نجوم النادي: برنامج التدريب

اخترع الصليب التدريب في 1980s من قبل غريغ غلاسمان. استهوت الفكرة ليس فقط لمحبي أسلوب حياة صحي ، ولكن حتى في الهياكل العسكرية والشرطة. ما هو سبب هذه الشعبية؟ بالطبع ، أولا وقبل كل شيء ، وكفاءة عالية. مجمع مبني بشكل صحيح يعطي نتيجة ممتازة في وقت قصير. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام أجهزة محاكاة خاصة ، ويمكنك استخدام وزن جسمك فقط. بفضل هذه المرونة ، يستطيع أي شخص تحمل تكاليف التدريب المتقاطع في المنزل.

مهم! خصوصياتهم هي أن جميع التدريبات تتم بوتيرة سريعة في حدود قدراتها وعمليا دون انقطاع بين النهج. يمكنك أن تأخذ نصف دقيقة من الراحة لتستعيد نفسك ، تأخذ رشفة من الماء ومرة ​​أخرى في المعركة.

وفقًا لمراجعات عديدة ، يمكننا القول أن التأثير مذهل حقًا. يجب أن تستغرق مهنة دار عرض النادي حوالي 30 إلى 60 دقيقة في اليوم (3-6 مرات في الأسبوع) وبعد أسبوع واحد من التدريب المكثف ، ستلاحظ كيف ازدادت قوة التحمل ، وعززت العضلات ، وبطبيعة الحال ، سوف تختفي الدهون الزائدة. ومع ذلك ، قبل تسلق الركيزة من الأوزان بعد التدريب لمدة أسبوع ، تذكر فارق بسيط مهم واحد.

وزن النسيج العضلي أكبر بكثير من رواسب الدهون. لذلك ، بمجرد الحصول على المقياس ، قد لا تشاهد انخفاضًا في القيمة. من الأفضل النظر في المرآة ، فإن البيانات التي يتم الحصول عليها منه ستكون أكثر دقة. لفهم كيفية تحويل جسمك بشكل أفضل ، خذ لنفسك القاعدة ، كل أسبوع لجعل صورتك في نمو كامل من زوايا مختلفة. ثم سوف تكون قادرا على فهم أن جهودك ليست عبثا.

نجوم النادي: التدريب

إذا كنت تخطط للذهاب إلى القاعة ، سيعلمك المدرب كل شيء ويشرح كل التفاصيل الدقيقة لهذا النوع من التدريب. ولكن إذا كانت خططك لا تشمل مغادرة المنزل ، فسيتعين عليك تجديد المعرفة. تعقيدات crossfit للمبتدئين هي حقيقة أنها تميل إلى تجنيب نفسها أكثر من اللازم. يتم تنفيذ جميع التدريبات بسرعة كبيرة ، في حدود قدراتها وتقريبا دون راحة بين النهج. لذلك ، بشكل مثالي ، على الأقل مرتين للذهاب إلى القاعة ، أو يمكنك العثور على فيديو تدريب ، وهو أيضًا خيار مناسب.

معدات للسياج

في الواقع ، من أجل البدء لا تحتاج إلى أي شيء على الإطلاق! قليلاً من المساحة الحرة وهذا كل شيء. لذلك ، في هذه الحالة ، أعذار مثل "ليس لدي ملابس رياضية" ، "لا مال مقابل الدمبل" ، إلخ. يتم إلغاؤها تلقائيًا. خاصة إذا لم يكن إعدادك البدني جيدًا بعد - فلا تحتاج إلى مضاعفات إضافية. ولكن في وقت لاحق ، عندما تريد الانتقال إلى مستوى جديد أو تريد فقط مجموعة متنوعة ، يمكنك التفكير في شراء شريط ، الدمبل ، وزنها المختلفة وما شابه ذلك.

للانخراط في ذلك كان أكثر متعة ، وضع بعض الموسيقى. فقط تذكر أن موسيقى crossfit يجب أن تكون ديناميكية ، ومحرقة ومحفزة. يمكنك العثور حتى على مجموعات جاهزة للتدريب ، وهي جيدة في أن الإيقاعات تتطابق مع الإيقاع ويتم دمجها في مسار واحد مع انتقالات سلسة. انها مريحة للغاية! في الواقع ، يمكنك ضبط التمرين على الموسيقى والقيام بذلك دون النظر إلى الساعة ، ما عليك سوى الانتقال إلى التمرين التالي بمجرد الانتهاء من قسم معين من المسار.

