كيفية ضخ العضلات الصدرية - مجموعة من التمارين لعضلات الصدرية

إذا كنت ترغب في تحسين راحة جسمك وضبط الشكل ، فمن المهم أن تتعرف على المعلومات حول كيفية ضخ العضلات الصدرية. من الضروري تفكيك القواعد الأساسية للتدريب وتقنية أداء التمارين الأساسية لتحقيق نتائج جيدة.

هل من الممكن ضخ عضلات صدرية لفتاة؟

يجب أن يقال على الفور أن التدريب الرياضي غير قادر على التأثير على حجم الثدي أو شكله. هذا لا يعني أنها غير مجدية ، لأن معرفة كيفية ضخ عضلة كس لفتاة ، يمكنك رفع صدرك ، والتي سوف تجعلها أكبر حجما وأكثر جاذبية. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد النشاط البدني على تحسين إمدادات الدم في منطقة الصدر ، وهو أمر مفيد للصحة. نقطة أخرى مهمة - لا تقلق من أن التدريب سيجعل الشكل يبدو كأنه رجل.

كيف تضخ عضلات الصدر؟

من أجل أن يكون التدريب فعالا ، من الضروري تكوين مجمع بشكل صحيح ومعرفة بعض الميزات التي تزيد من الكفاءة. إذا كنت تريد أن تعرف كيف تضغط على العضلات الصدرية بشكل صحيح ، فاعتبر هذه القواعد:

1. لبدء التدريب ، سواء في المنزل أو في القاعة ، فمن الضروري مع الاحماء ، والتي ستعد المفاصل والعضلات للتدريب.
2. إذا كان الهدف هو تطوير القوة وزيادة حجم العضلات ، فمن الضروري العمل مع زيادة الوزن من عوامل الوزن ، وليس محاولة القيام بأكبر عدد ممكن من التكرار.
3. قاعدة أخرى بشأن كيفية ضخ العضلات الصدرية - للحصول على نتائج جيدة ، وتدريب ثدييك بعد عطلة نهاية الأسبوع ، عندما تكون هناك نقاط القوة. من الخطأ الاعتقاد بأن التدريب اليومي سيعطي نتائج أسرع. ويفسر ذلك حقيقة أن العضلات تنمو عندما ترتاح.
4. ولإحراز تقدم ، من الضروري تغيير الحمل بشكل منتظم ، وإلا ستظهر عادة عضلية وسيتوقف الجسم عن التفاعل. حقيقة أن العضلات تنمو ، سوف تشير إلى الألم المتبقي بعد نهاية التدريب.
5. حاول أن تفعل كل شيء في السعة الكاملة ، والتي سوف تقلل من خطر الإصابة ، وسوف تسهم في امتداد جيد للعضلات الصدرية.
6. تصف التعليمات حول كيفية ضخ العضلات الصدرية بفعالية ، قاعدة واحدة أخرى - العمل على حدود قدراتها. إذا كنت تعتقد أن القوى تنفد بالفعل ، في محاولة لجعل بضع مرات أكثر تكرار. ثبت أن التدريب على الحافة هو الأكثر فعالية.

كيف تضخ الجزء العلوي من العضلات الصدرية؟

لتدريب العضلات بشكل جيد ، من الأفضل تدريبها بشكل منفصل. تجدر الإشارة إلى أن الجزء العلوي من الصدر لا يشارك عمليا في العمل أثناء تنفيذ التمارين الرئيسية وأنه يتطور أكثر صعوبة. إذا كنت ترغب في العمل بها ، فعليك بالتأكيد أن تدرج في التدريب - اضغط على مقعد ، وأفضل ما يمكن القيام به على مقاعد البدلاء المنحدر. هناك عدة قواعد لكيفية ضخ عضلات الصدر العلوية:

1. انتبه إلى زاوية المنضدة ، لذا فهي أعلى ، كلما زاد دور الدلتا في العمل ، وكلما كان أقل - كلما زاد الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. الزاوية المثلى للصدر العلوي هي 20-30 درجة مئوية.
2. من المهم أيضًا اختيار القبضة الصحيحة ، على سبيل المثال ، لتنفيذ عمليات الضغط أو الضغط. هنا تعمل القاعدة - كلما كانت الأيدي أوسع ، كلما زاد التركيز على عضلات الصدر.
3. من المستحسن وضع قدميك على المقعد أثناء العمل على المقعد حتى لا يكون هناك انحراف في الظهر ومن ثم تكون العضلات الصدرية أكثر عزلة.

