في الصالة الرياضية ، يمكنك أداء مجموعة فعالة من التمارين للظهر ، مما يساعد على جعل الجسم أكثر قوة وتناسبًا. هناك العديد من التمارين التي يمكنك من خلالها إنشاء برنامج يسمح لك بتحقيق نتائج جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الظهر المدربة في الحفاظ على الموقف ، وهو أمر مهم جدا لجمال الفتاة.
كيف تهز ظهرك في صالة الألعاب الرياضية؟
قبل الشروع في أسلوب التنفيذ ، سوف نفهم في بعض الفروق الدقيقة. تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، 3-4 مرات في الأسبوع. لا ينصح الخبراء بعملها كل يوم ، لأن العضلات تزداد في الحجم وليس خلال وقت الحمل ، ولكن عندما ترتاح. أما بالنسبة للتكرار ، فمن المستحسن القيام 12-15 مرة في 3 طرق. للمبتدئين ، يجب أن يتم التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية بوزن قليل وفقط بعد فترة من الوقت لزيادة الحمل. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن وتجفيف العضلات ، فمن الضروري الانخراط بشكل مكثف في القيام بالعديد من التكرار بأقل قدر ممكن من الراحة. عندما يهدف التدريب إلى زيادة حجم العضلات ، فمن الضروري القيام بتمارين أساسية مع الوزن ، وإجراء عدد قليل من التكرار. فهم كيفية ضخ فتاة في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم القيام بالتمارين ، وملاحظة كل التفاصيل الدقيقة لهذه التقنية ، والتي سنتحدث عنها.
- الانسحاب . التمرين الأكثر شيوعا الذي يتم تنفيذه على العارضة. لتنويع وتوسيع التحميل ، يمكنك تنفيذ عمليات السحب مع قبضات مختلفة. لضخ عضلات الظهر إلى الارتفاع فإنه ضروري على حسابهم ، قدر الإمكان باستثناء اليدين. IP - استوعب العارضة بقبضة مستقيمة قياسية ، ثني ركبتيك واجتيازها بحيث لا يخفف الجسم. يجب أن تكون الظهر عازمة قليلاً لتخفيف التوتر. المهمة هي سحب ، سحب شفرات الكتف ، محاولة لمس العارضة بالجزء العلوي من الصدر. قفل الموقف والتنفس ، استقامة الذراعين بالكامل لتمتد العضلات.
- Deadlift . واحدة من أفضل التمارين الأساسية على الظهر في صالة الألعاب الرياضية ، وسوف نقوم بها مع الحديد. تجدر الإشارة إلى أنه أثناء تنفيذه ، يتلقى الحمل أيضًا مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى. FE - ضع قدميك على مستوى الكتفين ، واجلس حتى تتشكل الزاوية اليمنى في الركبتين واتخاذ الحديد مع القبضة المعتادة بحيث تكون المسافة بين راحة اليد مماثلة لعرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيماً دون تبلد ، واشرري صدرك ، وقم بإمالة الجسم للأمام. أداء التمرين ببطء دون الرجيج. المهمة - تبدأ في النهوض ، ثني الساقين في الركبتين ورفع الشريط ، ومن ثم ، استقامة الجسم بالكامل. لاحظ أنك تحتاج إلى فك ثني الركبتين. بعد مهلة قصيرة ، اسحب الشريط لأسفل ، مع مراعاة مسار الحركة.
- اقتحام قضيب في المنحدر . في التدريب ، يجب أن يكون الظهر للفتيات في صالة الألعاب الرياضية ممارسة فعالة ، والتي تعطي حمولة على أكبر العضلات وعلى "الأجنحة". IP - الوقوف بشكل مستقيم ، مع الأخذ في الشريط بحيث تبدو أشجار النخيل أسفل والاحتفاظ بها على أيدي ممدودة. حافظ على ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين وانحني للأمام. من المهم التحكم في أن الظهر يشكل خطًا مستقيمًا مثاليًا ، ونتطلع إلى الأمام. لتنفيذ هذا التمرين للظهر في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى الزفير لرفع العارضة ، ثني ذراعيك في المرفقين ، وإبقائها قريبة من الجسم. في أعلى نقطة ، ابق لبضع ثوان ، ثم خفض شريط أسفل ببطء.
هذه التمارين الأساسية ، والتي يمكن إضافتها في المجمع ، على سبيل المثال ، بواسطة T-pull على المحاكي ، فحوى الكتلة السفلى ، مفرط التمدد ، فحوى الكتلة العليا ، إلخ.