نجوم النادي بالنسبة للنساء

الملابس ل crossfit. مناسبة لأي ملابس رياضية مريحة لا تقيد الحركات ، والتي تشعر فيها بالراحة. التصحيح الوحيد يمكن أن يكون لدرجة حرارة الهواء. بالنظر إلى أنه يجب عليك التحرك بسرعة وبقوة ، لا ترتدي مثل هذه الملابس الدافئة ، مثل الملابس الرياضية. الشورتات والقمصان هي الأفضل.

الأحذية ل crossfit. إذا كانت الصفوف في القاعة ، سوف تكون بخير مع الأحذية الخفيفة. يجب أن يكون المطاط وحيدًا ، لضمان التصاق جيد بالأرض والقضاء على الانزلاق. في بعض التمارين ، هناك خطر من الدس ساق إذا كانت الأحذية زلقة.

نجوم النادي: الضرر

أهم شيء هو معرفة التدبير في كل شيء. شاهد نبضك والدولة العامة. استمع لنفسك! من الضروري إيجاد خط رفيع بين الكسل والتعصب. من ناحية ، لا يمكنك إعطاء نفسك التساهل والراحة في وقت مبكر ، وإلا لن تكون هناك نتيجة. من ناحية أخرى لا يمكنك أن تجلب نفسك للإغماء. كن حذرًا أن الغرفة جيدة التهوية ، والهواء النقي في وفرة. ستحتاج أيضًا إلى الماء ، فقط تشربه في رشفات صغيرة وقليلاً.

لا تفعل ذلك على معدة فارغة ، تحتاج إلى الطاقة لممارسة الرياضة ، لذلك تناول وجبة خفيفة شيء لمدة 1.5-2 ساعات قبل التمرين.

نجوم النادي: الغذاء

سوف ينفق جسمك الكثير من الطاقة ، والتي تحتاج بشكل طبيعي إلى التجديد. سيكون عليك أن تتحول إلى الطعام المناسب ، مما يعني رفض الأشياء الجيدة ، ومختلف المنتجات شبه النهائية والأطباق اللذيذة الأخرى ولكنها ضارة. في القائمة الخاصة بك يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان والأرز) ومنتجات منخفضة الدهون من أصل البروتين (صدور الدجاج ، لحم العجل ، لحم البقر والأسماك والبيض ، وما إلى ذلك). ومن المرغوب فيه تناول الطعام من الكربوهيدرات في الصباح ، وفي المساء يعتمد على البروتينات. من المستحسن عدم تناوله بسلاسة قبل ساعات ونصف من التدريب ، بحيث يكون للجسم مصدر للطاقة. بعد التدريب ، حاول ألا تأكل أي شيء لمدة ساعتين ، ولكن لإرضاء الشعور بالجوع ، يمكنك الاتصال بجبنة الكوخ واللبن الزبادي الخالية من الدهون.

لا تنس أن تشرب! تساهم التدريبات المكثفة في فقد كبير للسوائل ، والتي يجب تجديدها لتجنب الجفاف. شرب المياه غير الغازية والشاي والفاكهة الطازجة سوف تجلب فوائد كبيرة.

crossfit: تمارين

يجب أن يبدأ أي تدريب بالضرورة بممارسة جيدة لإحماء العضلات وتجنب الإصابات. كما أن زيادة درجة حرارة الجسم أثناء عملية الإحماء يحسّن حركة المفاصل ومرونة الأربطة ، بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب ، وبالتالي يستعد جسمك بالكامل للأحمال الثقيلة القادمة.

الاحماء قبل التدريب التخسيس التخسيس لفقدان الوزن يمكن أن يكون من نوعين: العام والخاص.

يتكون الإحماء العام من تمارين بسيطة للقلب (تعمل على الفور أو على الحلبة ، والقفز بحبل تخطي ، ومشي سريع ، وما إلى ذلك) وتمارين تطوير مشتركة (منحدرات مختلفة ، زوايا ، إلخ).

يهدف الإحماء الخاص إلى تدفئة مجموعات معينة من العضلات ، والتي ستتبعها جميع التمارين. على سبيل المثال ، في خطتك يمكنك أن ترى القرفصاء مع شريط للتحضير لهم ، وجعل نهج واحد من القرفصاء مع خفيفة الوزن (25-30 ٪ من الوزن الذي تخطط لاستخدامه في النهج الأساسية).

