لتلقي التدريب الدؤوب قبل وأثناء الحمل ، سوف تتم مكافأتك بعمالة خفيفة. بالطبع ، في وضع "مثير للاهتمام" ، لا تظهر أحمال قلبية عالية ، ولكن هناك طريقة أخرى لتخفيف الحمل عن العمود الفقري ، وإرخاء أسفل الظهر وتحسين منطقة الحوض. في هذه الحالة ، فإن مساعديك يسيرون ، يسبحون في حمام السباحة و fitball. إنها تدريبات على كرة الجمباز للنساء الحوامل التي سنتحدث عنها اليوم.
بادئ ذي بدء ، نحن نأخذ الموقف الصحيح. اجلس على كرة الطائرة ، ووسع ساقيك أوسع قليلاً من الحوض. في الأساس ، يتم تنفيذ التمارين على الكرة للنساء الحوامل أثناء الجلوس.
تمارين الجلوس
- IP - يجلس على الكرة. يتم تخفيف يديه على ركبتيه. حركات الحوض ، هز الكرة بلطف إلى الأمام والخلف. عضلات عقد الصحافة ، والخصر يرتاح. التنفس سلس ، الحركات سلسة. خفض الذقن لأسفل ورمي رأسك مرة أخرى ، لذلك نحن إزالة التوتر من الرقبة.
- الآن نقوم بتذبذب الوركين إلى الجانب ، وكذلك إزالة التوتر من الخصر.
- نصنع حركات دائرية مع حوض ، في جانب واحد وفي الجانب الآخر. نحن نركز على عضلات الحوض.
- نجعل لفة إلى الأمام ، وتسلق الجوارب ، وتتراجع ، يرتفع إلى الكعب. ينبثق على الكرة ، ويرفع يديك إلى ضربات أعلى على الإلهام ، ويقلل من الزفير. هذا التمرين بمثابة الوقاية من دوالي الأوردة ، ويحافظ على العجول والكاحل في لهجة.
- نرتاح في التمرين التالي على كرة مطاطية. وضعت أيدي على الجزء الخلفي من الرأس ، ونحن على خفض الرأس وتشكيل قوس على الزفير ، ونحن ينحني صعودا على الهام.
- التواء. تشكل اليدين نصف دائرة أمامه ، كما لو كانت تمسك الكرة. يتحول اليسار واليمين. هذا التمرين يقوي الصحافة.
- نحن نخفض يد واحدة ونرفع الأخر. جعل المنحدرات إلى الجانب.
تمارين مستلقية
- نحن نستلقي على الظهر ، نضع سيقاننا المتينة على الفلاتبول. "احتضان" الكرة مع قدميك على كلا الجانبين ، والقيام الخفيفة استيعاب. هذا التمرين يطور عضلات الحوض ، ويقوي الكافيار ، والصحافة.
- نعيد القدمين إلى سطح الكرة. نرفع ركبنا وأقدامنا معا ونشكل "فراشة". في الزفير نقوم بتصويب أرجلنا ودفع الكرة للأمام ، عند الاستنشاق ، نعيد الكرة ، ثني أرجلنا مرة أخرى إلى "الفراشة".
- التمرين التالي مع الكرة fitball مفيد جدا للصحافة والصدر والذراعين والظهر العلوي. نأخذ الكرة في يدين مستقيمين ، نرفع فوق الصدر ، نستلقي على الأرض. مع قوة اليدين ، نضغط على الكرة على الزفير ، ونرخي أيدينا ، نلغيها.
- نرتاح: استقرت الأرجل ، واليدين جنبا إلى جنب مع كرة الطائرة معلقة فوق الرأس على الأرض. نحن سحب الجوارب والكعوب واليدين تمتد إلى أعلى. امتداد العمود الفقري.
- نعود إلى وضع الجلوس. نجلس على سيقان مثنية ، كرة قدم أمامنا ، ونحملها بأيدينا. رفع الحوض ، ودفع fitbol وتمتد. الأيدي والظهر على نفس الخط. نحن القرفصاء ، ونحن نخفض الحوض ، ونحن سحب الكرة لأنفسنا. نحن نمد ظهرنا. الزفير - إلى الأمام ، التنفس مرة أخرى.
- نكرر نفس التمرين ، ولكن ضع الساقين على أوسع نطاق ممكن. اجلس بين الساقين في سحب الكرة لنفسك. يتم إزالة التوتر من الخلف.
- نحن لا نغير الوضع. وضعنا اليد اليسرى على الكرة ، وخفضت اليد اليمنى في شكل عازمة على الأرض. اجلس بين الساقين وتمتد.
- ضع حصيرة على الحائط. نذهب إلى الحائط بأقدامنا. يتم الضغط على الكرة إلى الحائط مع رفع ساقيها ، "خطوة" على طول الجدار دون الإفراج عن الكرة إلى أسفل وإلى أعلى. يتم إزالة التوتر من الفخذين والأرداف.
- نرفع الساقين المستقيمة مع الكرة ونحاول فقط الاسترخاء في هذا الموقف. حافظ على الأرجل الممدودة لعدة دقائق. التمرين مفيد جدا للتداول في الساقين.
هل هذه التمارين عدة مرات في الأسبوع ، ويفضل حافي القدمين على حصيرة لينة. ومع ذلك ، لا تفقد يقظتك: إذا كنت تعاني من أي إزعاج ، توقف عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب.