تمارين لعضلات الظهر

لا تقل تمارين الظهر للبنات عن أهمية الرجال. الشيء هو أن عضلات الضخ تدعم العمود الفقري في الموضع الصحيح ، وهو أمر مهم لتشكيل وضعية جميلة. بالإضافة إلى ذلك ، عضلات الظهر المدربة مهمة للأداء السليم للتمارين الأخرى ، على سبيل المثال ، للقدمين ، كما أنها تجعل الشكل متناسبًا.

مجموعة من التمارين لعضلات الظهر في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك تدريب ظهرك بشكل منفصل ، أو يمكنك استخدام أجزاء أخرى من جسمك ، على سبيل المثال ، يدمج العديد من الرياضيين التمارين على ظهرك وصدره. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون المتراكمة ، يجدر القيام به في كل تمرين لـ12-15 تكرار في 3 طرق. ينصح المبتدئين بالبدء بالحمل الأدنى من أجل إتقان التقنية وتقليل مخاطر الإصابة. في حال كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى القيام 3-5 طرق ، والقيام 8-12 تكرار كل منهما.

التمارين الأكثر فعالية للظهر:

1. Deadlift . لهذا التمرين ، يجدر استخدام الحديد. انحنى حتى يصل الظهر إلى موازٍ مع الأرض ، والركبتين تنحني قليلاً. خذ شريط والبدء في رفعه ببطء ، وينبغي أن يتم الدفعة الأولى مع الوركين ولا سحب قذيفة بيديك. تصويب الركبتين وإزالة شفرات الكتف. بعد إصلاح الوضع ، يمكنك الانتقال إلى حركة القضيب إلى أسفل. أولا ، تحتاج إلى ثني الركبتين ، بينما تسحب الأرداف إلى الخلف. من المهم الحفاظ على الظهر في وضع مستقيم ، وتجنب الانحراف في أسفل الظهر. نقطة أخرى مهمة - يجب أن يتحرك الشريط بالقرب من الساقين والوركين.
2. اقتحام الرأس من الكتلة العليا . لتنفيذ هذا التمرين للظهر على جهاز المحاكاة ، يجب أن تجلس على المقعد المقابل لأسفل وأن تأخذ قبضة كبيرة على المقبض. النقطة المهمة - يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. يجب تقييد القدمين في بكرات خاصة لإصلاح الجسم في وضع ثابت. اسحب المقبض ببطء إلى مؤخرة العنق أو الرقبة ، ثم أعده إلى وضع الانطلاق ، واستعد يديك تمامًا. من المهم عدم إنقاص الوزن وعدم إرخاء يديك لإنقاذ الحمل على العضلات.
3. مشروع الكتلة الأفقية . التمرين التالي للظهر في صالة الألعاب الرياضية يعطي أيضاً عبئاً جيداً على عضلات اليدين. اجلس على المقعد ، ثني ركبتيك وأخذ مقبض المحاكي. المهمة هي سحب المقبض إلى الخصر ، وسحب الكتفين إلى الخلف وتوجيه الصدر للأمام. العودة إلى نقطة الانطلاق ، وتصويب يديك.
4. Hyperextension . يعتبر هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية هو الأفضل للظهر ، ولكن فقط من المهم القيام به بشكل صحيح ، حيث يمكنك الإصابة. ضع نفسك على جهاز محاكاة بحيث يكون التركيز على الوركين. ضع القدمين أسفل البكرات لتأمين الوضع. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، في حين لا يُسمح بإحداث انحراف أو تقريب الظهر. عبر الأيدي على الصدر ، ويمكن للرياضيين ذوي الخبرة أخذ فطيرة من البار. لا يوصى بوضع يديك خلف رأسك ، لأن ذلك سيخلق ضغطًا على العمود الفقري العنقي. المهمة - قم بإجراء منحدر بطيء للأمام ، ثم عد إلى FE. افعل كل شيء ببطء وسلاسة. من الأهمية بمكان التنفس السليم ، بحيث تغوص للأسفل ، فمن الضروري أن يزفر ، وعند الشهيق - يستنشق.
5. الانسحاب . ممارسة أخرى معروفة جيدا لظهر جميل ، والتي يمكن أن تؤديها قبضات مختلفة ، في هذه الحالة ، نعتبر البديل مع قبضة عكسية ، وهذا هو ، يجب أن توجه النخيل إلى أنفسهم. يجب أن تكون المسافة بين الذراعين مساوية لعرض الكتفين. من المستحسن أن يتم تقطيع الساقين ، مما يمنع الجسم من الشطف. نقطة أخرى مهمة - في العمود الفقري الصدري يجب أن تكون عازمة قليلا. المهمة - ترتفع ، في محاولة لرفع الذقن فوق العارضة وإخراج شفرات الكتف. بعد ذلك ، ارجع إلى وضع البداية.