التدريب في المنزل مريح ومجاني ، لا تحتاج للذهاب إلى أي مكان. ليست هناك حاجة لاختيار وقت خاص أو تحويل خططك. ومع ذلك ، ليس لدى كل فرد قوة الإرادة الضرورية والحافز اللازم للتعامل باستمرار ، دون أن يفوتك يوم واحد.
أساسيات التدريب الفعال في المنزل
التدريب المنزلي ، مثل أي شيء آخر ، يبدأ بالحوافز. كما تعلمون ، أوجه قصورنا هي ما يجعلنا نتقدم. بالنسبة لشخص ما ، فإن السبب في ذلك هو زيادة الوزن ، بالنسبة إلى "آذان" شخص ما على الوركين ، لشخص ما - غير مستحَلة ومسطحة مسطحة وما إلى ذلك. حدد بوضوح الهدف بالنسبة لك - كلما حددت هدفًا بشكل أكثر دقة ودقة ، زادت سرعة تحقيقه.
على سبيل المثال ، تريد إجراء التدريبات المنزلية لفقدان الوزن. في هذه الحالة ، قم بقياس الوزن وحجم الصدر والخصر والوركين وتحديد ما وكم يجب تقليله. لا تضع أهداف غير واقعية! في الشهر ، يعتبر فقدان الوزن من 1 إلى 3 كجم من الوزن الطبيعي (وهذا الرقم سيكون أكبر إذا كان لديك السمنة والوزن أكثر من 80 كجم). أي إذا كنت بحاجة إلى رمي 6 كجم ، ضعها لمدة 2 أو 3 أشهر.
إذا كان هدفك عبارة عن حمار مرن أو أكثر من الظنبوب المزخرف ، فقم بتقدير ما يقرب من أن النتائج اليومية ستكون ملحوظة في الشهر ، وبعد 3 أشهر سيكون التأثير أكثر حيوية واستمرارية.
الآن بعد أن عرفت بالضبط ما هو الإطار الزمني الذي تحتاج إلى الحصول عليه ، يمكنك متابعة الإجراءات.
جدول التدريب في المنزل
برنامج التدريب المنزلي ، مثل أي برنامج آخر ، ينطوي على جدول زمني. في النهاية ، تعتمد النتيجة على عدد الدروس وانتظامها. وهذا هو ، سوف تحصل على التأثير إذا كنت تمارس بصرامة كل يوم ما عدا عطلات نهاية الأسبوع أو 3 أيام في الأسبوع كل يومين.
كلما كنت في حاجة إلى النتائج بشكل أسرع ، كلما زاد عدد التدريب الذي تحتاجه كل أسبوع. ثبت أن أقل من دورتين في الأسبوع غير قادرين على إعطاء النتيجة على الإطلاق. الأمثل - من ثلاثة إلى خمسة التدريبات في الأسبوع. يرتبط أسلوب التدريب في المنزل والطعام ارتباطًا مباشرًا ، خاصةً لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن: في هذه الحالة ، من المهم بشكل خاص تحمل الفواصل الزمنية قبل وبعد الفصول الدراسية.
اعتمادا على روتينك اليومي ، يمكن تعيين مجمع التدريب في المنزل في الصباح أو المساء. في الصباح تحتاج إلى قطع 40-90 دقيقة للتدريب وبعد ذلك لا تأخذ ساعة ونصف أي طعام ، باستثناء البروتين (ما لم تكن بالطبع تريد زيادة الوزن - ثم يمكنك أن تفعل كل شيء). إذا كان هذا غير مريح بالنسبة لك ، فافعل ذلك في المساء.
في المساء ، من المهم أيضًا ملاحظة النظام الغذائي: من ساعة ونصف إلى ساعتين قبل التمرين ، وبعد ذلك لا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون.
التدريب في المنزل للفتيات
يجب أن يطيع نظام التدريب في المنزل هدفك ولا يشمل فقط التدريبات الضرورية ، بل أيضًا تلك التي تزيد من جميع عضلات النغمة العامة للجسم. على سبيل المثال ، التدريب في المنزل لفقدان الوزن ، وحتى الطاقة ، فمن المستحسن أن تبدأ مع 5-10 دقائق من التمارين الرياضية: تشغيل على الفور ، والقفز على الحبل ، والخطوة ، والرقص ، الخ
بالمناسبة ، من أجل التخسيس يمكنك استخدام تمرينات القلب في المنزل - هذه تمارين التحمل المكثفة جدا التي يتم تنفيذها في نبضة عالية. عادة في المنزل ، يمكن تنفيذها من قبل ممارسين - حلقة مفرغة ، ودراجة تمارين أو السائر.
حاليا ، على شبكة الإنترنت في المجال العام ، يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من برامج تدريب الفيديو من التركيز المختلفة: ودروس الرقص ، والتمارين الرياضية ، وتشكيل. يمكنك أن تختار لنفسك بضعة بكرات مناسبة وتتعامل معها ، وتحل محلها دوريًا ، حتى لا يعتاد الجسم على الحمل الرتيب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هيئة المدربين الجميلة والمليئة بالفيديو ستخدمك كدافع إضافي.