إلى أي مدى تعتبر الحمية الغذائية منخفضة السعرات الحرارية آمنة ، وهل تعتبر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية دائمًا شرطًا أساسيًا لفقدان الوزن؟
السعر اليومي للسعرات الحرارية للنساء
ويعتقد عموما أن معدل السعرات الحرارية اليومي للنساء يتقلب حول 2000-2500. هذا ليس الحال دائما. تختلف أسعار هذا المعدل اليومي كثيرًا ، ويجب دائمًا حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للشخص خلال اليوم بشكل فردي. يساعد هذا في صيغة مافين-جور ، التي تبدو حساباتها هكذا:
- النساء: GS = 9.99 x الوزن (كجم) + 6.25 x الارتفاع (سم) - 4.92 x العمر - 161.
هنا ، GS هو ما يسمى التبادل الأساسي. وهو يبين كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لجسم شخص معين للحفاظ على نشاطه الحيوي في حالة سلام كامل.
لمعرفة معدل السعرات الحرارية المطلوب لشخص ما على مدار اليوم ، يجب مضاعفة العدد المتحصل عليه من عملية الأيض الأساسي (OO) من خلال معامل يحدد نشاطه البدني - الذي يحتوي على القيم التالية:
- 1،2 - نمط الحياة غير نشط (الرياضة: لا شيء) ؛
- 1،375 - نشاط منخفض (الرياضة: أسبوع - لا يزيد عن ثلاث مرات) ؛
- 1،55 - متوسط النشاط (الرياضة: أسبوع - ما يصل إلى خمس مرات) ؛
- 1،725 - نشاط عالي بما فيه الكفاية (الرياضة: يوميًا) ؛
- 1.9 - نشاط عالي جدا (الرياضيون المحترفون والأشخاص الذين لديهم نشاط بدني مرتفع في العمل).
ويحدد العدد الناتج نتيجة الضرب معدل السعرات الحرارية في اليوم الضروري للشخص حتى لا يتحسن ، ويكون وزنه ثابتًا.
أولئك الذين هم في محاولة لفقدان الوزن يتحول إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب أن نضع في اعتبارنا ما يلي. يتيح لك فقدان الوزن الآمن بالنسبة لك تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية في طعامك بنسبة 20٪ فقط. كيف تحسبهم؟ من الضروري مضاعفة السعر اليومي للسعرات الحرارية الموصى بها لهذا الشخص بمقدار 0.8.
ومع ذلك ، في أي حال ، يجب أن يحصل جسمك على ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية. لذلك - لا تلبسها الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ولا تخاف من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
هل الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تتداخل مع فقدان الوزن؟
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والغذاء منخفض السعرات الحرارية ليست هي نفسها بالضبط. الشخص الذي يريد أن يفقد الوزن دون أذى لجسده ، يجب أن يتضمن بالضرورة في وجباته الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على الدهون المفيدة والكربوهيدرات. فقط اطلب منهم كمية صغيرة. فيما يلي بعض من هذه المنتجات:
- المكسرات والبذور وزيت الفستق والطحينة. المصادر الطبيعية للبروتينات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الجيدة وبالتالي فهي مفيدة جدا للقلب.
- هذا المزيج. مفيدة (خاصة إذا كانت لا تحتوي على السكر) ، ولكن أثقل بكثير من الحبوب الأخرى. كوب واحد من ميوسلي يحتوي على 280 سعرة حرارية. تناول ميوسلي في كمية صغيرة جدا ، أشبه مرافقة للحليب.
- التين. كل من الكستناء والأرز الأبيض تحتوي على سعرات حرارية أكثر من المعكرونة أو غيرها من مصادر النشا.
- زيت الزيتون. واحدة من أكثر المواد المفيدة التي قدمتها لنا الطبيعة. ومع ذلك ، النفط هو مصدر للدهون ، ويحتوي كل غرام من الدهون على 9 سعر حراري. هذا يعني أن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على 150 سعرة حرارية. لذا استخدمه باعتدال.
غذاء منخفض السعرات الحرارية
يمكن أن يكون العصيدة مثالًا مثاليًا لوجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمأكولات الشهية. يعطون الجسم ما يسمى بالكربوهيدرات البطيئة ، والتي تحافظ لفترة طويلة على مستوى عالٍ من الطاقة فيها. معظم السعرات الحرارية المنخفضة هي العصيدة المغلية على الماء. وفيما يتعلق بعشاء منخفض السعرات الحرارية: فالسلطات من الخضراوات المغلية أو الطازجة ، المحضرة بالزبدة فقط ، ربما تظل الحل الأفضل.
المشروبات منخفضة السعرات الحرارية
نضع لهم القهوة والشاي بدون سكر ، والتي تعطى لنا (لكل كوب) 0 سعرة حرارية:
- شاي أخضر
- شاي أسود
- قهوة نسكافيه
- قهوة اسبريسو.
كما نطلق أيضًا على المشروبات عالية السعرات الحرارية وغير المرغوب فيها في نظامنا الغذائي في كثير من الأحيان ليتم استهلاكها:
- الكاكاو (ملعقتان صغيرتان من الكاكاو والسكر لكل كوب) - 187 سعرة حرارية ؛
- شوكولاتة (2 ملعقة صغيرة من الشوكولا والسكر لكل كوب) - 197 سعر حراري.
أنها تحتوي على الكربوهيدرات السريعة ، والتي يتم تخزينها كمخازن الدهون على الجانبين والبطن.