تمدد مفرط

Hyperextensions هي تمارين يتم إجراؤها تقليديًا باستخدام محاكي hyperextension خاص. انها تؤثر تماما على عضلات الألوية ، ومعدلات الظهر ومرنات الورك. التمارين المنتظمة تسمح ليس فقط للحفاظ على العضلات في لهجة ، ولكن أيضا لتعزيز مشد العمود الفقري. في القيام بذلك ، وممارسة hyperextensions المائلة أو الأفقية ، لا خطر زيادة الحمل المفاصل أو الحصول على إصابة في العمود الفقري. ينصح بهذا التمرين حتى للمبتدئين والأشخاص ذوي الظهر الضعيف. أداء hyperextensions بانتظام على الكتلة ، يمكنك حماية الأوتار من عمودك الفقري.

Hyperextension: تقنية

من الناحية المثالية ، لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى مقعد لامتداد الضغط المفرط. بادئ ذي بدء ، يجب عليك أولا اتخاذ الموقف الصحيح: الاستلقاء على بطنك وتقديم كعبك تحت أسطوانات دعم خاصة. من هذا المنصب ، قم بإجراء التمرين:

1. ضع يديك خلف رأسك ، وقم بإجراء ميل بسيط لأسفل.
2. يجب أن تعود إلى وضع البداية - يجب أن يكون الجسم والساقين خطًا مستقيمًا. شغل في هذا الموقف. لا نسعى إلى ارتفاع أعلى.

يجب إجراء هذا التمرين في 2-3 مجموعات من 12-15 تكرارًا. من السهل أن نرى أنه لا يوجد شيء معقد في هذا الأمر ، لكن النساء غالباً ما يردعهن الموقف الغريب المعلق للجسم. لكن لا تخف: بمجرد أن تأخذها ، ستفهم أنه لا يوجد شيء معقد في هذا. لا ينبغي أن يرفض هذا التمرين: فرط التمديد هو جيد للأرداف ، وأي فتاة لا تريد أن يكون لها أرداف جميلة ، ضيقة؟

كيفية استبدال hyperextensions في محاكي؟

Hyperextensions لها العديد من الاختلافات في الأداء ، مع المحاكي وبدونها. إذا كنت غير قادر على التدرب في القاعة على المعدات المناسبة ، فجرّب الخيارات التالية:

1. يتطلب هذا الخيار مساعدًا. الاستلقاء على مستوى مرتفع (مقاعد البدلاء ، والأثاث الصلب ، وما إلى ذلك) بحيث يكون الجسم على الوزن ، والوركين والساقين تقع على السطح ويدعمها شريكك. أداء الانحناء السلس نحو الأرض وتمتد إلى خط مستقيم بنفس الطريقة التي سيتم القيام بها في جهاز محاكاة.
2. بالنسبة لهذا الخيار ، ستحتاج إلى أشرطة متوازية. يتم وضع السطح الأمامي العلوي للفخذ على شريط واحد ، وتزرع الساقين تحت الثانية. التمرين مشابه للخيارات السابقة.
3. خيار آخر هو hyperextension على fitball. في هذه الحالة ، يجب أن تستلقي الوركين على الكرة ، والساقين إما أن ترتاحا على الحائط ، أو أن تكون مدعومة من قبل مساعد. أداء الانحناء نحو الأرض وتمتد إلى خط مستقيم.

غالبًا ما يتم إجراء Hyperextensions لعضلات الظهر المستقيمة باستخدام الأوزان ، والتي يتم ربطها على شكل وزن خاص بالمنطقة الواقعة بين الشفرات. هذا يحفز نمو العضلات ويسمح للجسم لا تعتاد على نفس النوع من الحمل ، ولكن لمواصلة تطوير.

عكس فرط التمديد

يُعد التمرير العكسي مفرط التمرين الذي يعكس تمامًا أداء حالات hyperextensions العادية - فالحركات لا تصنع بواسطة الجذع ، ولكن من خلال الساقين. في هذه الحالة ، نتيجة للتدريب ، يمكنك الحصول على الفخذين الرشيقة والأرداف الجميلة. لذلك ، قم بما يلي:

1. على عكس مسار العمل المعتاد ، انتقل إلى مقعد المنحدر والانحناء على الحافة العلوية.
2. مع قبضة قوية ، فهم البكرات التي تحمل ساقيها في الموقف المعتاد.
3. ضع رأسك في بكرات الدعم.
4. الساقين المستقيمة أسفل - أخذت موقف البداية.
5. إجهاد الأرداف وأوتار الركبة ، ورفع الساقين المستقيمة إلى أعلى بحيث تجعلها والجذع خط مستقيم. استقال لبضع ثوان.
6. لا تتوقف عن مد ساقيك ، فأعدها ببطء إلى موضعها الأصلي.

وينبغي أيضا أن يتم تنفيذ هذا التمرين في 2-3 نهج 12-15 مرة.