبالتالي فإن حسابهم مهم جدا للرياضيين والتخسيس. حدود معيار البروتين اليومي الإجمالي للشخص واضحة للغاية ، لذلك يتم حساب هذا الرقم أفضل لنفسك.
كيف تحسب المعدل اليومي للبروتين؟
اعتمادا على نوع اللياقة البدنية والمجهود البدني والعديد من العوامل الأخرى ، قد يكون متطلب البروتين أكثر أو أقل من المعتاد. هناك العديد من الطرق المختلفة لحساب أفضل خيار لنفسك.
أسهل طريقة لمعرفة معدل البروتين في اليوم هو مضاعفة وزنك بنسبة معينة. يُعتقد أن الشخص الذي لديه نمط حياة غير مستقر يحتاج إلى حوالي 1 غرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام ، وأولئك الذين لديهم أنشطة بدنية خفيفة - 1.5 جرام ، والرياضيين - كل 2 غرام ، ومع ذلك ، لا يمكن استخدام هذه القاعدة إلا من قبل الأشخاص الذين لديهم وزن طبيعي - ليس صغيرًا جدًا أو كبيرًا جدًا.
معيار تناول البروتين في اليوم الواحد
إذا كنت تشك فيما إذا كان وزنك طبيعي ، فيمكنك حساب متوسط "الوزن الطبيعي" للشخص المصاب باللياقة البدنية ، ويعود إليه اختيار الحاجة اليومية للبروتين.
لنأخذ أبسط صيغة بورك ، والتي تساعد على تحديد الوزن الطبيعي على أساس النمو:
- إذا كان طولك أقل من 165 سم: اطرح من ارتفاع 100.
- إذا كان طولك أقل من 175 سم: اطرح من الارتفاع 105.
- إذا كان طولك أعلى من 175 سم: اطرح من ارتفاع 110.
انطلاقاً من هذه الصيغة ، إذا كنت فتاة تبلغ 170 سم ، فإن وزنك الطبيعي لبورك هو 170 - 105 = 65 كجم. ومع ذلك ، تقترح هذه الصيغة التصحيحات ، اعتمادًا على عرض العظم. قياس هذا المؤشر بسيط للغاية. خذ شريط السنتيمتر المعتاد وقياس محيط المعصم - في المكان الذي تلبس فيه الساعة عادة.
تذكر النتيجة ، وانظر إلى نوع اللياقة البدنية التي تنتمي إليها:
- محيط المعصم أقل من 16 سم - أنت وحي (رخوة رقيقة ، وعادة ما لا تهيأ لملء الناس) ؛
- مقاس المعصم 16-18 سم - أنت عامل نموذجي (رجل ذو عرض عظمي عادي ، وهو أمر يستحق اتباع النظام الغذائي ، لأنه مع مشاكل التغذية غير الصحيحة ممكنة) ؛
- مقاس المعصم أكثر من 18.5 سم - أنت مفرط الصوت (شخص ذو عظمة كبيرة وثقيلة ، وكقاعدة عامة ، ميل للملء).
يتطلب مؤشر Borka تعديلاً لنوع الجسم: normostenics ترك الرقم كما هو ، يأخذ الوهم 10٪ أخرى ، ويضيف hypersthenics 10٪. وبالتالي ، اعتمادا على هذا المؤشر ، يمكن أن يكون للفتاة التي يبلغ طولها 170 سم أوزان مختلفة:
- إذا كانت وحيًا مع معصمي رقيقين ، فإن وزنها الطبيعي لبورك (170 - 105) - 10٪ = 65 - 10٪ = 65 - 6.5 = 58.5 كجم ؛
- يترك Normostenic النتيجة Borku المعتاد: 170 - 105 = 65 كجم.
- يحتفظ hypersthenic (ذو العظم الثقيل) بالوزن الطبيعي كما يلي: (170 - 105) + 10٪ = 65 + 10٪ = 65 +6.5 = 71.5 كجم.
يجب ضرب هذا الرقم في عدد غرام من البروتين ، وضعت بمعدل شخص في اليوم الواحد. بالنسبة لأولئك الذين لا يلعبون الرياضة ويقودون نمط حياة غير مستقر ، فإن هذا الرقم هو 1-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. حتى نحصل على معيار البروتين اليومي ، وحسب على حدة.
البروتين اليومي للرياضي
وبالتالي ، يتم ضرب قيمة الكتلة الطبيعية التي تم الحصول عليها من قبل صيغة بورك (جنبا إلى جنب مع تصحيح لنوع اللياقة البدنية) من خلال المعامل المناسب:
- عند التدريب 1-3 مرات في الأسبوع - 1.6 غرام من البروتين لكل 1 كجم ؛
- عند التدريب 3-5 مرات في الأسبوع - 1.8 - 2 غرام من البروتين لكل 1 كجم.
أي لفتاة normostenic رياضية معتدلة مع ارتفاع 170 ووزن طبيعي من 65 كجم (بغض النظر عن الوزن الفعلي) ، سيكون الحساب على النحو التالي: 65 * 1.6 = 104 غرام من البروتين يوميا.