Crossfit هو نظام للتدريب البدني العام ، يتكون من تمارين وظيفية ومتنوعة باستمرار مع كثافة عالية. بشكل عام ، هذا هو مزيج فريد من العناصر من مجموعة واسعة من الألعاب الرياضية - الجمباز ، ألعاب القوى الثقيلة والميدان ، التجديف ، رفع الجرس. هذا هو السبب ، التدريب المتقاطع هو تدريب متعدد الوظائف يطور الجسم كله.
وبالنسبة للفتيات crossfit - وهذا بطبيعة الحال ، بطريقة أسرع بكثير من أي تدريب آخر ، تفقد الوزن المكروه.
المجمع الأول
يتم تنفيذ المجمع بالتناوب التقليدي "cross-fitter" في 21 × 15 × 9. هذا يعني أننا سنفعل كل شيء في ثلاث جولات - 21 تكرار لكل تمرين في الدور الأول ، 15 - في الدور الثاني ، 9 - في الدور الثالث.
- الوزن ماهي - اتخاذ أي وزن ممكن بالنسبة لك. نؤدي ماهي - kettlebell على الأرض ، ثني الركبتين في القرفصاء ، ونحن نمسك الوزن بأيدينا وتصويب أرجلنا ، ورمي الوزن وإصلاحه. نؤدي 21 مرة.
- Börp هو التمرين الأكثر تميزًا في crossfit. نأخذ التركيز مستلقياً ، نخفض صدرنا إلى الأرض ، ونسحب الأرجل إلى اليدين في قفزة ، ونقفز للأعلى - نضع أيدينا فوق رؤوسنا معاً ، وتمتد أرجلنا. كرر 21 مرة.
الآن الثانية (لمدة 15 ممثلين) والجولة الثالثة (9 ممثلين) - وكل هذا دون انقطاع.
يجب أن يتم تنفيذ هذا المجمع للياقة البدنية عبر جهاز ضبط الوقت - وهذا يعني أنك لست محدودًا في الوقت المناسب ، ولكن يجب تنمية نمو إمكانياتك على الاتصال الهاتفي - وكلما زادت سرعة هذه الجولات الثلاث دون أن تفقد الجودة ، كلما ارتفع مستواك. وإليك طريقة لتحفيز المقامرين ، على الرغم من أنه عندما يتعلق الأمر باستخدام crossfit لفقدان الوزن - ليست هناك حاجة لدوافع إضافية.
المجمع الثاني
مجمع crossfit الثاني للمنزل هو 5 جولات من 3 تمارين.
- فحوى "السومو" إلى الذقن - لهذا التمرين ، نحتاج مرة أخرى إلى وزن. تقع المخزونات على الأرض ، ونحن نجلس ، نثني على أقصى حد من ركبتينا ، نتعامل مع الوزن ونثني أذرعنا في المرفقين ، ونسحب الوزن إلى الذقن.
- دفعات من الرقبة - هنا يتم تخفيض جميع معداتنا إلى شريط على العداد. نأخذ التركيز الكذب واليدين على لوحة الفريتس والجوارب على الأرض والظهر والحوض على خط واحد. نحن نفرك - على تمديد زفير اليدين.
- التزلج - هنا نحن بحاجة إلى حبل مرن ، غاب عن بعض تثبيت مستقر. نأخذ مقبضين في متناول اليد ، وننطلق في نصف الإبحار ، ونمد الحبل ، ونسحب يديك إلى الخلف ، ونرتخي الحبل ، ونمد يديك إلى الأمام.
يجب أن يكون الأمر على هذا النحو. لكن عدد التكرار في كل جولة هو نفسه:
- التمرين الأول - 10 مرات ؛
- التمرين الثاني - 15 مرة.
- التمرين الثالث - 20 مرة.