بشكل عام ، يستغرق الاحماء حوالي 7-10 دقائق ، وبعد ذلك يمكنك البدء في الأنشطة الرئيسية للمقاتل.

تنقسم تمارين crossfit تقليديا إلى 3 أنواع وفقا للحمل: القلب ، والجمباز ورفع الاثقال.

مجمعات تمارين crossfit - كارديو

النظر في عدد قليل من تمارين القلب التي يمكنك تضمينها في التدريبات الخاصة بك ، وسوف تساعد زيادة كبيرة في القدرة على التحمل ، وأيضا تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية:

1. القفز مع حبل الطفر . يمكنك البدء بقفزات مع دوران واحد للحبل في الهواء ، وعندما تشعر بالثقة ، قم بزيادة عدد المنعطفين. أثناء التمرين ، حاول إبقاء الظهر مسطحًا والساقين على عرض الحوض. سوف تحتاج إلى بعض البراعة والتنسيق الجيد.
2. تشغيل المكوك . تعمل لمسافات قصيرة بأقصى سرعة مع تغير حاد في اتجاه التشغيل عند نقطة معينة. أي مهمتك هي تحديد نقطتين وضمن فترة زمنية معينة يتم تشغيلها بسرعة من واحدة إلى أخرى دون توقف. مهمتك هي عدم الركض حول نقطة وهمية ، ولكن لمس الحائط أو الكلمة لاستدارة وتشغيل. تأكد من عدم وجود أحذية زلقة ، وإلا فإنك تخاطر بالإصابة.
3. المشي هو الاتجاه الهابط . ببساطة ، من الضروري التحرك لفترة من الوقت ، متكئًا على القدمين واليدين.
4. القفز على مقاعد البدلاء . ضع جسمًا عاليًا بما فيه الكفاية مع سطح صلب غير قابل للانزلاق (ارتفاع من 50 إلى 70 سم) ، حيث يمكنك القفز بجهد - صندوق ، ومقعد ، وما إلى ذلك. مهمتك لبضع دقائق للقفز والقفز ، والعودة إلى وضعها الأصلي.

تمارين الجمباز الكروسفيت

1. يتقرفص . ضع قدميك على عرض الكتفين ، والقدمان متوازيان مع بعضهما البعض أو تتكشفان قليلاً إلى الخارج ، وحافظي على ظهرك. خذ الحوض إلى الوراء وابدأ في الانحناء ، للحفاظ على التوازن يمكنك تمديد ذراعيك إلى الأمام. بالعودة إلى وضع البداية ، لا تصويب الساقين تمامًا ، بل يجب أن تنحني قليلاً عند الركبتين.
2. "بييربي" . وضع البداية هو وضع ("اللوح"). أنت في حاجة للضغط بعيدا عن الأرض ، والقفز فوق ساقيك ووضعها بجانب يديك ، مع وضع القرفصاء ، ثم القفز على أعلى مستوى ممكن ، والجلوس والقفز مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
3. دفع عمليات . إذا تم إعطاؤهم لك بشدة ، فابدأ في القيام به مع التركيز على ركبتيك ، وبالتالي تقليل وزنك. غيّر وضع اليدين - جرب الأيادي الضيقة (الأيدي حول عرض الكتفين ، والمرفقان مضغوطان على الجسم) والعريض (الأذرع أوسع من الأكتاف ، والمرفقان منفصلين).

نظام عبر ممارسة - رفع الاثقال

لإجراء هذه التمارين ، ستحتاج إلى جرد ل crossfit ، مثل الدمبل ، الوزن ، الكرة الطبية ، الحديد ، إلخ.

1. Deadlift . وضع البداية - الساقين حول عرض الكتفين ، والظهر على التوالي ، وقبضة هو عرض الكتفين ، والقدمين عازمة قليلا عند الركبتين. تتم جميع الحركات بسلاسة دون الهزات. إجلس ، خذ القضيب وصقل الجسم ، عودي إلى الوضعية المستقيمة ، امسك لثانية واجلس ثانية.
2. العمل مع الدمبل . وهذا يشمل أي تمارين مع الدمبل (ثني الأيدي في المرفقين مع الدمبل ، وتخفيف الأيدي أمامه مع الدمبل ، وما إلى ذلك)

نجوم النادي - برنامج التدريب

تم تصميم هذا البرنامج من crossfit لمدة ثلاثة أيام ، وينبغي أن يكون بين التدريب يوم واحد على الأقل من الراحة ، والتي سيتم استرداد العضلات.

