الدمبلز ، ربما ، الأكثر ملاءمة ، وفي الوقت نفسه ، المقذوف الأكثر فعالية. الطبقات ذات الدمبل هي 100 ٪ مبررة ، سواء من حيث الفعالية ، ومن حيث التكلفة وتوافرها. للتمارين مع الدمبل في المنزل ، لا تحتاج إلى تجهيز صالة رياضية صغيرة ، وعلاوة على ذلك ، فمن المرجح أنك لا تحتاج إلى شرائها - الدمبل في كثير من الأحيان الخمول في الزوايا المظلمة لخزائن القاع.
من أجل تشديد الرقم لا توجد حاجة للتأرجح كل يوم لساعات. وعلاوة على ذلك ، لا ينصح بتدريب الوزن أكثر من 3 مرات في الأسبوع ، لأنه في بقية الوقت ، يجب استعادة العضلات بالكامل.
بالنسبة إلى مدة التدريب ، يمكنك البدء بنصف ساعة من التدريب وتمديدها تدريجيًا إلى ساعة واحدة. جميع التدريبات التالية لمزيد من الكفاءة ، اتبع 2-3 النهج. أي أنهم فعلوا 20 مرة ، استراحوا دقيقة وتكرارا 20 مرة أخرى.
قبل أن تبدأ التدريبات مع الدمبل على الإغاثة ، إحمدي العضلات ويهز. حقيقة أنك ذاهب للتدريب مع الدمبل كيلوغرام خفيف لا يعني أنك محصن من التمدد أو الخلع . بادئ ذي بدء ، الاحماء هو سلامتك.
نقترح أن تبدأ مع أبسط ، ما يسمى التمارين مع الدمبل للمبتدئين. سوف تحتاج إلى دمبل من 1 إلى 3 كغم ، وسجادة ومرونة مبهجة للروح.
مجمع التمارين
- يتم تخفيض IP - يقف ، والساقين معا ، واليدين ، في كل يد على الدمبل. نحن نخطو خطوة إلى اليمين مع القدم اليمنى ، الربطة. يرتفع ، وضع قدمهم اليسرى. هذا هو ممارسة فعالة للغاية مع الدمبل في المنزل لضخ الساقين والأرداف. الدمبل مطلوبة فقط للوزن. نكرر 20 مرة.
- نواصل الهجمات. IP هو نفسه. نحن نجعل الضربة الساق اليمنى للأمام ، وإرجاع الساق إلى IP ، والاندفاع جانبا ، والعودة إلى IP. اندفع - العودة ، والعودة إلى IP ، والاندفاع اليسار ، والعودة إلى IP. على كل هجوم القرفصاء إلى الحد الأقصى. كرر ذلك 10 مرات (4 قيعان - مرة واحدة) على كل ساق.
- نحن نرتاح عن طريق مد ساقينا. ضع الدمبل ، الساق اليمنى جانبا ، على الكعب ، نصل للجوارب. لقد تكرر على القدم الأخرى. رمينا أرجلنا إلى الوراء وسحبنا أيدينا إلى أردافنا ، وكررناها في المرحلة الثانية.
- تمرين القوة التالي مع الدمبل في المنزل الذي نقوم به على عضلات الألوية. نضع يدنا اليسرى من الدمبل على الأرداف ، ورفع الساق اليسرى مرة أخرى ، وسحب الذراع اليمنى من الدمبل إلى الأمام. نحن نفعل من 8 إلى 16 مرة لكل قدم.
- ننتهي المجمع مع امتدادات لعضلات الساقين.