تعد التقلبات الجانبية أكثر الخيارات فعالية

للحصول على صحافة جميلة ، يوصى بتضمين التقلبات الجانبية في مجمع التدريب. هناك العديد من الخيارات للقيام بهذا التمرين ، والتي لها أسلوبها الخاص. للتدريب الفعال ، يجب أن تعرف بعض القواعد.

كيف نفعل التقلبات الجانبية؟

هناك عدد من التوصيات من المدربين التي ينبغي النظر فيها لتحسين النتائج:

1. لا تهز الصحافة كل يوم ولديك 2-3 التدريبات في الأسبوع.
2. عند إجراء التواء جانبي على الصحافة ، من المهم مراقبة التنفس. خلال الضغط الأقصى ، أي عند الالتواء ، يتم إجراء زفير بالضرورة ، مما يساعد على تقليل الضغط داخل تجويف البطن ، مما يقلل بشكل أكبر من العضلات. اتخاذ موقف الانطلاق ، تحتاج إلى يستنشق.
3. لرؤية النتيجة ، قم بتنفيذ التمرين في 3-4 مجموعات ، وقم بإجراء 12-15 تكرارًا على كل جانب. يمكن رؤية النتائج بعد خمسة أسابيع ، حيث يصعب تدريب العضلات المائلة.
4. الخطأ الشائع هو أن الناس يرفعون الجزء العلوي من الجسم تمامًا ، ولكن يجب أن يكون ملتويا ، لذا يجب أن يظل الشخص الخاص ثابتًا.

الجانب التواء على شريط أفقي

سيكون من الصعب على المبتدئين القيام بمثل هذا التدريب ، ولكن من الجدير ملاحظة فعاليته. سوف تعمل التقلبات الجانبية في الملزمة ليس فقط على عضلات الصحافة ، ولكن أيضًا على الأقليات.

1. أمسك بالعارضة بحيث تكون المسافة بين راحة اليد مثل عرض الكتفين. يمكنك استخدام الحلقات.
2. رفع الساقين ، عازمة على الركبتين بحيث تكون الوركين متوازيين مع الأرض ، ولكن إذا كان يمكنك رفعها أعلى قليلا ، فهذا أفضل.
3. لإجراء التواء جانبي على العارضة ، قم بإغلاق الركبتين ، ثم طريقة واحدة ، ثم الأخرى ، دون خفض ساقيك. يمكن للرياضيين المتقدمين أداء التمرين مع الساق المستقيمة ، ورفعهم إلى العارضة. ويسمى هذا التمرين أيضًا بـ "البندول".

الجانب التواء في جهاز محاكاة

يعترف العديد من المدربين أن التمرين ، الذي سيزيد من جودة عضلات البطن المائلة ، يجب أن يتم على كروس. هذا يرجع إلى الموقف الأولي المعزول للجسم والقدرة على ضبط الوزن على الكتلة. يتم تنفيذ التقلبات الجانبية على جهاز المحاكاة وفقًا للمخطط التالي:

1. إرفاق المقبض في شكل حبال إلى أعلى الكروس ووضع وزن مناسب. الوقوف على ركبتيك وامسك الحبل من جوانب مختلفة من رأسك.
2. التواء ، مشيرا إلى الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى. سوف يكون التمرين "الالتفاف الجانبي" فعالاً إذا بقيت في نقطة النهاية.

الجانبي الالتواء التواء

هذا الخيار هو الأكثر شعبية ، ومناسب للتدريب في القاعة والمنزل. يتم تنفيذ التواء الجانبي على الأرض وفقًا للتعليمات:

1. ضع نفسك على الأرض على جانبك ، ثني ساقيك قليلاً. اليد ، والتي كانت في الأعلى ، تؤدي إلى الرأس ، وخفض ذراعيك حول الخصر.
2. يتم تنفيذ التواء الجانبي عند الزفير. رفع الجسم ، وسحب الكوع إلى الأمام. عقد لمدة ثانية وتغرق.

التواء الجانبي على مقاعد البدلاء

فمن الأكثر ملاءمة لأداء هذا التمرين على مقاعد البدلاء المنحدر ، والذي هو في جميع صالات رياضية. إذا كنت مهتمًا بكيفية القيام بالتواء جانبي ، فاستخدم التقنية التالية:

1. اجلس على المقعد وقم بإصلاح الأرجل خلف البكرات. يد واحدة ، تبدأ في الرأس ، ووضع الآخر على الفخذ.
2. رفع الجسم ، بينما تسحب الكوع إلى الركبة في الساق المقابلة. بعد إصلاح الوضع ، عد إلى وضع البداية.

الجانبي اللف التواء

أبسط نسخة من التمرين ، والتي يمكن تنفيذها في أي مكان وزمان. مطلوب أي معدات خاصة ، ولكن يمكن استخدام حمولة إضافية لزيادة الكفاءة. يتم تنفيذ التقلبات الجانبية مع الدمبل الدائمة على النحو التالي:

1. الوقوف منتصبا ، والحفاظ على ساقيك في مستوى الكتف ، والانحناء قليلا الركبتين. يجب أن يكون الظهر في وضع مستقيم ، والكتفين تقويمها. في اليد اليسرى ، خذ الدمبل ، واحتفظ بالآخر على حزامك.
2. نفذ التقلبات الجانبية ، مائلة أولاً إلى الجانب الأيمن ، ثم ارفع قدمك اليسرى بزاوية قائمة على الجانب الآخر ، محاولًا لمس مرفق الذراع الأيسر بكوعك.
3. احرص على أن الجسم لا يميل للأمام.

الجانب التقلبات على fitball

وبفضل استخدام الكرة ، يمكن عمل العضلات المائلة بشكل جيد ، حيث سيكون للفتات تأثير أكبر بالمقارنة مع أداء التمرين على الأرض.

1. لإجراء التواء جانبي على الكرة ، استلقِ على كرة الطائرة ، بحيث يكون الكتف ، الموجود أسفله ، على الوزن. قدم سفلية ، ارتاح على الأرض مع ضلع ، ووضع القمة بالكامل على الأرض ، مما يعطيها القليل للأمام.
2. من المهم التأكد من أن الرقبة مستقيمة على مستوى الجسم. تأكد من رسم معدتك. امسك اليد العليا خلف رأسك. إذا كنت تريد ، خذ حمولة إضافية في ذلك.
3. أداء التواء ، تأخير في أعلى نقطة لبضع ثوان. من المهم العثور على وضع ثابت ، حتى لا تسقط إلى الأمام أو الخلف.