الحمية الرياضية

نظام غذائي رياضي أو نظام غذائي لدروس اللياقة البدنية أو نظام غذائي للجيم ، لا يهم أي نظام غذائي تحتاجه. القاعدة الرئيسية لأي نظام غذائي هي نظام غذائي متوازن متكامل. التغذية السليمة في تركيبة مع التدريب البدني سيعطي بالتأكيد نتيجة إيجابية. النظام الغذائي والرياضة مفاهيم لا يمكن فصلها. بغض النظر عن مدى نشاطك في الرياضة ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح وكامل. بغض النظر عن النتيجة التي تريد تحقيقها مع اتباع نظام غذائي رياضي ، هناك قواعد عالمية ينبغي اتباعها.

نظام غذائي رياضي للرجال يسمح باستهلاك 1600 إلى 1700 سعر حراري في اليوم. في حين أن النظام الغذائي الرياضي للمرأة يسمح لعدد أقل من السعرات الحرارية (1400-1500 سعرة حرارية في اليوم الواحد) ، حيث يتعرض جسد المرأة لضغط أقل. يمكن العثور على جداول محتويات السعرات الحرارية على موقعنا. في هذا المقال ، نلفت انتباهكم ببساطة إلى النقاط الرئيسية في الحمية الرياضية.

القواعد الغذائية الأساسية خلال اتباع نظام غذائي رياضي

كل صباح من الضروري إجراء تدريب القوة. سيساعد التدريب ذو الوزن الخفيف في تسريع عملية التمثيل الغذائي ويعطي لهجة للجسم كله. قبل التدريب ، لا يمكنك أن تأكل أي شيء ، لأن التمرين الصباحي على معدة فارغة سيساعد على حرق السعرات الحرارية أكثر من المساء.

لا تكون مقيدة للغاية في تناول الطعام ، كما هو الحال مع أنواع معينة من الوجبات الغذائية الصارمة. منذ الزائدة جنيه تجاهل بهذه الطريقة يعود في غضون الأشهر القليلة المقبلة. فمن الضروري التحول تدريجيا إلى التغذية السليمة ، والسماح للجسم التعود على تغييرات جديدة. على سبيل المثال ، يوفر نظام غذائي للياقة البدنية استهلاكًا لا يزيد عن 1400 سعرة حرارية في اليوم.

حاول أن تشرب الكثير من السوائل. يلعب الماء دورًا مهمًا في عملية حرق الدهون وتخليق البروتين في الأنسجة العضلية. يوم يجب شرب ما يصل إلى 3 لترات من السوائل. لا ينبغي أن تكون المياه غازية ، ومن الأفضل أن تكون غنية بالأكسجين ، لأنه خلال التدريب المكثف في الجسم ، يتم إنتاج الحاجة لغاز يعطي الحياة. هذه المياه تخفف الألم والتعب ، وتعيد الضغط الطبيعي.

خلال النظام الغذائي ، تحتاج إلى عد السعرات الحرارية. ستحتاج إلى معرفة كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها والمبلغ الذي تنفقه. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام صيغة بسيطة: يجب مضاعفة الوزن بالكيلوجرام في الرقم 30. سوف تحصل على مستوى الأيض في حالة استراحة (UMSP) ، والتي تقاس بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري). إلى الرقم الذي حصلت عليه ، أضف عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين. ثم أخذ الرقم الذي تم الحصول عليه من عدد السعرات الحرارية التي تؤكل في اليوم الواحد. إذا حصلت على رقم موجب ، فهناك مجموعة من الكتلة ، إذا كان العدد سالباً - فأنت تفقد الوزن. إذا كانت نتيجتك لا تناسبك ، فمن الضروري ، أو تغيير عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، أو كثافة التدريب.

إذا أردت فجأة تناول شيء من الدهون أو الحلويات أثناء الحمية ، ثم تسمح لنفسك ، ولكن بأعداد محدودة ونادرة للغاية. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تسمح لنفسك بإهمال النظام الغذائي قليلاً ، بدلاً من التخلي عنه تمامًا.

يجب أن يكون أساس التغذية الرياضية غذاء من أصل نباتي وحيواني.

لا ينصح بتناوله قبل التمرين ، لأن المنتجات يمكن هضمها بشكل ضعيف. مباشرة بعد التدريب ، أيضا ، لا يمكنك تناول الطعام. فمن الضروري أن تأكل ساعتين قبل التدريب ، ويفضل أن يكون ذلك بغزارة واثنان بعده ، حتى يتمكن الجسم من تعويض التكاليف.

نتمنى لك النجاح في الرياضة وفقدان الوزن!