تعتبر البطن واحدة من أكثر المناطق صعوبة في جسم الفتيات ، لذا فإن موضوع كيفية ضخ الصحافة في المنزل شائع. لكي يكون التدريب فعالاً ، من الضروري التعامل مع جميع القواعد ، والأهم من ذلك ، معرفة أسلوب ممارسة التمارين. تذكر أنه من المهم ليس فقط لضخ الصحافة ، ولكن أيضا لتناول الطعام بشكل صحيح ، لأنه بدون ذلك لن يكون من الممكن تحقيق النتيجة.
كيف لضخ الصحافة في المنزل لفتاة؟
تتعافى عضلات الصحافة بشكل أسرع من الجميع ، لذلك يُسمح بها يوميًا ، وإذا أردت ، يمكنك أن تضغط على الصحافة ومرات عدة في اليوم. مدة التدريب لا تقل عن 20 دقيقة. يجب أن تعطي مجموعة من التمارين للصحافة في المنزل حملاً على العضلات العلوية والسفلية والعرضية. في هذه الحالة ، سوف تتطور الصحافة بالتساوي.
يجب تطوير برنامج الصحافة في البيت مع مراعاة جميع القواعد الموجودة:
- ابدأ التدريب بعد ساعة فقط من تناول الطعام. من المهم أن تكون المعدة فارغة ، لأن عند ممارسة التمارين على الصحافة يتم ضغط العضو ، وقد يكون هناك غثيان أو حرقة أو مغص. في حالة عدم الراحة ، يجب إيقاف التدريب. بعد الجلسة لا ينصح بتناول الطعام لمدة ساعتين.
- فهو يبدأ بعملية الإحماء ، والتي سوف تتجنب الإصابة ، كما أنه يحسن من فعالية التدريب. من الأفضل إعطاء الأفضلية لأمراض القلب. يجب أن ينتهي التدريب مع وجود عوائق.
- أداء كل تمرين هو 15-20 مرة ، مما يجعل 3 طرق ، والتي يسمح فيها لبقية قصيرة.
- للحصول على نتائج ، من المهم الانتباه إلى التنفس . يجب أن يتم الزفير بأقصى حمولة واستنشاق عند الاسترخاء.
الآن يمكنك المتابعة إلى التدريبات ، والتي يوجد اليوم الكثير منها ، لذلك دعونا نركز على أكثرها فعالية.
أفضل التمارين للصحافة في المنزل:
- التواء مع رفع القدمين يعطي عبئا على عضلات الصحافة السفلى. ضع نفسك على ظهرك وامسك يديك ، على سبيل المثال ، على أرجل الطاولة أو الأريكة. ارفع ساقيك قليلاً عند الركبتين ، وعندما تصل إلى الزاوية اليمنى مع الأرضية ، تحتاج إلى رفع الحوض ، وتوجيه ساقيك للأعلى.
- لتحميل كل من الجزء السفلي والضغط العلوي ، قم بالتمرين التالي: اجلس على ظهرك وارفع ساقيك المستقيمة بحيث تكون متعامدة مع الأرضية. وينبغي أيضا رفع اليدين بحيث تكون موازية للساقين. يمكنك أن تأخذ واحدة من الدمبل لزيادة الحمل. مهمة التمرين هو الوصول إلى القدمين عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم.
- الضخ بسرعة الصحافة في المنزل لفتاة دون العمل خارج العضلات المائلة لن تنجح ، لأن هذه التمارين تسمح لك لإزالة الجانبين شنقا القبيح. يتم إعطاء نتائج جيدة من خلال ممارسة "تطور الروسي". اجلس على الأرض ، ثني الركبتين. يجب أن ينحرف الجزء العلوي من الجسم بحيث يشكل حرفًا بخط الفخذ ، ومن المهم العثور على موضع ثابت. تمتد الأيدي إلى الأمام ، أو تملأ راحة اليد ببعضها ، أو تأخذ فيها دمبل أو فطيرة من البار. الزفير يتحول الجسم في اتجاه واحد بينما يدا بيد موازية للأرضية. بعد تحديد الموقف ، تحريف في الاتجاه الآخر.
- شريط تمرين صحافي تم تحميله بشكل جيد. أخذ التركيز الكذب ، في حين يجب أن تكون عازمة الأسلحة في المرفقين ، متكئة على الساعدين. يجب على الجسم تشكيل خط مستقيم. من المهم الحفاظ على الصحافة باستمرار في التشويق. أمسك بموقف ثابت لمدة نصف دقيقة على الأقل. رفع ساق واحدة لزيادة الحمل.