تدريب التحمل

إن التدريب على التحمل هو أهم مهارة ربما فكرت بها في كل مرة تضطر فيها إلى السير فوق أرض مرتفعة. ومع ذلك ، فإن هذه ليست الحالة الوحيدة التي يمكن أن تكون فيها هذه المهارة المفيدة مفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، تمرين التحمل القوي هو تمرين هوائي ، وتمارين الايروبيك هي فرصة ممتازة للتخلص من الدهون تحت الجلد وإحضار العضلات إلى حالة جميلة ومرنة.

برنامج التدريب على التحمل

من المهم أن نفهم أن التدريب على القوة والتحمل هو دائما نشاطان مختلفان. لذلك ، لا تستبعد من تدريب القوة الجدول الزمني الخاص بك ، إذا قررت القيام بالتدريب في التحمل. من الأفضل السماح لهم بالتناوب في الجدول الزمني الخاص بك.

يمكن ممارسة التحمل يكون تقريبا أي نوع من التمارين الرياضية:

الركض.
حبل القفز
ركوب الدراجات أو التمرين على دراجة ثابتة ؛
المدرب بيضاوي الشكل أو المشي على الدرج.
دروس في التمارين الرياضية ، التمارين الرياضية خطوة ، التمارين الرياضية الانزلاق وأنواع أخرى من الأنشطة المماثلة.

إذا كنت تفكر في أنه عندما تكون قيد التشغيل أو ركوب الدراجات ، فإنك تحدد مدة التدريب بنفسك ، وربما تكون الأفضل بالنسبة لك. على الرغم من أنه إذا كانت إرادتك ضعيفة للغاية ، فمن الأفضل أن تذهب إلى ناد للياقة البدنية ، حيث يكون الدافع الإضافي هو الأموال التي أنفقت على شراء اشتراك ، ولكن في هذه الحالة يكون تدريب التحمل أكثر صعوبة. هذا الناتج مناسب فقط لبداية ، لتعتاد على الضغوط والحصول على حافز إضافي للتنمية.

تردد التدريب

عادة ، لتطوير القدرة على التحمل ، يكفي أن تمارس ثلاث مرات في الأسبوع ، باستمرار زيادة مدة التدريب.

ومع ذلك ، إذا كنت تفضل ، على سبيل المثال ، قيد التشغيل ، فيمكنك التدرب عليها بشكل كامل كل صباح ، مع ترك عطلة نهاية الأسبوع فقط للراحة. إذا شعرت في نفس الوقت بالرضا عن نفسك ، فإن جسمك قد أدرك جيدًا المعدل المقترح. ومع ذلك ، فهذا ليس ضروريًا ، خاصةً إذا كنت تمارس تدريب القوة عدة مرات في الأسبوع في المساء.

مدة التدريب

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فمن المهم زيادة الحمل باستمرار بنسبة 10 ٪ في الأسبوع (من المهم التحكم في النبض أثناء التدريب - لا ينبغي أن يكون أكثر من 80 ٪ من القيمة القصوى لعمرك).

دعونا نلقي نظرة على مثال الجري. سيكون اليوم الأول من التدريب كافياً لمدة عشر دقائق (شاهد النبض أثناء التدريب ، يجب أن يكون أعلى من المعتاد الخاص بك بنسبة 20-30٪). لا تحتاج إلى تشغيل سريع للغاية ، واختيار وتيرة هادئة والتحرك ، والتشبث به. تسارع أو تتباطأ بشكل دوري ، ولكن لا تتوقف قبل مرور الوقت (ما لم تكن ، بالطبع ، تشعر بالسوء).

في الأسبوع المقبل ، يمكنك زيادة وقت التشغيل إلى 11-12 دقيقة ، وهكذا كل أسبوع لرفع شريطك بنسبة 10-15٪. أحضر وقت الركض إلى 40-50 دقيقة.