تمارين اللياقة البدنية تجعل تمارين انقاص الوزن فعالة على نحو مضاعف ، لأنه بالإضافة إلى الجهود المعتادة ، هناك حاجة للحفاظ على التوازن ، حيث أنه مطلوب للحفاظ على التوتر طوال التدريب. ويعتقد أن هذه هي التمارين على fitbole فعالة بشكل خاص لمكافحة السيلوليت.
كيفية جعل التمارين على fitbole فعالة؟
دعونا نأخذ بعين الاعتبار بعض المبادئ البسيطة ، والتي بدونها لن تكون الفصول على كرة اللياقة فعالة إلى حد كبير في إنقاص الوزن:
- يجب اختيار Fitball بشكل صحيح: بالنسبة للفتيات التي يبلغ ارتفاعها 152-165 سم ، تكون الكرة التي يبلغ قطرها 55 سم مناسبة ، وبالنسبة لأولئك الذين يبلغ ارتفاعهم 165-185 سم ، من الضروري اختيار كرة لولبية بطول 65 سم. أسهل اختبار هو الجلوس على الكرة. إذا كانت ثني الركبتين في زوايا قائمة ، فإن الحجم يناسبها.
- تفعل ذلك بانتظام 3-4 مرات في الأسبوع ، والقيام بكل ممارسة ل12-16 التكرار و 3 طرق.
- قبل ساعتين من التمرين و بعد 1.5 ساعة من عدم التوصية. بعد هذا الوقت تحتاج إلى وجبة خفيفة مع طعام البروتين - الجبن ، السمك ، الدجاج مع الخضروات الخفيفة (غير النشوية).
- تفعل ذلك الحق في الشعور بالتعب والعرق. إذا لم تتعب ، قم بزيادة عدد التكرارات أو الأساليب ، وإلا فإن التدريب ببساطة لا معنى له.
- ابدأ كل تمرين بدورة إحماء (على سبيل المثال ، الجري في مكان وتمارين مشتركة) ، وانتهى بتمارين التمدد.
- إذا كنت مصممًا حقًا على إنقاص وزنك أثناء ممارسة رياضة اللياقة البدنية ، فعليك التخلي عن الحلويات والدقيق والدهون - يمكن تضمين هذه الفئات من وجبات الطعام أحيانًا في وجبة الإفطار ، ولكن لا يمكن تناولها في فترة بعد الظهر في أي حال من الأحوال.
من خلال اتباع مثل هذه المبادئ البسيطة ، سوف تجعل تدريبك فعالاً للغاية.
تمارين معقدة على الكرة لاستعادة لياقته
الاحماء يمكنك القيام به ، لذوقك. على سبيل المثال ، الركض على الفور ، والرقص المكثف ، والتمارين الرياضية لمدة 10 دقائق أو القفز على الحبل. لا تخضع العضلات المرتدة للصدمات وهي أكثر قابلية للتحميل.
يتم تنفيذ التمارين 12-16 مرة في 2-3 طرق:
- رفع الحوض . ممارسة فعالة للظهر والأرداف مع الكرة لاستعادة لياقته ، والتي في نفس الوقت تساعد على العمل على الصحافة والوركين. وضع أمام الكرة ووضع عجول قدميه عليها حتى يتدلى القدمين. احمل جسدك من خلال دحرج الكرة إليك. في أعلى نقطة ، قم بإمساك الوضع مع الاستمرار لبضع ثوان ، ثم انزل.
- دفع عمليات مع الكرة . استلقِ بطنك على الكرة ، والمصارعة اليدوية ، واسترعى التركيز الكاذب ، حيث تستلقي يديك على الأرض ، وتكمن السيقان على الكرة. بعد أخذ نقطة انطلاق ، قم بإجراء عمليات دفع تقليدية.
- يرتفع للأرداف . مرة أخرى ، تأخذ التركيز الكذب ، يستريح الخاص بك على يساق fitball. ارفع يمينًا أولاً ، ثم ترك الساق 15 مرة. أكمل 3 طرق.
- التواء مع الكرة . مستلقيا على ظهرك ، يديك خلف رأسك ، بأرجل مثنية ، أمسك الكرة بين ركبتيك. تمزيق الحوض من الأرض ، اسحب ركبتيك إلى وجهك. قم بالتدريبات بوتيرة بطيئة ورفع ساقيك بقوة العضلات.
- يميل إلى الجانبين . هذا هو تمرين فعال للصحافة مع الكرة لاستعادة لياقته ، ولكن لم يتم الحصول عليها كلها من المرة الأولى. استلقي على ظهرك ، ضع كرة الطائرة بين ساقيك ، وأمسك بها ، وارفعها عموديًا على الجسد. لا تمزق الشفرات عن الأرض ، ثم أخفض ساقيك إلى اليمين ، ثم ارفعها للخلف ، ثم قم بخفضها إلى اليسار وإعادتها إلى الوضع الرأسي. لتبدأ ، نفذ 4-6 مرات ، وبذلك تدريجيا عدد التكرار في النهج إلى 12.
بعد الانتهاء من المركب بالكامل ، قم بتمارين التمدد البسيطة المألوفة للمدرسة: قم بتمديد واحدة تلو الأخرى إلى الساقين اليمنى من وضع الجلوس ، انحنى للخلف من وضعية الرقود على البطن ، إلخ. هذا سوف يقلل من وجع العضلات بعد التدريب الأول.