كيف تضخ الجزء السفلي من العضلات الصدرية؟

لا ينصح المدربين بالعمل على الفور على جميع حزم العضلات ، وتحميل الجسم بتمارين مختلفة. يجب تدريب الصدر السفلي فقط بعد ملاحظة ملاءمة زيادة حجم الجزء العلوي من الجسم. بعد القاعدة ، من الممكن بالفعل الشروع في تفصيل أجزاء فردية من العضلات. هناك عدة توصيات حول كيفية ضخ العضلات الصدرية الدنيا:

1. لتركيز الحمل على العضلات المرغوبة ، لاحظ أن المقعد يجب أن يكون بمنحدر عكسي.
2. يجب أن يوضع الضغط على القضبان غير المستوية على أوسع نطاق ممكن ، ويضغط على الذقن إلى الجسم.
3. معرفة كيفية ضخ العضلات الصدرية في الجزء السفلي ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك الضغط على المرفقين في صندوق السيارة أثناء التدريب.
4. الأحمال فعالة فعالة ، لذلك أكثر فعالية هي التمارين في كروس وتخفيف اليدين.

تمارين في العضلات الصدرية

إذا كنت ترغب في عمل الجزء العلوي من الجسم بعناية ، فمن المهم عند إجراء التمارين أن تأخذ بعين الاعتبار عددًا من النصائح:

1. عند إجراء الحركات ، لا يوصى بتصويب الذراعين حتى النهاية (الاستثناء - المسابقات) ، لأن هذا يمكن أن يسبب الإصابة.
2. عند إجراء المطابع ، يُمنع تمزيق الكعب والحوض ، لأن ذلك يخفف الحمل من الصدر.
3. أداء تمارين لضخ العضلات الصدرية ، لا أكثر من 15 التكرار في 2-3 مقاربات. لمزيد من الوزن ، سيتم عمل المزيد من العضلات ، ولكن الأهم اتباع أسلوب التنفيذ.

سحب العضلات الصدرية

يعد العارض المتقاطع محاكاة فريدة يمكن العثور عليها في الساحة أو حتى إعدادها في المنزل. لتركيز الحمل على الصدر بشكل أفضل ، يوصى بوضع يديك على أوسع نطاق ممكن. نصيحة أخرى لزيادة إضافية في الحمل - أثناء رفع الجسم ، وتحويل الجذع وإعطاء ساقيك إلى الأمام. هناك قواعد كيفية ضخ العضلات الصدرية على شريط أفقي:

1. معلقة على العارضة وعبور ساقيك بحيث لا يتم تعتيم الجسم.
2. صعودا ، في محاولة للمس العارضة مع صدرك. وبالتالي فمن الضروري القيام به زفير. افعل هذا بدون حركات مفاجئة.
3. ببطء ، أخذ نفسا ، ينزل إلى الموقف الأولي.

دفع عمليات من الأرض لعضلات الصدرية

أسهل نسخة من التمرين ، والتي يمكنك القيام بها في المنزل ، للعمل في العضلات الصدرية. ننصح المبتدئين بالضغط على ركبهم .

1. يتم تنفيذ عمليات الضغط على عضلات الصدر مع موقف كلاسيكي من الأسلحة ، وهذا هو ، أوسع قليلا من الكتفين. إذا تم وضع الأسلحة على نطاق واسع ، سوف يركز الحمل على الجزء الأوسط من العضلات الصدرية.
2. يجب أن تكون أشجار النخيل متوازية مع بعضها البعض ، ولكن حافظ على القدمين بجانب بعضها البعض.
3. النزول إلى أقصى حد ممكن ، ونشر مرفقيك على الجانبين والتنفس. عندما الزفير ، والزفير ، ولكن لا تصويب المرفقين تماما.

دفع من المنصة على العضلات الصدرية

هذا هو الخيار الأنسب لعمليات الدفع للفتيات اللواتي لا يعرفن كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح من الأرضية. هناك قواعد بسيطة ، مثل الضغط ، لضخ العضلات الصدرية:

1. يدا بيد على المقعد ، مما يجعلها أوسع قليلا من الكتفين. بعد العديد من التكرار ، يمكنك زيادة المسافة بين اليدين ، مما يزيد من الحمل على عضلات الصدر ، والتي ستكون أكثر امتدت .
2. أثناء الضغط ، حاول ألا تبرز الأرداف وتجنب انحراف قوي في أسفل الظهر. تقليديا ، اسقاط - يستنشق ، وبينما يرتفع - الزفير.

