وينبغي أن تدرج تمارين لتمتد في كل مجمع ، لأن فوائدها لا يمكن المبالغة. فهي تساعد على تجنب الألم بعد تدريب الأثقال ، لأنها تمتد وتمتد العضلات ، وتزيد من مرونة الأنسجة ، وتجعل الشكل أكثر جاذبية ، وقبل كل شيء ، تساهم أيضًا في الراحة الأخلاقية! تخفيف التوتر من العضلات ، يمكنك الاسترخاء في الجهاز العصبي: هذا هو السبب في اليوغا ، والتي تشمل العديد من التمارين لتمتد العضلات ، ويعزز الانسجام الروحي.
مجمع تمارين التمدد
تمارين التمدد للمبتدئين لا تختلف كثيرا عن الطبقات لأولئك الذين شاركوا منذ فترة طويلة في التمدد. يمكن للمرء ببساطة أن يؤدي التمرين بشكل أعمق ، والبعض الآخر - ليس بعد الكثير. بالإضافة إلى التدريب ، يعتمد الكثير على المرونة الطبيعية: تمارين تمارين إطالة الجسم أسهل على أولئك الذين ينحنيون بشكل طبيعي جيدًا وبدون أي إعداد يمكن أن يقفوا في وضع الوقوف والساقين معا ، ولا تنحني الركبتان لوضع كلتا يديه أمامه على الأرض.
لذلك ، تشمل تمارين التمدد الفعالة الخيارات التالية:
- قدم على عرض الكتفين ، واليدين على الخصر. أداء المنحدرات بسيطة إلى الساق اليمنى واليسرى. كرر المجموع 12 مرة (يجب أن يتم هذا والعديد من التمارين اللاحقة قبل التمدد في كل مرة لإعداد العضلات) ؛
- عرض الكتفين قدم بصرف النظر ، واليدين على الخصر. أداء دوران دائري للجسم بأكمله من 8 يتحول في كل اتجاه.
- عرض الكتفين باستثناء القدمين ، اليدين وراء الرأس. تنفيذ حركات دائرية مع حوض 8 يتحول في كل اتجاه.
- قدمين معا ، يديه على ركبتيهما. أداء دوران دائري مع الركبتين لمدة 8 لفات في كل اتجاه ؛
- يقف على ساق واحدة ، والانحناء الثاني في الركبة ، واليدين على الحزام. أداء دوران دائري مع ساقه عازمة ، ثم تغيير الساقين - 8 يتحول لكل ساق.
- ضع قدميك معا ، يديك على طول الجسم. يميل بشدة إلى الأمام. من هذا الموقع ، أنتج 12 حركة نابضة على الأرض.
- ضع قدميك أكثر اتساعًا من كتفيك وكررين التمرين السابق ؛
- من وضعية الوقوف والساقين الأوسع من الأكتاف ينفذون الهجمات جانباً: أولاً قم بتحريك وزن الجسم إلى ساق واحدة ، والسحب الآخر ، ثم غير ساقيك. أداء 12 مرة.
- تكرار التمرين السابق ، ومع ذلك ، من موقف "الاندفاع إلى الجانب" ، في كل مرة تذهب إلى موقف "الاندفاع إلى الأمام" ، وتغيير اتجاه الجوارب اصبع القدم.
- ضعي القدمين أكثر من الكتفين ، أو امسك بمفصل الكاحل أو الكعبين بيديك ، وحاول الجلوس منخفضًا ، وصفي ظهرك واسحب الحوض إلى الأمام. إصلاح الموقع لمدة دقيقة واحدة ؛
- الركوع ، انتزاع يديك في القلعة. أداء من هذا الموقف يتقرفص في الجانبين بالتناوب ، ولمس المؤخرة من الأرض ، 6 مرات لكل جانب.
- الركوع ، انتشار ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وقدم على الجانبين. أداء 12 اعتصام ، في كل مرة تلامس الأرداف من الأرض.
- يجلس على الأرض والساقين معا أداء 12 يميل إلى الأمام.
- يجلس على الأرض ، والقدمين على الجانبين ، اتبع 12 الميل إلى الأمام.
- موضع الانطلاق هو نفسه ، ولكن واحدة من الساقين هي عازمة.
انحني 6 مرات للساق المثنية ، ثم غيري ساقيك وكرر 6 مرات. - يجلس على الأرض ، وسحب الساق اليسرى ، وثني الساق اليمنى وإعادته. قم بالإمالة للأمام ، وقم بإجراء 12 حركة نابضة وتكرار للساق الأخرى (وهذا تمرين ممتاز للتمدد السريع) ؛
- يجلس على الأرض باللغة التركية ، اتبع المنحدرات 10-12 مرات إلى الأمام.
- "الفراشة": الجلوس على الأرض ، قم بتوصيل القدمين والمرفقين بنشر رجليك على الجانبين 12-16 مرة.
التمرين على التمرين مثالي للأداء بعد التمرينات الهوائية - الركض ، الرقص ، القفز على الحبل وغيرها. فهي لن تخلق إحساسًا لطيفًا في الجسم كله فحسب ، بل تساعدك أيضًا على تطوير المرونة والنعمة!