في الوقت الحالي ، يتفق الخبراء على حقيقة أن النظام الغذائي يعتمد على حساب عدد السعرات الحرارية التي ستكون الأكثر صحة وتناغمًا ، وبالتالي فهي فعالة على المدى الطويل. يستخدم العديد من الخبراء ، على سبيل المثال إيلينا ماليشيفا ، نظامًا غذائيًا مع عد السعرات الحرارية في أنظمة فقدان الوزن لديهم.
النظام الغذائي حسب السعرات الحرارية: المجموع
السعرات الحرارية هي وحدات تُظهر كمية الطاقة التي يعطيناها واحد أو آخر من الطعام. إذا كان الجسم يحصل على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه ، تخزن الطاقة الطاقة ، وتحولها إلى خلايا دهنية وتوجد في مكان ما على الخصر أو في منطقة مشكلة أخرى. إذا كانت السعرات الحرارية غير كافية ، فإنها تقوم بتكسير احتياطيات الدهون وتستخرج الطاقة منها. هذا هو السبب في أن جميع الوجبات الغذائية التي تحتوي على عدد من السعرات الحرارية هي دائما فعالة بنسبة 100 ٪ ، إذا تم استخدامها بشكل صحيح بالطبع.
تختلف الأنظمة الغذائية المختلفة للسعرات الحرارية في قائمة الطعام بشكل كبير ، لأن طريقة التغذية هذه تسمح لك بتضمين أي شيء تريده - فقط حتى لا تتجاوز المحتوى اليومي الضروري من السعرات الحرارية ، ويفضل - نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
النظام الغذائي "عد السعرات الحرارية" - كم تحتاج؟
الشيء الأول والأكثر أهمية هو تحديد مقدار الطاقة التي تنفقها لتقرر بنفسك عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها.
أسهل طريقة لتحديد هذا هو العثور على محلل لمعلمات الجسم والسعرات الحرارية على الإنترنت. انهم جميعا في المجال العام. تحتاج إلى إدخال نوع الجنس والطول ونوع النشاط الحيوي والوزن المطلوب - وسيقوم البرنامج نفسه بحساب عدد السعرات الحرارية في اليوم الذي تحتاجه للاستهلاك. الرقم الناتج هو الحد الأعلى. خذ 200-300 سعر حراري منه وستعرف عدد الوحدات التي تحتاج إلى استهلاكها لإنقاص الوزن بوتيرة سريعة إلى حد ما.
عادة ما تحتاج الفتيات اللواتي يرغبن بوزن حوالي 50 كيلوجرام في اليوم إلى تناول ما لا يزيد عن 1200 سعر حراري ، وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون بوزن 60 كجم - حوالي 1400-1500 سعر حراري.
حمية السعرات الحرارية: الجوهر
من الناحية المثالية ، يفترض هذا النظام الغذائي أنك ستحصل على مفكرة إلكترونية ، حيث ستقوم إما بتدوين ما تناولته والتوقف عند استهلاك حد السعرات الحرارية اليومية ، أو التخطيط المسبق في يوميات خطة التغذية لليوم التالي ومتابعته.
لماذا من المناسب استخدام مفكرة إلكترونية؟ تقدم العديد من المواقع خدمة مجانية حيث يمكنك ببساطة إدخال المنتجات والجرام ، والنظام نفسه يترجمها إلى سعرات حرارية ويعطي نسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ببساطة حساب عدد قليل من الأطباق التقليدية أو النظام الغذائي لبضعة أيام عادية ، وبالتالي تجنب الحاجة إلى تسجيل كل قطعة من الطعام.
النظام الغذائي من عدد السعرات الحرارية: ماذا نأكل؟
النظام الغذائي للسعرات الحرارية هو عالمي ، ولكن الخبراء لا يزالون يجادلون حول ما ينبغي أن يكون قائمتها. إذا لم يكن لديك أي موانع خاصة ، فمن المحتمل أن تكون مناسبًا تمامًا لنظام غذائي قائم على مبادئ التغذية السليمة. نحن نقدم قائمة توضح كيفية استخدام نسبة السعرات الحرارية التي تحتوي على 1000 - 1200 سعر حراري ، وهو الخيار الأمثل لفقدان الوزن بسرعة (0.8 - 1.5 كيلوجرام في الأسبوع):
- وجبة الإفطار : البيض من بيضة واحدة ، ساندويتش مع الجبن والشاي بدون سكر (خيار آخر للإفطار - طبق من العصيدة والشاي بدون سكر) ؛
- الإفطار الثاني : 1-2 ثمار من اختيارك ؛
- الغداء : جزء من أي حساء مع شريحة واحدة من الجاودار والنخالة أو
خبز الحبوب الكاملة - وجبة خفيفة بعد الظهر : كوب من الزبادي أو اللبن الطبيعي ؛
- العشاء : صدر الدجاج / اللحم البقري / السمك + طبق جانبي (الملفوف أو خليط الخضار هو الأفضل ، لكن بدلاً من ذلك ، المعكرونة من القمح القاسي مناسبة) ؛
- قبل الذهاب إلى الفراش : فقط إذا كان هناك شعور واضح بالجوع ، يسمح لكوب من الشاي مع الحليب.
من المهم الالتزام بالقواعد الأولية: لا تخطي وجبة الإفطار ، ولا تشرب بعد تناول الطعام لمدة ساعة ، وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. في هذه الحالة ، يجب أن تكون أحجام الأجزاء صغيرة: على سبيل المثال ، يجب أن يتناسب العشاء بالكامل مع طبق سلطة عادي. نظام غذائي السعرات الحرارية لا يتطلب وصفات خاصة ، يمكنك أن تأكل أي شيء ، إذا كان فقط داخل حدودك.