في عام 1920 ، قدم جوزيف بيلاتس للعالم مجموعة فريدة من التدريبات ، سميت باسمه وصممت خصيصا لإعادة تأهيل الأشخاص المتضررين خلال الحرب. على مدى عدة مئات من السنين الماضية تم فحص المجمع من جهات مختلفة وتوصل إلى استنتاج مفاده أنه مناسب لتطور الجسم إلى كل شخص تقريبًا. وتمارين بسيطة للغاية بحيث يمكن ممارسة البيلاتيس في المنزل.
بيلاتيس في المنزل: المبادئ والقواعد
بيلاتيس في المنزل من الأفضل أن تعقد بعد بضع زيارات إلى فصول المجموعة: لأنها تتيح لك أداء التمارين بشكل صحيح ، وعدم تفويت التفاهات الهامة ، والتي ليست قليلة جدا. هل تمارين البيلاتس بمفردك ، تذكر القواعد التالية:
- أولا وقبل كل شيء - مشاهدة تنفسك بدقة. التنفس ضروري للثدي ، يتم إيلاء اهتمام خاص للفتحة الواسعة للأضلاع على الإلهام. عند الزفير ، راقب تقلص عضلات الصحافة.
- طوال الوقت ، يجب الانتباه إلى التأكد من أن صحافتك متوترة.
- انتبه لأصغر التفاصيل - فهي كلها مهمة ، وفيها هو جوهر المجمع بأكمله.
- من المهم أن تعتاد طوال الوقت على إبقاء رأسك مستقيماً - لا يُسمح بأي منعطفات.
- تعتاد على الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك ممدود. كلما زادت المسافة بين الفقرات ، كلما كان ظهرك أكثر مرونة ومتانة.
من الصعب أن تفعل كل شيء بنفسك بشكل صحيح - استخدم الفيديو التدريبي أو حضور الدروس مع Pilates ، حيث سيتم شرح تمارين الظهر وغيرها من قبل المدرب.
تمارين بيلاتيس للمبتدئين
أساس بيلاتيس هو التمارين الأساسية ، والتي هي جزء مهم من المجمع. فقط بعد أن تعلمت أدائها ، فمن الممكن أن تمر إلى أنواع أكثر تعقيدا.
- التواء. الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك مباشرة أمامك ، وضع يديك على الوركين. ثم ثني ركبتيك وقفل ساقيك تحتهم. يجب أن تقف القدمين بثبات على الأرض. غرق ببطء على الأرض ، والشعور الفقري وراء الفقرات ، ثم الحصول على ما يصل ببطء. يجب أن يكون الرأس والرقبة استمرارًا للعمود الفقري ، ولا تحتاج إلى قلب أو إمال الذقن. كرر 5-6 مرات دون توقف.
- تمتد. الاستلقاء على ظهرك ، تمتد بحرية على طول الجسم ، والساقين ينحني قليلا في الركبتين. احتضن مفاصل الكاحل بيديك ، ارفعي ساقيك لأعلى ، واسحب ركبتيك إلى أعلى صدرك. يسحب الرأس والكتفين للأعلى عند الزفير. خفض ساقيك أسفل وفي الوقت نفسه مع ذراعيك ممدودة ، نشير إليها صعودا إلى يستنشق. كرر 6-8 مرات.
- بالتناوب تمتد. الاستلقاء على ظهرك ، تمتد بحرية على طول الجسم ، والساقين ينحني قليلا في الركبتين. ارفع ساقيك واضغط عليها ضد صدرك. أسفل الركبة ، امسك الساق اليسرى بيديك واسحبها نحوك ، بينما تسحب قدمك اليمنى لأعلى. تمزيق الكتفين من الأرض وسحب الرأس إلى الركبة. بعد ذلك ، قم بتغيير ساقيك. كرر لكل ساق 6-8 مرات.
- هزاز. الجلوس على الأرض مستقيمة ، حتى الظهر ، والعمود الفقري ممتد ، والرأس يمتد إلى أعلى ، والساقين مثنيتين عند الركبتين ، والقدمين على الأرض. امسك ذراعيك حول ساقيك تحت ركبتيك ، وشد بطنك ، حتى تشعر بأن السرة لديك تقترب من العمود الفقري. شد عضلات الظهر ، حولها وببطء ، بعناية ، والفقرة وراء الفقرات ، تسقط على الكتفين. Raskachivaytes في الاتجاه المعاكس ، ولكن ليس على حساب القصور الذاتي ، وبذل الجهود. عند رجوعك إلى وضع البداية ويصبح ظهرك مستقيمًا مرة أخرى ، قم بتمديد رأسك لأعلى. دون انقطاع ، كرر 5-6 مرات.
هذه التمارين هي التي ستساعدك على إتقان بيلاتس في المنزل. عندما يمكنك القيام بها بشكل صحيح ، فإن هذا يعني أنه يمكنك الانتقال والتعرف على مجمعات أخرى.