الضغط على الحزم على العضلات الصدرية

بمساعدة التدريب على القضبان المتوازية يمكنك العمل بفعالية على الجزء السفلي والوسط من الصدر. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الأفضل القيام بتمرين في جهاز محاكاة ، والذي يسمى "gravitron" ، لأنه يساعد على التركيز أكثر على هذه التقنية. لأولئك الذين يهتمون ، هل من الممكن لضخ العضلات الصدرية مع دفع عمليات على أشرطة متفاوتة ، وكيف يمكن القيام بذلك ، نقترح التعليمات التالية:

1. يجب أن يكون التعليق للأشرطة أوسع قليلاً من الأكتاف. إن أمكن ، اتجه إلى الأمام قليلاً.
2. على الإلهام ، تنزل ، وعلى الزفير ، قم بالدفع.
3. أثناء الحركة الهبوطية ، يجب تغذية الكتفين للخلف وتقليص شفرات الكتف ، في حين يجب أن يمتد المرفقان قليلاً إلى الجانبين.

تمارين مع الدمبل على العضلات الصدرية

يعتبر مجمع الطاقة هو الأكثر فاعلية ، لأن الوزن الإضافي يحمّل العضلات أكثر. أولئك الذين يهتمون بكيفية ضخ العضلات الصدرية مع الدمبل ، ندعوك إلى الالتفات إلى مجمع بسيط يوصى به للبدء في عمليات دفع بسيطة للإحماء ، ومن ثم يمكنك المتابعة إلى التمارين:

1. أمسك الذراعين أعلاه مع الدمبل ، ثم ثنيها إلى الزاوية اليمنى في المرفقين. قم بتوصيلها أمام الصدر ، ثم قم بتخفيف الحد الأقصى إلى الجانبين ، مما يقلل من الكتف. من المهم عدم خفض مرفقيك.
2. اجلس على ظهرك ، واضغط على أسفل ظهرك ، وارفع يديك فوق نفسك ، بحيث يكون الدمبل أعلى الصدر ، وتحول راحة اليد إلى بعضها البعض. ثني ذراعيك قليلا في المرفقين وأداء التخفيفات في الجانبين. في نهاية المسار ، لا ينبغي وضع المرفقين على الأرض.
3. تمرين آخر من شأنه إرضاء أولئك الذين يريدون معرفة كيفية ضخ العضلات الصدرية بسرعة ، وأداء على ظهره. رفع وثني ذراعيك في المرفقين ، وعقد الدمبل في نفوسهم. ﻻﺣ Note أﻧﻪ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن راﺣﺔ اﻟﺮاﺣﺔ ﻣﻮاﺟﻬﺔ ﻟﻠﺴﺎﻗﻴﻦ قم بإجراء الضغط على الزفير ، ثم قم بتخفيض ذراعيك مرة أخرى ، ولكن لا تضعه على الأرض.
4. تنضم اليدين في القفل وتثبيتهما على رأسك ، فتثنيهما قليلاً في المرفقين. تعظيم يديك خلف رأسك ، والزفير.

تمارين مع شريط على العضلات الصدرية

يختار العديد من الرياضيين ، الذين يعملون في صالة الألعاب الرياضية ، بارًا للتدريب لأن من الممكن العمل مع الكثير من الوزن والتحكم في الحركة بسهولة ، ولكن السعة ستكون محدودة. النظر في كيفية ضخ العضلات الصدرية ، ونحن نقدم هذه التمارين:

1. يجب أن تبدأ مع شريط الصحافة ، والتي يمكن القيام به على مقاعد البدلاء مستقيمة ومائلة. تأخذ الحديد مع قبضة واسعة ورفعه على صدرك. استنشاق ، خفض قذيفة لأسفل حتى يمس النسر وسط الصدر. تأخذ وقفة قصيرة وعلى عودة الزفير إلى نقطة الانطلاق.
2. يمكن أن يشمل مجمع العضلات الصدرية البلوفر والرفع. اقبض على أسفل الجرس بحيث تكون المسافة حوالي 35-40 سم ، ضع نفسك على مقعد أفقي وضع الشريط في أعلى الوركين. وينبغي أن تكون طرفين عازمة قليلا. التنفس في ، ورفع شريط وتدعه خلف الرأس. نتيجة لذلك ، سيمر الشريط بمحاذاة مسار مقوس. يجب تقويم اليدين. عند الزفير ، عد إلى الوضع الأولي.

كم يمكنني ضخ العضلات الصدرية؟

إذا كنت تتبع جميع القواعد ، وممارسة الرياضة بانتظام ومعرفة طريقة القيام بالتمارين ، يمكنك الحصول على النتائج الأولى بعد شهر. في وصفه لكيفية ضخ العضلات الصدرية بسرعة ، من المفيد إعطاء نصيحة أخرى - للحصول على ضخ جيد للعضلات التي تحتاج إلى كتلة جسم كافية ، أي ، هناك المزيد. للحفاظ على شخصية جميلة ، يجب على الفتيات عمل عضلات الصدر 1-2 مرات في الأسبوع أثناء تدريب الجزء العلوي من الجسم.