تاباتا - هذا تدريب فاصل عالي الكثافة ، وإذا تم التعبير عنه أسهل ، في بضع دقائق ستضع قوة أكبر في تدريب التبغ أكثر من اللياقة البدنية لمدة نصف ساعة.
لذلك ، من غير الممكن أن يشارك الجميع في التبغ . تم تطوير هذا النظام من تمارين التبغ في الأصل للرياضيين المحترفين - الفريق الياباني في التزلج السريع. ابدأ فصولك الدراسية فقط عندما يكون لديك بالفعل أساس - إذا كان بإمكانك الركض بسهولة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، فيمكنك بدء التدخين.
أيضا ، فإن بروتوكول التبغ لديه موانع. هذه هي ، في المقام الأول ، أمراض القلب والأوعية الدموية (أي ، حتى أكثر "غير مهم") والبدانة (قلبك ببساطة لا يمكن أن يقف لضخ الدم إلى الكثير من وزن الجسم تحت هذه الأحمال). حسنا ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن المجموعة القياسية هي الأمراض المزمنة ، وفترة الانتعاش بعد المرض ، وجميع "الأشياء الصغيرة في الحياة" إلى البرد.
نقوم بتمرينات ثمانية وفقًا لبروتوكول التبغ تحت المؤقت مع فترات راحة لمدة عشر ثوانٍ ، و 20 ثانية من التمارين يجب أن تكون عند الحد الأقصى والحد الأقصى من الاحتمالات.
أولاً ، قبل التدريب الفاصل للتبغ ، من الضروري القيام بالإحماء ، لأن التبغ يشكل عبئًا كبيرًا على الجسم بأكمله.
البرنامج الأساسي للتمارين على بروتوكول التبغ
وعندها فقط ننتقل إلى البرنامج الرئيسي:
- الساقين على عرض الكتفين ، تنتشر الأسلحة على الجانبين في ارتفاع الكتف. على الصافرة ، نبدأ بتوصيل شفرات الكتف ونعيد أيدينا إلى أقصى حد ممكن.
- نترك اليدين في نفس الوضع الأولي ، فقط تبدو النخيل لأسفل. على صافرة تبدأ في رفع يديك بنشاط وانخفاض إلى المستوى الأصلي.
- الأيدي نصف عازمة ، نضغط على الفرشاة في قبضة اليد ، نبدأ في رفع أيدينا أمامنا من خلال صفارة.
- يميل إلى الأمام ، عازمة الأسلحة في المرفقين ، ورفع الكفوف لأعلى ، المرفقين الضغط على الأضلاع والساقين عازمة في الركبتين. على الصافرة ، نمتد إلى الخارج ، ونقوم بفك سيقاننا ونمتد أذرعنا وجسمنا بشكل مائل. ثم نحن مرة أخرى القرفصاء والانحناء إلى PI ، وتكرار تمتد في الاتجاه المعاكس. نحن بالتناوب لكلا الجانبين.
- نحن نأخذ التركيز على اللفة. رفع الساق اليمنى عازمة تصل ، الورك موازية للأرضية. عند الإشارة ، نبدأ بحركات نابضة مع ساق مرفوعة تصل إلى الكعب. نفعل 20 ثانية ، والراحة 10 ثانية وكرر 20 ثانية في الساق الثانية.
- نحن نلقي التركيز على الكذب ، ونحن نقف على الساعد. نرفع الساق بنفس الطريقة كما في التمرين السابق. على الصافرة ، قم بفك الساق وتمدد بالكامل إلى أعلى ، ثم انحنى ، وإسقاط الركبة تقريبا على الأرض. نفعل 20 ثانية ، والراحة 10 ثانية ، 20 ثانية في المرحلة الثانية.
- وضعنا على ظهره ، على طول الجسم قليلا على جانبي الجانبين ، تمتد الساقين عموديا ، وثني الساقين بحيث لربط الكعب معا ونشر جانبي الجوارب. على صافرة تبدأ في تقويم ساقيك والانحناء مرة أخرى. الشيء الرئيسي هو عدم فصل الكعب.
- تمتد الساقين كما في التمرين السابق ، والكعوب معا ، والجوارب تمتد إلى أقصى الحدود. على صافرة نقطع الساقين - 3 الصلبان و 1 مرة نزرع ساقيه على الجانبين. نحن نقوم بتناوب الصلبان وتربية الساقين.
- نكرر التمرين 7 مرة أخرى.
- نكرر مرة أخرى مع ممارسة 8 ولكن مع الجوارب امتدت أكثر.
بالنسبة لمستوى الدخول هذا يكفي ، ولكن إذا قمت بتقييم مستوى التحضير لديك كمتوسط ، فأنت تحتاج إلى القيام بجولتين من التدريب على بروتوكول التبغ ، أي لتكرار المركب بأكمله مرتين. إذا كنت مؤيدًا في هذا النشاط التجاري - اجعل جميع الدوائر الثلاث ، كما هو الحال بالنسبة لمستوى عالٍ جدًا من الإعداد.
نقترح عليك أن تجعل عقبة بعد التدريبات على بروتوكول التبغ.
- وضعنا على ظهره ، نضغط على الظهر لأسفل ، نضع القدم اليسرى على الركبة اليمنى ، بينما الركبة اليسرى تتحول إلى الحد الأقصى إلى الجانب. بين يديه ، نمسك بالركبة اليمنى ونسحبها إلى أنفسنا. ثم كرر على الساق الثانية.
- "ضفدع" - أقدام معا ، نرفع الركبتين على الجانبين ، وضع الراحتين في الداخل من الفخذين.
- نجمع أرجلنا معاً ، ونسحب ركبتينا إلى الصدر ونرتفع.