ليس من الصعب التقاط التدريب المعقد في المنزل ، كما يبدو للوهلة الأولى. أما اليوم ، فأكثر ملاءمة للدراسة في المنزل أكثر من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وإنفاق المال والوقت على الطريق.
للوصول إلى مرتفعات أوليمبوس ، إذا تم تصميم برنامج التدريب في المنزل وصيانته بشكل صحيح ، فهو أساسي. دعونا نبدأ مع واحد بسيط. علينا أن نتأرجح للجسم كله من أجل التدريب ، ونقوم بالتمرين الصحيح حتى نفشل كامل في العضلات. لا ينبغي أن يتجاوز نمط التدريب في المنزل 60-80 دقيقة ، في حين ينبغي أن يكون التدريب حوالي ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
برنامج الدراسات في المنزل
قبل بدء التدريبات ، قم بإزالة التقنية والأشياء الهشة بعيدًا ، وأوقف تشغيل التلفزيون وابدأ في إنشاء جسم جميل. حاول تهوية الغرفة قبل وأثناء وبعد الفصول ، لأن الهواء النقي يساعد على التدريب بفعالية أكبر. يبدأ كل نظام من التدريبات في المنزل بتمديد صغير وإحماء. لا يمكنك الركض في المنزل ، لكن تدفئة المفاصل والعضلات والأربطة لن تكون مهمة صعبة بالنسبة لك.
بعد تسخينك ، تابع تدريب عضلات الصحافة. للقيام بذلك ، من الأفضل استخدام العجلة التي ستقوم بتدريب كامل منطقة العضلات المستقيمة بشكل فعال. من الناحية المثالية ، يتم تنفيذ 3-5 طرق 15-20 مرة.
تدريب القوة في المنزل هو أساس مجمعنا. يبدأ مع رفع من الأرض على توقف ، ووضعها ، على حدة على نطاق واسع. تمرين عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. انخفاض أقل قدر ممكن لتعظيم الصدر وتمتد عضلات الصدر. أداء أفضل لمدة 5 طرق لاستكمال فشل العضلات.
التالي يجلس على ساق واحدة. ممارسة ثقيلة جدا لضخ عضلات الساقين. ولكن كلما كان التمرين أثقل ، كلما كان تأثيره أكثر تأثيراً على عضلاتك ، وهو ما يحفز نمو العضلات. من أجل أداء التمرين ، ثني ساق واحدة في الركبة وابدأ في الانحناء ببطء ، مع الحفاظ على التوازن وأداء أكبر عدد ممكن من التكرار. يدرس هذا التمرين بشكل جيد الأرداف وسطح الساقين ، في حين أنه يحفز الجهاز القلبي الوعائي بشكل مثالي. نفذ ثلاثة طرق لاستكمال فشل العضلات. إذا كان الأمر صعبًا عليك ، فتقع القرفصاء على ساقين في 4-5 مجموعات.
لا يمكن أن يتكون برنامج التمارين في المنزل دون تمارين على عضلات اليدين. خذ الوزن بين يديك ، ووجه يديك ، اضغط على المرفقين على الجسم. ارفع يداي ببطء في اتجاه الصدر وأسفل بسرعة إلى أسفل ، وليس البقاء في أعلى نقطة. يجب إجراء التمرين خمس مرات قبل فشل كامل في العضلات.
المجموعة التالية هي سحب الدمبل إلى الخصر في المنحدر. ينحني قليلا إلى الأمام ، والراحة مع يدك الحرة واتخاذ الدمبل جهة أخرى. عقد الظهر مباشرة ، بلطف سحب الدمبل إلى المعدة مع عضلات الظهر ، وعند نقطة أعلى ، قطع شفرات الكتف معا. يعمل هذا التمرين بشكل مثالي على الظهر ، لتشكيله وتوسيعه. أداء أفضل أربع طرق.
برنامج في المنزل
إذا التزمت بهذا البرنامج التدريبي ، فعندئذ في غضون شهر ، سوف تقوم بتحويل جسمك بالعضلات والإغاثة. ولكن قبل البدء في التدريب المنزلي ، تذكر أن نفسيا أصعب بكثير من التدريب في قاعات اللياقة البدنية. بعد كل شيء ، هناك دائما إغراء للاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون ، أو فتح الثلاجة ، أو لعب لعبة الكمبيوتر المفضلة لديك. من الممكن ضخ عضلات المنزل فقط للروح القوية ، التي تذهب إلى هدفه ، مهما كان.
إصدار أكثر بساطة من تدريب القوة يمكنك رؤيته في الفيديو أدناه: