في النساء ، حزام الكتف والصدر أسوأ بكثير من الرجال. حسنا ، وما هو الخطأ في ذلك - أنت تمكنت بالفعل من السؤال. بغض النظر عن مستواك في تطور عضلات العمود الفقري والعضلي ، فإن هذه الأجزاء من الجسم تخضع لأعلى حمل يومي (بالمناسبة ، أعلى بكثير من الصحافة التي نحمي بها).
أخطر للعضلات الظهرية المتخلفة هو الصدر الأنثوي الجميل أكبر من المتوسط. في هذه الحالة ، لا يتحمل ظهرك فقط الجهد المستمر على مدار 24 ساعة ويبدأ في الانحناء تحت الوزن. يذهب الموقف إلى الجحيم ، هناك تنحدر ، والألم في الكتفين والرقبة والجنف وحداب. وكل هذا فقط لأنك لم ترغب في الالتفات إلى تدريب ظهرك في الوقت المناسب.
التردد والجرعة
ويقول الخبراء من ذوي الخبرة أن الحفاظ على عضلات العمود الفقري والعضلي أمر طبيعي ، يجب عليك إعطاء برنامج تدريبي على كتفيك 10-15 دقيقة يوميا. ومع ذلك ، إذا كانت التغييرات في الموقف ملحوظة بالفعل ، فإنك تبدأ في الشعور بالألم على طول العمود الفقري ، تشعر بالتعب في الأكتاف - لقد حان الوقت لتقوية الظهر بطرق أكثر خطورة. في هذه الحالة ، لا يمكنك الاستغناء عن زيارة صالة الألعاب الرياضية والعمل مع الوزن. مثل هذا التدريب يجب أن يكون "منظم" مرة واحدة فقط في الأسبوع.
تمارين
بالنسبة إلى أكتاف تدريبنا اليوم للفتيات سوف تحتاج إلى جرد خاص - الدمبل والنسور وغيرها من الأدوات ، والتي يمكنك شراؤها للمنزل والقيام بذلك بنفسك ، أو العمل مع "المعدن" في صالة الألعاب الرياضية.
- اضغط على "أرنولد" - هذه الصحافة يجلس مع الدمبل. نأخذ الدمبل اليدوي ، نقطة الانطلاق - الدمبل في الأيدي المثنية ، ترتفع إلى مستوى الكتفين. يتم تحويل النخيل إلى الداخل. من هذا الموقف ، ارفع يديك ، استقامة وفتحها - 4 مجموعات من 15 تكرارًا.
- في التمرين التالي ، نحتاج إلى شريط ذو رقبة. ركزوا انتباههم على الظهر ومشد العضلات ، والخصر لا ينحني ، ورسمت المعدة. موقف البداية - في مواجهة العداد ، ونحن نأخذ لوحة الفريتس بكلتا يديه. نحن نحمل الرقبة على مستوى الكتف وندفعها نحو الزفير ، نلف يدينا قليلاً خلف الرأس - 4 مجموعات من 12-15 تكرار.
- تخفيف الأيدي مع الدمبل - نأخذ كلتا يديه الدمبل ، من مستوى مفصل الورك ، ونحن ثني الأيدي نصف عازمة على الجانب ، والجذع هو مستقيم. عندما رفع الدمبل تتكشف قليلا. لا تتأرجح ذراعيك ، يجب أن ترفع العضلات وزنها بشكل تدريجي - 4 مجموعات من 12-15 تكرار.
- من أجل التمرين النهائي ، نحتاج إلى كتلة ذات وزن - نقوم بتوصيل الأسلاك بيد واحدة. التركيز ، ورفع ببطء الوزن الأدنى. ينحني المرفقين ، ويرفع الذراع إلى مستوى الكتفين - 4 مجموعات من 12 مرة.
- يمكن الاستعاضة عن التمرين السابق ، في غياب كتلة ذات وزن ، بتوزيع الأيدي بدمبلات ذات وزن أدنى ، وأداء 25 تكرارًا.
الفروق الدقيقة الهامة
بعد تدريب القوة على الكتفين للمرأة ، فمن المستحسن إجراء تدريب القلب لمدة 40 دقيقة. فقط مع هذا الحمل ، يمكنك تفريق كتلة الدهون ، من تحت ، سترى قريبا أقلامك الضخ والظهر.
النهج الأول لهذه التمارين التي تقوم بها مع الحد الأدنى من الوزن ولا تأخذ في الاعتبار. هذا هو نهج التعلم ، والتي إما أن تتعلم أسلوب ممارسة التمارين ، أو تذكر وتسخين العضلات.
قبل تدريب القوة ، من الضروري للغاية إجراء عملية إحماء كاملة للجسم ، مع رعاية خاصة لعلاج حزام الكتف. مفصل الكتف هو واحد من أكثر الصدمات في الجسم. أي حركات حادة وغير عادية محفوفة بالاضطرابات والالتواء.
والأخير: لا تستبعد التدريبات لظهور التدريبات اليومية ، فقط لأن الظهر غير مرئي في المرآة. ظهر قوي متشابه مع وضع رشيق. ودون هذا الأخير لا ينصح بالفساتين مع القواطع العميقة والحسية على ظهره. هل يستحق الأمر حرمان نفسك من المتعة بسبب الكسل؟