اليوم الأول واليوم 3:

1. الاحماء :

• يركض على الفور
• نشر الساقين في قفزة مع رفع يديه فوق الرأس ؛
• تعمل مع رفع الركبة عالية.
• يركض في الحال مع ذراعين متقاطعين أمامه.

يتم تنفيذ جميع التمارين لمدة 30 ثانية دون انقطاع في 3-4 طرق ، والتي لا يوجد بينها أيضا انقطاع. كل مقاربة تالية أسرع من الطريقة السابقة. وبالتالي ، سوف تقوم بتدفئة العضلات بشكل صحيح وإعدادها للعمل القادم.

تهدئة النفس قليلاً وانزل إلى التمارين الأساسية.

2. الجزء الرئيسي :

• تشغيل المكوك - اتخاذ بعض الخطوات الصغيرة والسريعة للغاية ، والانحناء ، ولمس الأرض ، والقيام بنفس الشيء في الاتجاه الآخر.
• عمليات الاعتصام السريعة - أقدام على زاوية 90 درجة ، تمتد الأسلحة إلى الأمام للحفاظ على التوازن.
• تعمل مع رفع الركبة عالية.
• يتقرفص مع قفزة لاحقة في الارتفاع ؛

يتم تنفيذ هذه التمارين لمدة 30 ثانية تقريبًا دون انقطاع في 3 طرق ، والتي يمكن أن تجعل استراحة لمدة 30 ثانية - لاستعادة التنفس وخذ رشفة من الماء.

يتم تنفيذ كل نهج بأقصى جهد وأسرع من السابق.

• 4 دفعات + الركض في مكان مع التركيز على اليدين (8 "خطوات") + القفز في الارتفاع ؛
• من وضع "شريط" (جسم مواز للأرض ، التركيز على اليدين والقدمين) ، قم بعمل قفزة عن طريق وضع الساقين بالقرب من يديك قدر الإمكان ، ثم القفز مرة أخرى إلى وضع البداية.

تتبع هذه الدورة نفس مبدأ النهج السابق - 3.

بعد التمارين لمدة 3-4 دقائق ، عقد عقبة ، وسحب العضلات. يمكن أن يشمل ذلك سفوح الجسم للأرجل ، والهجمات إلى الأمام ، إلخ.

يومان

يتكون برنامج crossfit لليوم الأول والثالث أساسًا من تمارين القوة ، وفي يوم من الأيام من المستحسن تكريس القلب.

سوف يأخذك هذا التدريب فقط 20-25 دقيقة ولن يكون هناك فواصل بين التمارين.

1. الاحماء (كما هو الحال في الأيام الأخرى)
2. الجزء الرئيسي :
   • تشغيل المكوك
   • تناوب الركلات مع القدمين - الحركة تشبه ركل عدو وهمي أمامك ، وتغيير الساقين يحدث بسرعة دون توقف ، ينحني اليدين في المرفقين ويضغط ضد الصدر.
   • سباق - 20 ثانية أسرع تشغيل في المكان ، ثم القرفصاء لمدة 2-3 ثانية ومرة ​​أخرى تعمل في المكان ؛
   • اندفع القدم اليسرى إلى الأمام ، وتغيير الساقين في القفزة (حاول أن تلمس تقريبا ساق الركبة عازمة الركبة) ، تعمل في مكان لمدة 5 ثوان ، الطعنات مرة أخرى ، تشغيل ، وما إلى ذلك ؛
   • يتقرفصات مع ارتفاع يقفز؛
   • 4 تمرينات + تشغيل في موضع "حزام" + قفزة في الارتفاع ؛
   • عرض الكتفين باستثناء القدمين - قفزة بديلة إلى الأمام والقفز مرة أخرى ؛
   • تشغيل في مكان مع رفع الركبة عالية.
   • من موقف "شريط" جعل قفزة عن طريق وضع قدميك بالقرب من يديك + القفز في الارتفاع + القرفصاء + القفز مرة أخرى إلى موقف "الديكورات".

مثل هذا النظام من التدريب المتقاطع سيساعدك ليس فقط على تقوية عضلاتك ، بل سيزيد من قدرتك على التحمل.